Убираем жир с живота и боков в домашних у словиях - быстрые и эффективные способы. Как убрать жир на боках с помощью упражнений? Как сжечь жир на талии

Здравствуйте, дорогие читатели! Если вам иногда кажется, что идеальное тело - это что-то нереальное и недостижимое, то, возможно, вы никогда не пробовали работать над телом по плану. Давайте попробуем выяснить причины, почему не удается сбросить лишний жир, и разработаем четкий план, как убрать жир с живота и боков.

Уверяю вас, это лучший рецепт для похудения. В конце концов - оцените сами. Поехали.

Что мешает достигнуть цели

Здесь хочется рассмотреть причины – почему так много людей не достигают желаемого: убрать , . Сейчас самая настоящая лихорадка в стремлении к идеалу. Все качаются, бегают, прыгают, крутят педали на велотренажерах, но мало кто получает желаемое.

Бег одновременно в двух направлениях

Часто мы, занимаясь в тренажерном зале, считаем, что чем больше будем качаться, используя разные гантели и тренажеры, тем быстрее мы будем худеть.

Это огромное заблуждение. Подобные физические нагрузки располагают к увеличению объема мышц, а значит и возможно вес таким образом приумножиться.

Перед нами стоит не простая задача – нам нужно и мышечную массу набрать (ну, хотя бы, не потерять ее в процессе похудения) и сжечь жир.

То есть, запустить два абсолютно противоположных процесса. На этом этапе часто и бывают проблемы.

Позанимался хорошенько, стал на весы на следующий день, а там привес. И тут приходишь домой начиная заедать печаль конфетками. А потом все заново. Стоп! Так делать не стоит.

Проблема в том, что мы хотим все и сразу. Это невозможно в данной ситуации. Придется чередовать период сжигания жира и набора мышц. Кстати, так делают профессиональные спортсмены - берите с них пример.

И еще, если хотите чтобы жир таял, кушайте меньше чем расходуете. О том, как научиться контролировать приход калорий мы расскажем чуть ниже.

Точечное избавление от жира

Точечное избавление от жира невозможно. Да, мы хотим сказать, что убрать только живот и бока не получиться, вернее растопить жир только там.

Наш организм так устроен. Он худеет весь равномерно, распределяя уход веса в каждой части тела, согласно вашей расположенности.

Для женщин, к примеру, активной зоной жирового депо являются бедра и талия, а вот для мужчин такой зоной является живот

Правильно расставляем акценты

С мифами и заблуждениями мы закончили. Кажется, они не существенны, но на самом деле играют не малую роль.

Точно так же обстоит дело и с правильно расставленными акцентами – без них никуда.

Тратьте больше энергии, чем потребляете

Для того чтобы похудеть нужно сделать так, чтобы у вас не запасался жир и сжигались те запасы которые уже есть. Для этого нужен контроль прихода калорий. Но для начала подсчитайте, какое количество является нормой для вас сейчас.

Понять сколько вы потребляете калорий можно, сделав следующие шаги:

Одну неделю едим одинаковое количество пищи , следим, чтобы оно было одинаковым и по калорийности. При этом не меняем своих пищевых привычек. Как вариант, можно сделать меню на неделю, или же просто есть каждый день одно и тоже. В конце у нас вырисовывается картинка того, сколько мы потребляем.
Теперь следует убавить рацион на 10 % - этого достаточно, чтобы худеть. Продолжайте такое питание неделю. Взвесьтесь в конце этой недели, если вы похудели на килограмм – здорово, это норма. Но если вы потеряли больше килограмма, значит уходят и мышцы – этого нам не надо.

В таком случае стоит прибавить пару процентов от рациона. Если вы опять не худеете, значит нужно снова забрать немножко от дневного рациона. Только таким методом проб и ошибок вы сможете установить нужную вам калорийность.

Очень важно придерживаться установленной вами нормы калорийности. Эта диета поможет вам похудеть и после 50, и после родов, и в любых других ситуациях – малое потребление калорий, это 70 % успеха!

Вам поможет именно малокалорийное питание, будут способствовать похудению после занятий, за счет восстановления мышц.

Из упражнений самое энергоемкое, это приседания, потому они обязательны в борьбе с жиром. Плюс, вы сможете накачать аппетитные ягодицы.

Смотрите тренировку . Поверьте, это совсем не скучно!

Так же хочется предупредить, что, несмотря на посещение тренажерного зала, уменьшать бытовую активность нельзя. Она тоже сжигает немало калорий, хоть вы этого и не замечаете.

Соблюдайте правильное питание

То, что жизненно необходимо питаться свежими «живыми» продуктами уже не новость. Всем известно, что консервы, колбасы и сладости к хорошей фигуре не приведут.

Но есть еще несколько правил , которых стоит придерживаться, если вы хотите жить без диет:

Ешьте углеводы до 6 – 8 часов вечера.
Питайтесь углеводами в первой половине дня.
Обязательно завтракайте - дайте понять организму, что пора работать.
После 6 – 8 часов вечера едим только белок (мясо, рыба, яйца).

Используйте эти правила пожизненно , а не только на время похудения - вот увидите, у вас никогда не будет проблем с лишними килограммами.

На что обратить внимание тренирующимся

Вот несколько необходимых пунктов для жиросжигания:

Делать кардио нужно с утра или после тяжелой тренировки 20 – 30 мин.
Старайтесь тренироваться не только в зале, но и в быту – ходите больше пешком.
Задействуйте основные группы мышц, делая приседания, и спину. На восстановление самых больших мышц нашего тела уходит больше энергии.
Выпейте перед тренировкой кофе или специальный жиросжигатель продающийся в магазинах (конечно, если у вас нет противопоказаний).

Распространенные ошибки

Правил, описанных выше, вполне достаточно, чтобы достигнуть первых результатов. Но хочется еще предостеречь вас от распространенных ошибок:

Первая ошибка, это резкое урезание калорий . Делайте все постепенно, чтобы не затормаживался обменный процесс в организме. Хотите поесть – съешьте то, что состоит в основном из белка или клетчатки.
Второе, о чем уж очень хочется сказать, это боковые наклоны с утяжелением . Дорогие дамы, если вы хотите тонкую талию, то наклоны с гантелями – большая ошибка. Данное упражнение просто катастрофа для . Делая это упражнение, вы качаете боковые мышцы пресса, а значит, увеличиваете их и талия становиться шире. Крутите обруч, это эффективнее.

Тренировки от жира на животе и боках

А вот вам и тренировочка. Слабо?

Оно не будет лишним и отлично подтянет вашу кожу.

Вот такой план похудения в животе и боках. А мы желаем вам успеха в воплощении своей мечты и верим в вас! Все возможно, помните об этом, только не расслабляйтесь и почаще хвалите себя за каждый пройденный этап!

И не забывайте подписываться на обновление нашего блога, а так же делиться этой статьей с друзьями в соцсетях.

Инструкция

Для начала перестаньте употреблять кондитерские изделия, жареную и жирную пищу. Это позволит ограничить поступление не нужных сейчас простых углеводов и снизить калорийность рациона. Организм начнет расщеплять собственные жировые запасы, что, несомненно, приведет .

Возьмите за правило делать ежедневно не сложные упражнения для укрепления мышц пресса. Это займет у вас 5-10 минут, а результат будет виден уже через пару недель регулярных занятий.
Упражнение 1.
Лягте на пол, согните ноги в коленях, а руки положите под голову. Доставайте поочередно правым локтем до левого колена и левым локтем до правого. Повторите 20-30 раз.
Следующие три упражнения делятся лежа.
Упражнение 2.
Расположив руки вдоль тела, поднимаете согнутые в коленях ноги вверх, стараясь достать до груди. Сделайте 20-30 подходов.
Упражнение 3.
Знакомый всем " " - покрутите "педали" 2-3 минуты.
Упражнение 4.
под голову, поднимайте прямые ноги вверх - отличное упражнение для мышц нижнего пресса. Повторите 20-30 раз.
Упражнение 5.
Встаньте, положите руки на бедра и сгибайте корпус влево и вправо. Повторите 50 раз.Сначала занятия будут даваться с трудом, но очень скоро вы привыкните, и будете делать упражнения с удовольствием.

Отличный помощник в борьбе с лишними сантиметрами на талии - вакуумный массаж. Делать его можно самостоятельно. Силиконовые баночки вы сможете купить в любой . С ними в комплекте вы найдете и описание очередности действий при массаже. Эффективность данной технологии очень высока, так как с помощью вакуума кровь притягивается к поверхности кожи, по пути разрушая жировые отложения. Только не в коем случае нельзя использовать баночки женщинам во время критических дней. Данный вид массажа вполне может спровоцировать кровотечение.

Как сжигать, как убрать жир на талии и уменьшить объем быстро? План.

У вас на талии есть жирок, но вы успокаиваете себя тем, что для вашего возраста это вполне нормально. Не нормально, а естественно. Не стоит путать понятия. Вы же не хотите « любоваться» жировыми складочками на талии, которые так выделяются из ваших брючек и из – под коротенькой маечке. Дело, собственно говоря, не только в этом. Ученые установили, что жир, в области талии – самый опасный из всех жиров, скапливающихся на теле человека. Кроме того, есть жир на талии – есть риск заболевания раком, сахарным диабетом и даже болезнью Альцгеймера.

Как убрать жир с талии и уменьшить ее объем? Как избавиться от жира в области талии, вокруг талии? – План.

Существует план , благодаря которому, вы сможете избавиться от «запасного колеса» (так называют жир вокруг талии), буквально за шесть недель. А вот и план:

П ервые несколько недель:

Каждый день наслаждайтесь тремя протеиновыми коктейлями. Рецепт : две ложки (столовые) подсластителя (низкокалорийного), двенадцать кубиков льда, две чайные ложечки молочка (кокосового), две чайных ложечки лейцина (порошка), три ложечки сыворотного белка (в порошке). Смешайте все перечисленные составляющие с помощью блендера.
Не пейте кофе.
Не употребляйте вообще ничего алкогольного.
Спите не меньше семи часов (в ночное время суток).
Полностью исключите потребление любых молочных продуктов.
На обед приготовьте курицу в майонезе и скушайте один апельсин (маленький). Ужин : стейк (жареный) с морковочкой, маслом, сыром и спаржей. Меню на завтрак : луково – помидорный омлетик из трех куриных яиц.
Не забывайте пить очень много водички.
В еду добавляйте немножечко соли, в целях восстановления жидкостного баланса.

Т ретья неделя и ч етвертая неделя:

Ежедневно принимайте по пять ложек (чайных) лейцина.
Не ограничивайте употребление воды и соли.
Кушайте только те фрукты, которые содержат немного углеводов.
Не ешьте овощи и те продукты, в которых содержится крахмал.
Пейте три чашечки черного кофе в сутки.
Разрешается употребить немного алкоголя: дважды в неделю бокальчик вина.
Когда вы чувствуете, что очень проголодались, кушайте больше протеина и жиров (овощи исключите).

П ятая и ш естая недельки:

Прием витаминчиков не прекращайте.
Кушайте сыр, йогурт, сливки и любые другие молочные продукты.
В неограниченном количестве можете кушать рыбу, мясо и яйца.
В ограниченном количестве разрешается кушать крахмалосодержащие продукты.
Теперь уже можно пить немножечко больше алкогольных напитков: два вида напитков в сутки.

Жир на талии. Как сжигать жир на талии и убрать, уменьшить объем в области талии быстро?

Вы спросите: «как можно сжечь жир?». Локально – никак. Жир может сжигаться только по всему телу. А как именно – это уже вопрос к возрасту, генетике и к половой принадлежности. А для того, чтобы жира, в какой-нибудь определенной части тела, стало значительно меньше, нужно уменьшить его количество в организме - в целом.

Жиросжигатели – это такие вещества (биологически активные), которые несут полную ответственность за переработку жиров в человеческом организме.

Помните , что лишний жир «растворяется», когда пульс (средний) тренировки составляет не более ста тридцати ударов в минуту. Так что не стоит себя «переоснащать» физическими нагрузками. Лучше вычислите ваш пульс (индивидуальный) по специальной формуле: 220 минус ваш возраст равно А. Верхняя граница: С = А умноженное на 0, 75. Нижняя граница: В = А умноженное на 0, 65. В то время, когда ваш пульс «нарушает» нижнюю границу, любая тренировка (жиросжигательная) теряет свои жиросжигательные свойства.
Составляйте план или график своих тренировок, стараясь их не нарушать. Помните, что для того, чтобы сжечь жир, важен не только факт занятий тренировками, но и вид этих тренировок. Занимайте сорок пять минут по четыре раза в неделю.
Уровень физической нагрузки необходимо повышать постепенно.
Бывайте на свежем воздухе как можно чаще и как можно дольше. Не забывайте про велосипед, коньки и лыжи. Бывает , что одолевает лень и на улицу сложно себя «вытащить». В этом случае спасает такой психологический приемчик : вообразите, что любая прогулочка – это показатель любви к самому себе.
Стресс – «изобретатель» жира на вашем теле. Делайте все возможное и невозможное, чтобы не сталкиваться с этим «товарищем».
Яблоко – это «регулятор» наблюдение за тем, какое количество жира усваивает клетка. Поэтому, его обязательно нужно включить в списочек своей спланированной диеты.
Обязательно кушайте молочные продукты! Дело в том, что ученые выяснили: тот человек, который не обходится без молочных продуктов, теряет гораздо больше веса, чем тот, который эти продукты игнорирует или есть, но совсем немного.
Старайтесь частенько покупать грейпфрутик. Он значительно понижает инсулиновый уровень, оберегая, тем самым, организм от бесконечного чувства голода.
Как вы относитесь к такому лакомству, как корица? Между прочим , стоило бы, посыпать корицей, к примеру, хлебушек. Уж очень корица помогает при похудении, «поедая» ненужный жир.
Кушайте зерновые кашки. Их способность «удерживать» лишний жир – невероятно удивительна.
Ну, не является новостью то, что лук и чеснок вы не любите и стараетесь избегать. Не говорю, конечно, за всех, поскольку, у меня есть «яркий» пример обратного: моя подруга «без ума» от одного только запаха чеснока. О чем это я?.. Ах, да. Так вот…. Чеснок, как и лук. Воздействует на гипоталамус. Своим воздействием, эти «братья» помогают сжигать жиры на человеческом теле, что не может не радовать.
Специально для любителей и почитателей алкогольных напитков: пейте винцо (красное). Оно – профессионал по сжиганию жиров. Но, не стоит совсем забывать, что это, все - таки, алкоголь, поэтому старайтесь употреблять его не так часто, как вам иногда этого хочется.
Малина – не только сладкая ягодка, которую хочется кушать и кушать. Она, как оказалось, еще и «занимается» расщеплением жиров. Для ее огромной эффективности, вполне достаточно и пол стаканчика. Насыпали, скушали, и многих жиров больше нет.

Способы быстро убрать живот.

Жировые отложения на животе и боках – основная проблема молодых мам и женщин старше 30 лет. С этого момента обмен веществ замедляется, и чтобы поддерживать себя в форме, приходится прикладывать немалых усилий.

Какие нужно делать упражнения, чтобы убрать жир с живота и боков?

Существует масса упражнений, направленных на проработку зоны живота и боков. Прямые мышцы живота можно качать, используя упражнения для верхнего и нижнего пресса. Первый вариант подразумевает подъем верхней части туловища, а второй вариант подъем ног.

Упражнения для устранения жира с живота:

Подъемы туловища
Подъемы ног
Скручивания

На самом деле это базовые сеты, их существует множество разновидностей. Выполнять их могут как мамы в декрете, так и продвинутые спортсменки. Усложнять занятия можно с применением гантелей. Вместе с такими занятиями рекомендуется коррекция питания.

ВИДЕО: Убираем живот

Самое печальное, что жировые отложения в этой области не у всех пропадают очень быстро. Сложнее всего приходится женщинам с фигурой «яблоко». Телосложение выглядит прямоугольником, и весь жир скапливается в области плеч, рук, живота и боков. Но при правильном питании и выполнении упражнений с жиром можно бороться.

Упражнения:

Скручивания. Распространенные занятия, которые помогут укрепить мышцы. Необходимо лежа на спине одновременно поднимать ноги и руки. На начальном этапе комплекс выполнить сложно, поэтому можно его упростить. Просто верхняя часть туловища фиксируется в приподнятом положении, а ноги поджимаются к локтям, согнутые в коленях.
Подъем ног. Руки лежат на полу прямо, все туловище находится лежа на спине. Необходимо поднимать прямые нижние конечности под прямым углом. Колени старайтесь не сгибать.
Верхние скручивания . Необходимо согнуть ноги и поставить стопы на пол. Руки положите на шею, и поднимайте верхнюю часть туловища. Не нужно касаться коленей, достаточно немного приподнимать верхнюю часть тела.

Как убрать внутренний, висцеральный жир с живота, талии и боков?

Висцеральный жир – внутренний жир, который обволакивает органы. Если вес в норме, этого жира немного, соответственно и здоровье в норме. Считается, что для женщин норма талии 80 см, а для мужчин 94 см. При превышении этих показателей страдают внутренние органы. Висцеральный жир удастся убрать при помощи занятий и правильного питания.

Упражнения для устранения висцерального жира:

Велосипед. Это имитация езды на велосипеде.
Ножницы. Упражнение выполняется лежа на спине, при этом ноги движутся одна над другой в воздухе.
Упражнения в бассейне. Необходимо лечь на спину в позе звездочки, вдыхать и выдыхать глубоко. Тело при этом удерживайте на воде.
Очистка печени. Необходимо вывести токсины, которые часто провоцируют скопления жира в области живота. Положите грелку на печень и пейте отвар шиповника.
Бодифлекс. Большинство упражнений не помогают справиться с висцеральным жиром, но бодифлекс дает хорошие результаты.

ВИДЕО: Живот от вредных привычек

Диета, чтобы убрать жир с живота и боков?

Многие ищут диету, которая позволит сбросить жир исключительно с живота и боков, но к сожалению, таких способов снижения веса не существует. Вес уходит постепенно со всех частей тела. Быстрее всего худеет лицо, грудь и ягодицы.

Продукты для снижения веса в области живота:

Белки. Нежирное отварное или запеченное мясо
Сложные углеводы. Это крупы и злаки
Исключите дрожжи. Полностью уберите этот продукт из рациона
Клетчатка. Ешьте много свежих, отварных и печеных овощей и фруктов
Пейте воду. Примерно за сутки нужно выпить 1,2-2,0 л. Не совмещайте воду с приемом пищи

ВИДЕО: Диета от живота

В первую очередь при похудении и выполнении упражнений, уходит подкожный жир. Это очень радует, так как при этом фигура существенно улучшается.

Варианты убрать жир:

Восточные танцы. Этот вид занятий направлен на укрепление брюшных мышц.
Фитнес. Наиболее эффективны в борьбе с жиром на животе и боках махи, наклоны и скручивания.
Тренажерный зал. Отлично можно оформить область талии при помощи штанги и гантелей. При этом штанга фиксируется неподвижно над головой, а нижняя часть туловища двигается.

Можно ли массажем убрать жир с живота и боков?

При помощи массажа удастся убрать подкожный, а не висцеральный жир. Существует несколько техник проведения массажа. Продолжительность процедуры 12-15 минут, ее можно проводить как дома, так и в салоне. Наиболее эффективным считается баночный и роликовый массаж. Если выполняете ручной вид, то можете использовать поглаживания, щипки и растирания.

ВИДЕО: Массаж от живота

При помощи бега убрать жир лишь с живота и боков не получится. Во время бега снижается вес всех жировых отложений, причем быстрее всего лишние сантиметры тают в области проблемных мест. Поэтому уже через месяц регулярных тренировок вы увидите результаты.

Советы:

В самом начале уделяйте бегу 15-20 минут в день. Можете бегать в парке или приобретите беговую дорожку.
Увеличивайте нагрузки ежедневно. Сначала бегите трусцой, потом ускоряйтесь. Чередуйте такие разновидности бега.
Время от времени останавливайтесь и дышите правильно, отдыхайте.
Уже через месяц регулярных пробежек ваша фигура заметно изменится.

Если жировых отложений много, то за неделю распрощаться с ними не получится. Необходимо целенаправленно и постепенно сбрасывать жир. Причем чем медленнее уходит лишний вес, тем лучше. Идеально, если перейти на правильное питание. Все новомодные и низкокалорийные диеты снижают вес, но он потом быстро возвращается. Поэтому худеть нужно правильно.

Употребляйте много белков и сложных углеводов
Разделите суточный рацион на 5-6 приемов
Откажитесь от тяжелой пищи и простых углеводов
Занимайтесь любым спортом
Следите за осанкой даже дома

Это безоперационная методика удаления жира с области живота. В основе работы аппарата – ультразвук, который разрушает твердые жировые клетки. В итоге они превращаются в эмульсию, которая выводится печенью и почками. Преимущества процедуры в ее эффективности и безопасности. Для снижения веса необходимо пройти 12-15 процедур.

Похудеть можно и при помощи нетрадиционных способов. Но желательно использовать комплексный подход с применением диеты, спорта и заговоров. Народные целители рекомендуют применять заговор, который поможет убрать живот.

Слова заговора:

«Течет в земле водица, не дает жаждущей напиться. Она течет сквозь гранит – секрет молодости и свежести хранит. Она течет чрез песок – исчезает животик. Ее забирает глубина – пропадает мякина. Я попью водицы и жирок растает, а еда и вода будет. Аминь».

Необходимо набрать в емкость воды, примерно 200 мл и трижды произнести указанные слова. Выпейте жидкость до капли. Перед тем как произнести магическое заклинание, стоит представить себя в новом образе, то есть похудевшей.

Как видите, чтобы убрать жир в области живота достаточно придерживаться правильного питания и заниматься спортом. Если нет времени, то можно прибегнуть к кавитации и липосакции.

ВИДЕО: Убираем живот

Жировые отложения на талии накапливаются по бокам нижней части живота и поясницы. Такие жировые отложения обычно образуются в течение многих лет из-за высококалорийного питания и малоподвижного образа жизни. К сожалению, нет такого универсального упражнения, которое позволяло бы избавиться от них. Чтобы избавиться от этих скоплений жира, необходимо сбросить вес с помощью подходящей диеты, снизив уровень стресса и выполняя физические упражнения. Комплексные изменения в питании и образе жизни помогут вам избавиться от лишнего жира в области талии.

Шаги

Часть 1

Правильное питание

Потребляйте меньше калорий. Чтобы сбросить вес и избавиться от лишнего жира, особенно в области талии, необходимо снизить общее количество потребляемых калорий.

Ограничьте потребление переработанной и жареной пищи. И переработанные, и жареные продукты обычно содержат больше калорий, и их регулярное употребление мешает сбросить вес и избавиться от жировых отложений на талии.

Замените богатые углеводами продукты на некрахмалистые овощи. Согласно результатам многих исследований, потребление большого количества углеводов способствует жировым отложениям в области живота у мужчин. Снизьте потребление богатой углеводами пищи, чтобы уменьшить количество жира в области талии.

Вместо жирного мяса употребляйте нежирное. Когда мужчина занимается спортом и соблюдает низкокалорийную диету, ему необходим белок, однако подходит далеко не всякая белковая пища. Нежирная белковая пища поможет избавиться от лишнего жира в области живота.

Пейте больше воды. Хотя вода не обязательно снизит количество жира в области талии, она поможет избавиться от лишнего веса и жира в долгосрочной перспективе.

Часть 2
Физические упражнения
1. Приступите к регулярным занятиям аэробными упражнениями. Кардио-упражнения необходимы тем мужчинам, которые хотят сбросить лишний жир, особенно в области живота и талии. Регулярные занятия аэробными упражнениями помогут вам избавиться от жировых отложений на талии.
  - Мужчинам следует заниматься умеренными или интенсивными кардио-упражнениями по 30–40 минут 4–5 дней в неделю.
  - Попробуйте заниматься такими умеренными упражнениями, как бег трусцой, упражнения на эллиптическом тренажере, плавание, занятия аэробикой, езда на велосипеде.
2. Выполняйте интервальные тренировки . Исследования показали, что чередование интенсивных и умеренных или легких нагрузок помогает сжечь больше калорий и жира, чем монотонные занятия.
  - Запишитесь на тренировки для сжигания жира в местном спортивном зале. При таких занятиях для интервальных тренировок используют различные тренажеры. Они нацелены на развитие мышц и уменьшение количества жировой ткани.
  - Посещайте занятия йогой в движении. В ходе таких занятий выполнение очень тяжелых поз йоги чередуется с периодами отдыха.
  - Запишитесь в беговой клуб. Присоединитесь к группе, которая занимается спринтерским бегом и легким бегом трусцой. Можно также тренироваться самостоятельно: чередуйте 2 минуты быстрого бега с 2 минутами ходьбы или бега трусцой. Каждые пять минут устраивайте 30-секундный спринтерский бросок.
3. Повысьте свою повседневную активность. Во многих исследованиях было показано, что активный образ жизни способен обеспечить мужчинам такое же здоровье и хорошую физическую форму, что и регулярные плановые занятия спортом. Повысьте свой повседневный уровень активности, чтобы избавиться от жировых отложений в области живота и талии.
  - Повседневная активность может включать в себя работу по дому, прогулки на протяжении дня, стояние, подъем и спуск по лестнице.
  - Подумайте о том, чем вы занимаетесь на протяжении дня, и как можно увеличить повседневную физическую активность. Старайтесь больше двигаться в течение дня.
  - Подумайте о том, чтобы приобрести шагомер или использовать соответствующее приложение для мобильного телефона. Это поможет оценить, насколько вы активны на протяжении дня, и побудит вас больше двигаться.
Часть 3
Упражнения для мышц кора
1. Выполняйте кранчи для мышц живота. Кранчи являются классическим упражнением для мышц пресса, они укрепляют талию и делают ее тоньше. Эти упражнения рассчитаны на мышцы передней области живота. Учтите, что упражнения для мышц кора не уменьшат общее количество жира или жировые отложения в области талии - для этого вам потребуются правильная диета и кардио-упражнения. Такие силовые упражнения как кранчи укрепят мышцы кора, однако никто не увидит их, если они будут скрыты под слоем жира.
  - Лягте на спину и согните ноги в коленях. Положите руки за голову и широко разведите локти в стороны.
  - Приподнимите плечи над полом на 5–10 сантиметров, пока не почувствуете, как напряглись мышцы в глубине вашего живота. Приподнимитесь еще на пару сантиметров, так чтобы верхняя часть спины оторвалась от пола.
  - Медленно опустите на пол верхнюю часть спины. Выполняйте три подхода по 10–100 кранчей в каждом. Когда вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, приподнимайте ноги и держите их выпрямленными в воздухе или сгибайте в коленях и кладите на стул.
2. Выполняйте упражнение “велосипед” . Данная разновидность кранчей укрепляет мышцы по бокам живота и таза.
  - Примите исходную позицию для кранчей. Приподнимите ноги и согните их в коленях, так чтобы голени располагались параллельно полу.
  - Приподнимите грудь, пока плечи не оторвутся от пола. Повернитесь к правой ноге. Одновременно выпрямите левую ногу и положите ее на пол.
  - Вытяните правую ногу, согните левую ногу и потянитесь по направлению к ней. При этом вы не сможете коснуться руками внутренней стороны колена. Держите локти широко разведенными, чтобы оставались напряженными мышцы живота, а не шеи. Сделайте от двух до трех подходов по 10–20 упражнений в каждом.
3. Выполняйте обратные кранчи. Подобно обычным кранчам, это упражнение рассчитано на передние и особенно нижние мышцы живота.
  - Поднимите ноги в воздух и вытяните их над тазом. Слегка согните ноги в коленях и напрягите мышцы живота.
  - Переместите ноги в сторону локтей. Затем медленно вернитесь в начальную позицию. Данное упражнение укрепляет нижние мышцы живота. Выполняйте 2–3 подхода по 10 упражнений в каждом.
4. Выполняйте планку. Это прекрасное упражнение укрепляет все мышцы кора.
  - Упритесь в пол руками и коленями. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и положите предплечья на пол. Заключите кулак одной руки в ладонь второй.
  - Вытяните одну ногу назад и выпрямите ее. При этом втяните живот и напрягите мышцы. Вытяните назад вторую ногу и упритесь в пол носками, так чтобы все ваше тело образовывало идеальную прямую линию. Удерживайте такое положение от 30 секунд до 2 минут, дышите при этом равномерно.
  - Выполняйте подобное упражнение с упором на ладони (исходная позиция для отжиманий от пола), а не на локти. При этом располагайте прямые руки прямо под плечами. Если поначалу вам тяжело выполнять это упражнение, делайте его с упором на кухонный стол под углом 45 градусов.
5. Выполняйте боковые планки. Подобно обычным планкам, это упражнение особенно полезно для косых мышц живота.
  - Лягте правым боком на мат. Упритесь в пол локтем непосредственно под плечом. Вытяните ноги, так чтобы ваше тело образовывало прямую линию.
  - Приподнимите таз и упритесь в пол правой ступней и правым предплечьем. Если для вас это слишком тяжело, согните левую ногу, положите левую лодыжку перед правой ногой и перенесите на нее часть веса.
  - Вытяните левую руку над собой, так чтобы она располагалась перпендикулярно полу. Удерживайте такую позицию в течение 15–60 секунд. Повторите упражнение хотя бы два раза для обеих сторон.
6. Выполняйте движения пловца. Это упражнение укрепляет поясницу и косые мышцы живота.
  - Лягте на живот и вытяните руки перед собой на ширине плеч. Вытяните ноги назад стопами вверх и также расположите их на ширине плеч.
  - Напрягите мышцы живота. Одновременно приподнимите правую руку и левую ступню. Продержите их в приподнятом положении 3 секунды.
  - Опустите на пол правую руку и левую ступню и приподнимите левую руку и правую ступню. Повторите движение 10 раз для каждой стороны. Удерживайте руки и ноги в приподнятом положении от 3 до 6 секунд.
  - Для дополнительной нагрузки после серии медленных движений быстро подвигайте руками и ногами 20 раз.
- Снижение стресса и хороший сон также помогут уменьшить количество жира в области талии. Некоторые эксперты считают, что эти меры позволяют понизить уровень гормона кортизола и тем самым со временем уменьшить жировые отложения на талии.
- При занятиях кардио-упражнениями надевайте поддерживающую спортивную обувь. Упражнения для мышц живота можно выполнять без обуви на удобном мате.