Упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зале. Подъемы ног лежа: техника, варианты упражнения, полезные рекомендации Стоя подъем ног переменно

(и его вариации) являются акцентированными изолирующими упражнениями для ягодиц (попы). Также нагрузка может распределятся и на заднюю поверхность бедра (т.н. бицепс бедра) (зависит от манеры выполнения), ну и т.к. этими участками тела чаще интересуются девушки/женщины, то сие упражнения (данная статья) актуальная в первую очередь для них 🙂

Предупреждаю: в этой статье, мы очень подробно рассмотрим классический вариант, — отведение ноги назад с упором на руки, потому что эта вариация не требует никакого доп.оборудования, и спокойно может выполняться в дом.условиях, при наличии желания 🙂 ну и вкратце, также рассмотрим все вариации (варианты) выполнения данного упражнения, чтобы вы были во все оружии…

Отведение ноги назад с упором на руки: техника выполнения

1 / Займите исходное положение на четвереньках (по-собачьи), при этом:

Пальцами рук (ладонями) упритесь в пол, будто собираетесь отжиматься (для фиксации положения). Если у вас есть травмы запястья, можете облокотиться на всю поверхность предплечья.
Спина выпрямлена (слегка прогнута в поясница), в общем, не округляйте спину и не валитесь ею вниз в пол (держите ее прямой — строго параллельно полу, на протяжении всего выполнения упражнения).
Колени уперты в пол (кстати, рекомендую подложить что-то мягкое под колени (чтобы не было дискомфорта)), и находятся на одной линии — друг возле друга (на расстоянии, ну, по самочувствию, не более 10-15см.).

Из исходного положения, делая ВЫДОХ, мощным подконтрольным движением (без рывка, любые рывки, быстрый темп выполнения, раскачка корпуса/ног и т.п. в этом упражнении исключаются), отведите ногу не просто назад, а и вверх , слегка выпрямляя ее в колене (но не полностью, ваша основная задача не пытаться распрямить ногу полностью, а поднять ее вверх ступнями ног, как можно выше и дальше ), и задержитесь в этом положении (верхней точке) на 2-3 секунды — сделав пиковое сокращение, тем самым усложнив себе манеру выполнения упражнения (иными словами, сделав его более эффектным) и тем самым прочувствовав работающую мышцу (ягодицы и бицепс бедра). См. ниже поясняющую фотку:

На вдохе плавно (без рывка, все под контролем) опустите ногу обратно, в исходное положение (до линии где находиться опорное колено, но ни в коем случае — не дальше, т.е. заводить ногу туда, аж до груди нельзя, ибо это ослабляет (снимает) нагрузку с мышц, тем самым делая его малоэффективным ), при этом колено работающей ноги = не ставьте и не даже не касайтесь пола (оно все время в «воздухе» (т.е. все время «парит» над полом, не касается его, это очень важно!!!, не пропустите мимо ушей, иначе упражнение теряет эффективность). После этого, снова повторите все те же самые действия, необходимое вам кол-во повторений для одной ноги, а потом для другой.

Что касается кол-ва подходов/повторов читайте в этих статьях: , . Вкратце, в этом упражнении, я рекомендую выполнять 3-4 рабочих подхода в диапазоне 15-20 повторов.

Что касается вопросов, когда его выполнять, то мой совет таков: т.к. упражнение — изолирующие, я рекомендую выполнять его только в конце тренировки, после основных базовых (многосуставных) упражнений, на подобие: , и т.п. Только так от него будет max.толк (эффект), и только так, вы получите от него max.пользу. Кстати, можно попробовать поделать его в суперсете с другим изолирующим похожим (по фактору воздействия) упражнением, например с — Но это так, к слову 🙂

Вот, см. ниже демонстрацию, идеальное исполнение (все вышесказанное) (стремитесь к такому же) :

Видите? Девушка не пытается полностью распрямить ногу, она держит её под углом в 90 градусов, и пытается как можно выше поднять ее ступней вверх (только так ягодицы пашут по полной программе) , а если вы будете пытаться распрямить ногу полностью (выпрямить ее), вы намерено снимите нагрузку с ягодиц и направите ее на заднюю поверхность бедра (т.н. бицепс бедра). + Девушка следит за коленом рабочей ноги (в нижней точке), т.е. не кладёт, а держит его над полом. Это самые важные моменты.

Вариации выполнения данного упражнения

Вариаций (вариантов) выполнения данного упражнения — достаточно много. Ниже, я постараюсь предоставить вам их как можно больше, что бы вы были вооружены до зубов 🙂 на все случаи жизни…

№1. Не вариация, но упражнение можно выполнять с доп.весом в виде спец.утяжелителей на ногах:

Доп.отягощение (в этом случае, — утяжелители на ногах) делают упражнение ещё труднее (сложнее), а значит и эффективней (следовательно, больше эффекта = лучше результат). Понимаете? Но, это не значит, что вам нужно сразу же работать с большими весами, вешая на себя куче утяжелителей, начинайте с малого и достигайте многого, т.е. моя рекомендация такова: начинайте работать с доп.весом тогда, когда вам будет легко выполнять обычные отведения ног с упором на руки (без веса) на 15-20 повторений.

№2. Вариация выполняется в специальном тренажёре (конструкции) спец. под это упражнение:

Его плюс в том, что в нём направлена траектория движения, следовательно, по технике выполнения — все гораздо проще, а во-вторых, есть возможность работать с дополнительным отягощением (весом) (следовательно, от этого больше эффективность, а значит и результат). Главное, перед тем как выполнять упражнение — выставьте правильную траекторию движения (под ягодицы или бицепс бедра, см.сами).

Напоминаю, что если ваша цель:

Акцент на ягодицах (попе): вам нужно держать ногу под углом в 90 градусов, и пытаться как можно выше поднять ее ступней вверх.
Акцент на задней поверхности бедра (т.е. бицепс бедра): пытаться полностью распрямить ногу (выше в тренажере, как раз таки акцент на это и поставлен).

№3. В тренажере «Кроссовер» (просто на полу, с доп.отягощением с креплением на лодыжке):

№4. Также данное упражнение можно выполнять не на полу, а на горизонтальной лавке, как с доп.отягощением (спец.утяжелители либо совместно с тренажером «Кроссовер») так и без него:

Скамью стоит использовать только если вы работаете с доп.весом и именно в тренажере «кроссовер», потому что так, во-первых, гораздо удобнее (поймете пробуя на практике), а во-вторых, при использовании скамьи = амплитуда движения увеличивается (только при условии, что вы работаете в тренажере кроссовер) = следовательно и упражнение становиться более эффективней.

В остальных случаях, на мой взгляд, нецелесообразно использовать скамью… (она попросту не нужна).

№5. Также данное упражнение можно выполнять в тренажере (машине) Смита:

Отличная модификация… единственный ее маленький минус в том, вам нужно будет попросить кого-то вам помочь (подстраховать + снять гриф с ограничителей (стоек)). В остальном, ноу проблем, пробуйте.

№6. Можно подстроиться и делать в тренажере, где выполняют упражнение :

Данная модификация подходит лишь для проработки (акценте) на заднюю поверхность бедра (т.н. бицепс бедра), потому что здесь траектория подразумивает практически полностью выпрямленную ногу. Для проработки ягодиц (конкретно эта модификация) = не подходит.

№7. Можно подстроиться и выполнять в тренажере, где делают сгибания/разгибания ног:

С уважением, администратор.

Подъемы ног лежа в положении на спине - крайне эффективное упражнение, нацеленное на комплексную прокачку мышц брюшного пресса. К таким тренировкам традиционно прибегают все любители фитнеса. Главным преимуществом упражнения выступает возможность его выполнения новичками без негативных последствий для здоровья и оказания лишнего стресса на тело.

Техника выполнения упражнения

Как быстро прокачать пресс? Подъем ног лежа для этого должен выполняться согласно правильной технике.

Для начала нужно удобно разместиться на ровно вытянув тело. Выпрямив ноги, необходимо положить руки вдоль корпуса ладонями вниз либо частично подложить под ягодицы. Таким образом будет принято исходное положение.

Подъемы ног лежа можно выполнять не только с выпрямленными конечностями, но и с согнутыми коленями, что является облегченным вариантом. Бедра рекомендуется подтягивать к срединной линии. Продолжать движение следует до момента, когда колени окажутся на уровне груди. При этом мышцы пресса должны находиться в полном напряжении.

Сделав небольшую паузу, следует вернуться в исходное положение. Чтобы быстро прокачать пресс и бедра, достаточно определить максимальные возможности собственного тела, выяснив для себя предельно возможное количество повторений в течение одного подхода.

Распространенные ошибки

Как и в других элементах тренировочных программ, допущение технических ошибок здесь может привести к оказанию недостаточной нагрузки на мышцы, что в последующем отразится на их негармоничном развитии. Верное выполнение упражнения предполагает:

опускание конечностей на вдохе и их поднятие на выдохе;
создание небольшого округления в зоне поясницы при отрывании таза от пола;
контроль над работой мышц брюшного пресса, другими словами, оценку собственных ощущений во время тренировки;
равномерные телодвижения (всевозможные рывки позволят поднимать ноги согласно инерции, а не силой пресса).

Вариации упражнения

Для более качественной проработки мышечной массы подъемы ног лежа могут выполняться с применением усложненной техники. В ходе тренировки продвинутым атлетам стоит использовать утяжелители, которые следует зажать между нижних конечностей. Здесь можно воспользоваться гантелями, гирями, мячами, прочим инвентарем.

Усложнить упражнение позволяет размещение тела на горизонтальной скамье. Свешенные конечности приобретают повышенную амплитуду, что отражается на повышении эффективности занятий.

Чтобы более качественно прокачать зону можно заниматься с партнером. Последний должен оказывать противодействие нижним конечностям во время их поднятия вверх.

Существует несколько моментов, на которые стоит обратить внимание, выполняя подъемы ног лежа:

Чтобы облегчить тренировку, новичкам стоит зацепиться руками сзади за диван, кресло, другую мебель, что позволит сохранять устойчивость.
Выполняя упражнение "подъем ног лежа", стоит удерживать конечности в несколько согнутом положении. Полное их выпрямление окажет максимальные нагрузки на область бедер и брюшного пресса.
Если в процессе занятий важно задействовать все мышцы пресса, рекомендуется делать попытки с поднятием таза вверх. При этом стоит на несколько секунд задерживаться в верхней позиции либо выполнять небольшие покачивания нижней частью тела.

В заключение

Поднятие ног лежа - крайне действенный прием, который позволяет убрать жировые отложения в области живота и в течение нескольких месяцев отточить до совершенства рельеф пресса. Для получения видимых результатов главное - регулярно прибегать к тренировкам, работая согласно правильной технике.

То, без чего невозможно представить красивый, гармоничный силуэт - подтянутые ножки. В ногах человека сосредоточено большое количество мышц, поэтому есть они не в тонусе, ноги не будут выглядеть привлекательно. Давайте разберемся, какие упражнения наиболее эффективны для формирования красивых ног.

Упражнения для стройности ног

Существует огромное количество физических упражнений, позволяющих сделать ноги более стройными, подтянутыми и привлекательными. Некоторые из них можно выполнять в домашних условиях, не имея тренажеров и дополнительных приспособлений. Давайте рассмотрим технику выполнения лучших упражнений для стройности ног. Сразу отметим, что каждое из них нужно выполнять по 3-4 подхода с 12-15 повторениями в каждом.

Приседания

Классические приседания считаются одним из лучших упражнений для тройных ног и упругих ягодиц. Выполнять их лучше с утяжелителями в виде небольших гантелей или бутылок с водой. Также можно надеть на плечи рюкзак с каким-нибудь грузом. Начинайте с небольшого отягощения массой в 2 кг, но постепенно увеличивайте его до 10 кг и более.

Выполняется это эффективное упражнение для мужчин и женщин элементарно: нужно встать ровно, расставив стопы немного шире плеч. Носки должны смотреть немного врозь, а под пятки можно подставить небольшие подставки высотой 2-3 см (они позволят делать более глубокие приседания). Если работаете с гантелями или бутылками, возьмите их в руки и начните приседать, а если выполняете упражнение с рюкзаком, руки можно сложить за шеей или вытянуть вперед. Приседать нужно до той точки, в которой бедра будут строго параллельны полу, но следите за коленями, чтобы они не выходили сильно вперед (не дальше носков).

Выпады

Это упражнение задействует бедра, ягодицы и икроножные мышцы, поэтому его можно считать комплексным. С его помощью вы быстро заполучите стройные и подтянутые ноги. При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, а в руки можно взять гантели или бутылки с водой для повышения нагрузки.

Исходное положение - стоя ровно, ноги на ширине плеч. Одна нога остается на месте, а вторая выставляется вперед, и вы вместе с этим проседаете вниз. Опускаться нужно до того момента, когда бедро передней ноги будет параллельно полу, а колено задней ноги почти дотронется к полу.

Махи ногами

Одно из лучших упражнений для стройных ног, благодаря которому они станут худыми и подтянутыми. Для выполнения движения нужен стул со спинкой. Встаньте сбоку, ноги поставьте вместе и распрямите спину. Отведите одну ногу в сторону, стремясь поднять ее, как можно выше, но туловищем не наклоняйтесь. Затем вернитесь в начальное положение и повторите. Делаем упражнение плавно и медленно, ощущая работу и высокое напряжение мышц.

Подъем ноги, стоя на коленях

Как сделать ноги стройными и худыми с помощью еще одного простого упражнения, доступного к выполнению в домашних условиях? Вам нужно встать на четвереньки, смотреть прямо перед собой и не круглить спину, а затем на выдохе поднять одну ногу назад, не выпрямляя. Поднимайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. Делайте все медленно и без инерции, чтобы ощущалась нагрузка задней поверхности бедра и ягодицы. Посмотрите видео этого упражнения для стройных ног, на котором можно в подробностях рассмотреть технику.

Стульчик

Данное упражнение для красивых и стройных ног выполняется в статике. С его помощью вы сожжете жировую прослойку и подтяните обвисающую кожу. В отличие от всех вышеперечисленных, выполнять его нужно не на количество повторений, а на время.

Вам нужно встать спиной к стене, отступив от нее на 30-40 сантиметров. Опускаемся, будто садимся на воображаемый стул, и задерживаемся. Спиной упираемся в стену, а руки опускаем вниз вдоль туловища. В коленях должен быть прямой угол, а вы ощутите сильное напряжение в бедрах и голенях. Когда устанете, поднимайтесь, отдохните полминуты и повторите так 3-4 раза.

Ягодичная ходьба

Необычное, но эффективное упражнение, позволит вам добиться стройных ног дома в сжатые сроки. Движение прорабатывает бедра, убирая с них жировые отложения и подтягивая. Выполняется очень просто: садимся на пол, вытягиваем ноги перед собой и немного разводим стопы. Смотрим строго перед собой и с ровной спиной начинаем передвигаться на ягодницах, попеременно сдвигая каждую из них вперед. Сделав 10 шажков вперед, аналогичным образом возвращайтесь назад.

Подъем на носки

Невозможно получить стройные ноги, не проработав икроножные мышцы. Подтянутые голени выглядят очень привлекательно, поэтому уделите им должное внимание. Для выполнения упражнения потребуется небольшая возвышенность - около 5-10 см. Встаньте на нее носками, чтобы пятки находились в воздухе. Руками держитесь за что-нибудь, сохраняя равновесие. Опуститесь вниз на носках, насколько удастся, а затем поднимитесь максимально вверх. Выполняйте упражнение максимально медленно, чтобы к 12-15 повторению вы ощутили сильное жжение в икрах.

Балетные упражнения для стройности ног

Если вышеописанного комплекса для стройных ног вам недостаточно, предлагаем дополнительно еще 3 балетных упражнения, которые можно выполнять и дома. С их помощью вы сможете сделать свои ножки более худыми и стройными, даже если имеется некоторая кривизна. Итак, в тройку лучших и простых балетных движений можно отнести следующие:

Плие. Известная балетная позиция, помогающая сделать ножки привлекательными, подтянутыми и более худыми. Для его выполнения необходимо подняться на носки, сомкнув пятки, и выполнить приседание. Новичкам это движение дается с трудом, но можно упростить задачу: поставьте ноги шире плеч, направьте носки в стороны и выполните присед. Для отягощения можно взять в руки бутылку с водой или гантель.
Тандю. У этого упражнения несколько разновидностей: вперед, в сторону и назад. Оно напоминает вышеописанные махи ногой стоя, но имеет более сложную технику. Встать нужно так, чтобы пятки были прижаты друг к другу, а носки направлены врозь. Держась за опору, отведите одну ногу вперед, затем назад, а потом вбок. Поднимайте ее, насколько позволяет растяжка, и задерживайте в верхних точках. Посмотрите видео этого балетного упражнения, чтобы лучше разобраться.
Релеве. Прекрасное упражнение, позволяющее сделать стройные ноги благодаря проработке икроножных мышц. Оно предполагает попеременное поднятие на носки, стоя возле опоры.

При помощи этих упражнений за неделю свои ножки стройными вы не сделаете, но при регулярных тренировках уже через месяц вы увидите положительные результаты. Наша эффективная программа тренировок подходит как женщинам, так и мужчинам. Главное проявите упорство, и вы обязательно добьетесь поставленных целей!

Сейчас мы рассмотрим эффективное упражнение «Подъем таза лежа ». Оно используется для прокачки большой ягодичной мышцы. Именно эта мышцы отвечает за визуальные формы ягодиц. Также, этот большой мускул отвечает за удержания тела в вертикальном положении. Во время выполнения движения, в работу включается задняя поверхность бедра (двуглавая мышцы бедра и так далее).

Упражнение не очень сложное, поэтому его может выполнять спортсмен с любым уровнем подготовки. Безусловно, как и в большинстве упражнений, в нем можно использовать дополнительные отягощения, однако, это уже для более опытных атлетов. Если вы новичок, для начала изучите правильную технику, отработайте движение до идеала. После того, как движения будут отработаны, мышцы немного окрепнут и привыкнут к нагрузкам, можно усложнять упражнение, применяя дополнительные отягощения.

Преимущества

Одним из самых больших преимуществ является то, что для выполнения подъемов таза, вам не надо прибегать к использованию дополнительного оборудования, каких то тренажеров и так далее. Чтобы тренировать и приводить в форму свои ягодичные мышцы, вам всего-навсего понадобиться коврик для фитнеса, немного свободного времени и желание заниматься (куда же без него). То есть, если нет возможности посещать тренажерный зал, можно легко подобрать комплекс из подобных упражнений и заниматься в домашних условиях. Было бы желание. Чуть не забыл. Подберите для тренировок хорошую, чтобы избежать скольжения ног.

Кроме того, в бодибилдинге и фитнесе очень много различных травмоопасных упражнений, которые могут нанести человеку серьезный вред. Если человек заранее будет осторожным, всегда будет выполнять базовую , придерживаться правильной техники, травм можно избежать. Поднятие таза лежа вверх относится к числу наименее травмоопасных упражнений, по сравнению со своими сородичами: . Именно поэтому его можно выполнять при любом уровне подготовки. Главное, выучить технику. Кстати, по поводу техники выполнения, это одно из самых простых упражнений.

Когда выполнять данное упражнение, сколько подходов и повторов делать?

Подъем таза является изолирующим упражнением. В таком случае, его лучше всего выполнять либо в самом начале тренировки на ягодичные мышцы (для разогрева), либо в самом ее конце. То есть, после базовых упражнений, например:

Если вы не знаете, что такое базовые и изолирующие упражнения, советую вам ознакомиться с этими статьями. Очень много полезной информации. Безусловно, можно его выполнять в начале тренировки, используя метод предварительного утомления, но для максимального эффекта от подъемов таза, следует делать его в конце тренировки, чтобы максимально эффективно доработать и проработать ягодичные мышцы.

Вот примерная программа тренировок для ягодичных мышц, где показывается, когда выполнять упражнение, сколько делать сетов и повторений. В общем, смотрите, сохраняйте у себя на компьютере и пользуйтесь.

Отдельный вариант выполнения упражнения:

Вот мы подошли к самому главному – правильная техника. Как уже было сказано ранее, в ней нет ничего сложного. Подъемы могут выполнять как новички, так и опытные спортсмены. Давайте рассмотрим все поподробнее.

1. Постелите коврик на пол и лягте на спину. Голова и туловище плотно прижаты к полу (их нельзя отрывать во время движения). Вытяните руки вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте их так, чтобы они были примерно перпендикулярно полу (можно немного дальше от ягодиц или ближе). Если кончики пальцев касаются пяток, ничего страшного. Можно поставить ноги немного дальше, как вам будет удобнее. Во время упражнения необходимо опираться на всю стопу или на пятки.

2. Когда вы приняли исходное положение, можно начинать выполнять движения. Поднимайте таз на максимальную высоту, при этом, нельзя поднимать голову, опираться на затылок и так далее. Такого рода выполнение в корне не правильно и можно легко травмироваться. При подъеме таза, голова, плечи, руки и стопы плотно прижаты к полу.

3. Когда вы максимально сократили ягодицы, задержитесь на 1-2 секунды в верхнем положении (чтобы сделать пиковое сокращение), после чего, плавно опустите таз в исходное положение. При выполнении движения, старайтесь чувствовать целевые мышцы. Понятное дело, что многие люди любят халтурить, облегчать упражнение. Этого делать не стоит. Вы должны по максимум сосредоточить нагрузку на ягодицах.

Кстати, при опускании таза, не стоит делать резких движений. Плавно, без рывков, падений, опустите таз в исходное положение. Еще один важный момент. Чтобы мышцы постоянно находились в напряженном состоянии, а нагрузка никуда не исчезала, при возвращении в исходную позицию НЕЛЬЗЯ ЛОЖИТЬ ЯГОДИЦЫ НА ПОЛ . В период выполнения упражнения, постоянно сохраняйте напряжение. В противном случае, вся эффективность подъемов таза теряется.

Распространенные ошибки при выполнении движения

Первая распространенная ошибка заключается в неправильном исходном положении. Ноги следует ставить так, чтобы руки были не слишком далеко от пяток или доставали до них кончиками пальцев.

Вторая ошибка . Некоторые спортсмены неправильно выполняют упражнение, стараясь как можно выше поднять таз, при этом, основной упор делается на носки, а не на пятки. Такого делать нельзя. Держите стопы прижатыми к полу, либо же делайте упор на пятки.

Еще одна часто встречаемая ошибка , это неправильное положение головы. Очень часто спортсмены поднимают голову, смотря в разные стороны и так далее. Голова должна быть прикованной к полу, взгляд направлен в потолок. Несмотря на то, что подъемы таза вверх находятся в группе риска с минимальной вероятностью получить травму, из-за неправильного положения головы, можно заработать травму. Шейные позвонки очень слабые, по этому, с ними надо быть аккуратнее.

Нельзя полностью опускать ягодицы на пол. Об этом мы уже, в принципе разговаривали. Теряется необходимая нагрузка, мышцы плохо работают и так далее. Эффект будет минимальный. Расстояние между ягодицами и полом должно быть примерно 4 сантиметров.

Как было упомянуто в начале статьи, чтобы усложнить упражнение, спортсмены применяют дополнительные веса. Слишком большой вес может нарушить правильную технику упражнения. Соответственно, результата практически не будет. Поэтому не стоит гнаться за большими весами.

1. Существует большое количество разновидностей данного упражнения, об этом мы расскажем немного ниже. С помощью разных вариантов, у вас будет усложнять упражнение, добавлять что-то новое, сносить разнообразие в свою тренировку.

2. В некоторых вариантах можно применять дополнительный вес. В качестве доп. веса можно использовать гриф, гантель, блин для штанги. Как говорилось ранее в ошибках, нельзя гнаться за большим весом. Необходимо правильно подбирать вес, чтобы спортсмен мог сделать как минимум 10 повторений в одном подходе.

3. В верхней точке обязательно останавливайтесь и максимально сокращайте целевые мышцы, чтобы усилить эффект от упражнения.

4. Как говорилось ранее, это упражнение не базовое, а изолирующее, поэтому, его следует выполнять вначале тренировки для разогрева или в самом конце, для более четкой проработки ягодиц (рекомендуется ).

5. В нижней точке не кладите ягодицы полностью на пол. Расстояние должно быть не менее 4 сантиметров. Подобное выполнение позволит постоянно держать мышцы в напряжении на протяжении всего сета и увеличить эффект упражнения.

6. Если вы хотите выполнять упражнение с дополнительным отягощением и при этом занимаетесь в домашних условиях, в качестве доп. веса можно использовать различные бутылки, наполненные водой, сумку с тяжелыми предметами и так далее. Если у вас дома есть необходимый инвентарь, то, конечно же, лучше использовать его.

ВАЖНО!!! Если вы используете дополнительное отягощение, обязательно придерживайте вес руками, чтобы он не скатился вниз. Также, многие допускают ошибку, кладя вес не на область таза, а на живот. Этого делать нельзя!

Варианты выполнения упражнения

1. Этот вариант подходит для более опытных атлетов, которые с легкостью выполняют классику и хотят усложнить упражнение. – это то, что вам нужно. Если вы новичок, необходимо начинать с обычных подъемов.

2. Подъем таза с дополнительным отягощением в виде гири, гантели или блина от штанги. Все то же самое, только для опытных атлетов. Новичкам необходимо начинать с классики.

3. Еще один достаточно распространенный вариант выполнения данного упражнения – подъем таза, верх туловища находится на возвышенности. Можно использовать силовую скамью или мяч для фитнеса . Из-за увеличения амплитуды движения, упражнение становиться более сложным в выполнении.

4. Усложнять упражнение можно, не только применяя вес. Можно выполнят упражнение на одной ноге. Одна нога в исходном положении, другая полностью выпрямлена или находиться вертикально по отношению к полу.

5. Подъем таза с использованием тренажера для сгибания ног. Выполняете упражнение так, как показано на картинке. Положительный момент в том, что тело находится в зафиксированном положении, и вы можете полностью сконцентрироваться на выполнении подъемов.

6. Еще одна неплохая вариация, положить верх туловища на одну скамью и ноги на вторую скамью. Так ваш таз будет находиться на весу, увеличиться амплитуда движения. При этом, вы еще можете применять дополнительный вес для еще большего усложнения упражнения. При этом, лавочки должны удерживать ваши друзья или попросить кого-то в тренажерном зале, так как они могут скользить.

Выводы

Вот в принципе и все полное руководство по этому упражнению. Думаю вопросов не должно возникнуть. И напоследок советую посмотреть данные видеоролики, где девушки выполняют упражнение в разных его вариациях. Всем спасибо за внимание!

Подъем ног из положения стоя

Для того чтобы выполнять это упражнение, вам будет необходима поддержка. Можете использовать дверной косяк или опереться о стол. По мере того как ваши ноги будут становиться сильнее, вы можете использовать подходящие ножные нагрузки. Постепенно увеличивая их вес, вы добьетесь большего воздействия на мышцы ног.

1. Придерживаясь правой рукой за стол или дверной косяк, оторвите от пола левую ногу и поднимайте ее вверх и в сторону, пока не ощутите напряжение во внешних мышцах бедра.

2. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд.

3. Медленно опускайте ногу, но не касайтесь ею пола, остановитесь примерно в тридцати сантиметрах от поверхности.

4. Повторите подъем еще раз.

5. После того как вы закончите цикл повторений, сделайте упор на другую руку и выполните то же количество подъемов второй ногой.

> Когда вы находитесь в исходной позиции для подъема ног из положения стоя, ваша нога должна быть выпрямлена и поднята над полом.

> Чтобы удерживать равновесие при подъеме ноги вверх и в сторону, наклонитесь немного вперед.

Из книги Тайцзицюань. Искусство гармонии и метод продления жизни автора Лин Ван

Движение четвёртое Дугообразный шаг и подъём из нижнего положения 1. Максимально разверните наружу носок левой стопы вокруг пятки, как вокруг оси, дугообразно согните левую ногу в колене, носок правой стопы максимально разверните вовнутрь, вокруг пятки, как вокруг оси,

Из книги Детский массаж. Поэтапное руководство автора Елена Львовна Исаева

Движение четвёртое Дугообразный шаг и подъём из нижнего положения Данное движение аналогично четвертому движению предыдущей (16) формы, меняются лишь стороны.Перейти к

Из книги Самые модные диеты автора В. Конышев

10. Подъем туловища и головы из положения на спине Исходное положение: ребенок лежит на спине ногами к вам. Дайте малышу схватить ваши большие пальцы, а остальными придерживайте кисти его рук. Выпрямите его руки и легким потягиванием, сопровождаемым ласковыми словами,

Из книги Фейсформинг. Уникальная гимнастика для омоложения лица автора Ольга Витальевна Гаевская

11. Подъем из положения лежа на животе Исходное положение: ребенок лежит на животе ногами к вам. Пусть малыш обхватит большие пальцы ваших рук, а остальными нужно поддерживать его кисти. Выпрямите его руки и разведите их в стороны. Чтобы малыш случайно не согнул их в локтях,

Из книги Суставная гимнастика автора Людмила Рудницкая

5. Подъем из положения лежа на животе Вложите в руки ребенка кольца, разведите их в стороны и поднимите вверх к голове на уровень ушей (см. комплекс 4, упражнение 11). Малыш сначала должен поднять голову, затем встать на колени и, согнув одну руку для упора, встать в полный

Из книги Анатомия йоги автора Лесли Каминофф

9. Поднятие ребенка до положения стоя Исходное положение: ребенок лежит на животе ногами к вам. Поддерживая его под мышки, «протащите» его скользящим движением по плоскости стола, приподнимая верхнюю часть туловища. При этом колени и бедра малыша должны продолжать

Из книги Йога 7x7. Суперкурс для начинающих автора Андрей Алексеевич Левшинов

13. Подъем из положения лежа на животе Исходное положение: ребенок лежит на животе ногами к вам. Дайте ему схватить ваши указательные пальцы, а остальными придержите его кисти.Разведите руки малыша в стороны, затем поднимите их прямыми до уровня ушей. Ребенок должен

Из книги Комплекс упражнений при повреждениях позвоночника. Упражнения в бассейне автора Автор неизвестен

Подъем гантелей из положения лежа Это еще одно упражнение с гантелями, которое отлично укрепляет передние мышцы грудной клетки и плеч. Если гантелей у вас нет, вы можете использовать пару одинаковых по весу книг или пластиковые бутылки с водой.> В начале упражнения

Из книги автора

Подъем ног из положения сидя Для этого упражнения вам понадобится нагрузка на ноги; песочные гантели - специальные приспособления для этого - продаются в спортивных магазинах. Подберите себе такую пару, чтобы она была достаточно мягкой и подходила в диаметре для ваших

Из книги автора

Подъем бедер из положения лежа Это простое и эффективное упражнение связано с использованием веса тела и укреплением области ягодиц. Никакого дополнительного отягощения не потребуется.1. Лягте на спину, вытянув руки в стороны, ладонями к полу. Согните ноги в коленях и

Из книги автора

Подъем рта Для кого? Для тех, чья верхняя губа усыпана морщинками, как гофрированная бумага, а углы рта тяжело висят. Также это упражнение идеально подойдет вам, если возле носа образуются «щечки», как у хомяка, а центр лица словно становится все более

Из книги автора

Скручивание позвоночника из положения стоя Это упражнение будет способствовать уменьшению объема талии; улучшению подвижности суставов; улучшению мышечного тонуса живота, предплечий, ягодиц; улучшению подвижности позвоночника.Выполняем спокойно, не

Из книги автора

Глава 4. ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ Когда вы стоите, то вес тела приходится на единственную структуру организма, которая создана специально для этого, - на стопы. Их строение и мускулатура демонстрируют непревзойденную способность природы примирять и нейтрализовать

Из книги автора

Глава 6. ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ НА КОЛЕНЯХ Когда вы стоите на коленях, то вес тела приходится на коленные суставы, переднюю поверхность голеней и частично на стопы.В такой позе центр тяжести ближе к земле, поэтому выполнять многие действия, например работать в огороде,

Из книги автора

Поза 47 Урдхва дханурасана («мостик» из положения стоя) ? Встаньте прямо, ноги поставьте на расстоянии 40–50 см друг от друга.? Поднимаем руки вверх и начинаем медленно, плавно прогибаться назад. Если вы боитесь упасть, попросите кого-нибудь из близких подстраховать вас. Эта

Из книги автора

Стоя 21. Придерживаясь руками за спинку стула, перекатываться с пяток на носки и обратно. Повторить 8-15 раз. Дыхание произвольное.22. Придерживаясь руками за спинку стула, выполнять круговые движения Тазом.. Повторить 8-12 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.23.