Вопросы о креатине возникают с 1832 года, когда безумный французский ученый Мишель Шевеуль открыл кислоту в скелетной мускулатуре.
Прошло 160 лет… А креатин моногидрат заполнил полки в магазинах спортивного питания только в 1992 году. С этого времени, люди часто спрашивают, безопасен ли креатин, работает ли он, как часто его принимать, в какое время и чем запивать.

Автор бестселлера «CreatineReport» нашел время проанализировать научные исследования креатина, пообщаться с ведущими специалистами по спортивному питанию – и ответил на каждый вопрос о креатине, который вы только сможете придумать.

Если вам интересны ответы на вопросы в простой, прямолинейной манере – вы по адресу. Мы расскажем вам все, что нужно знать о креатине: что это, как его использовать, о безопасности, фазе загрузки, побочных эффектах и так далее. Читайте, запоминайте, получайте результат!

1. Что такое креатин?

1. Как работает креатин?

По словам Девида Сандлера, главного директора по образованию в Национальной Ассоциации силы и выносливости (NSCA) США: «Креатин позволяет вам сделать работу тела продолжительной и сильной. Это поможет вам сделать больше повторений. Постоянный прием увеличит запас фосфокреатина и креатина на 10-40%».

1. Почему креатин работает?

Хосе Антонио, доктор наук, профессор в Nova Southeastern University и основатель Международного сообщества спортивного питания утверждает, что «креатин работает как быстрый источник для интенсивных упражнений путем увеличения запасов фосфокреатина».

1. Кому следует использовать креатин?

Ответ прост – каждому, кто хочет нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить анаэробную производительность. Креатин помогает достигать всех этих целей.

Д-р Антонио объясняет, что «креатин практически единственный эффективный вид спортивного питания, который способен повысить анаэробную производительность и при этом увеличить мышечную массу и объем мускулатуры».

1. Помогает ли креатин построить мышечную массу?

Да! В частности, исследования подтверждают, что у креатина есть такие преимущества:

• Снижает процент жира
• Улучшает максимальную силу
• Улучшает мышечную выносливость
• Улучшает анаэробную силу и производительность (особенно в прыжках, выпадах, приседах и повторяющихся спринтах).

1. Помогает ли креатин сжечь жир?

Да! Креатин помогает вам улучшить активность метаболизма, что улучшает жиросжигание.

Это происходит по простому принципу: больше мышц – меньше жира, больше времени – больше калорий.

Дополнительно, креатин так же помогает сделать метаболизм направленным, благодаря его свойству гидратации – он наполняет клетки водой и заставляет питательные вещества хорошо усваиваться.

1. Как много креатина нужно принимать?

Принимайте 3-6 граммов креатина моногидрата ежедневно – и вы поддержите его уровень на максимальной отметке.

1. Что такое фаза загрузки креатином?

По последним данным, прием 10-20 граммов креатина моногидрата в течение 7-14 дней – и есть фаза загрузки. Она поможет получить быстрые результаты от креатина.

После нее переходите к поддерживающей фазе, описанной в вопросе 7.

1. Когда и почему нужно «загрузиться» креатином?

Фаза загрузки необязательна. Она будет работать после поддерживающей фазы – примерно через 4 недели.

1. Есть ли цикличность у приема креатина?

Многие люди могут не беспокоиться об этом вопросе. Продолжительное использование дает продолжительный эффект производительности.

1. Правда ли, что креатин задерживает воду?

Креатин способствует задержке воды в мышечных клетках – а это очень хорошо для производительности. Это может, однако, увеличить массу тела.

Поэтому борцы и другие весовые атлеты нуждаются в приеме креатина циклами – время-от-времени, особенно за 6 недель до контроля веса.

1. Как много воды нужно выпивать вместе с приемом креатина?

1. Какой тип креатина – лучший?

Алан Арагон, специалист по спортивному питанию, отмечает: « – определенно лучший тип. Не только из-за его меньшей стоимости по сравнению с другими типами, но и потому что он показал лучшую биологическую усвояемость и ценность».

1. Безопасен ли креатин?

Креатин, возможно, самый исследованный энергетик в истории спортивного питания. И наука ясно утверждает, что нет явных побочных эффектов от приема креатина. Нет никаких опасений, что он приведет к мышечной истощенности, нанесет вред почкам, вызовет дегидратацию – и другие безосновательные мифы.

1. Правда ли, что креатин вызывает колики?

Нет! Хосе Антонио приводит исследование, которое проводилось в течении одного сезона тренировок и соревнований профессиональной футбольной команды: «Было обнаружено, что прием креатина значительно снизил колики, дегидратацию, мышечную усталость и боль».

1. Безопасен ли креатин для подростков?

Да, и так же эффективен. Исследования утверждают, что креатин улучшает силу и производительность подростков, которые уже в форме и интенсивно тренируются в выбранном виде спорта. Конечно, подростки должны внимательно изучать этикетки креатиновых продуктов и следовать рекомендациям производителя, чтобы не нанести вред организму.

1. Безопасен ли креатин для женщин?

Да, женщины, которые хотят стать сильнее и построить мускулистое, более атлетическое тело, могут безбоязненно принимать креатин, следуя указаниям на упаковке.

Добрый день, это правда, что Creatinne Monohydrate задерживает воду в мышечных клетках и за счет этого увеличиваются мышцы? Если да, то насколько быстро, если я при выполнении упражнений сосредотачиваюсь на одной мышце? Спасибо
Да, это правда, но это только сопутствующий эффект от употребления креатин моногидрата. Основной эффект состоит в повышении содержания креатинфосфата вместе с аденозинтрифосфатом – прямым источником энергии для работы мышц. Его количество непосредственно влияет на интенсивную мышечную деятельность на протяжении приблизительно от 45 секунд до одной минуты, то есть как раз на время выполнения одного упражнения во время тренировки, поэтому креатин настолько важен как дополнительное питание.

Если Вы хотите как можно быстрее повысить содержание креатинфосфата в мышечных клетках и, следовательно, содержание воды, то Вы можете использовать так называемую фазу насыщения. Эта фаза длится 5 дней и общее количество используемого креатинфосфата составляет 20-40 грамм в день, точнее 0,3 грамма на 1 кг массы тела; например, при весе 100 кг это 30 грамм. Но в одной порции не должно быть больше 5 грамм креатина, поэтому его необходимо употре***** несколько раз в день в зависимости от общего количества, вместе с углеводами с высоким гликемическим индексом (сок, глюкоза). После этих пяти дней Вы используете только поддерживающую дозу 0,03 грамма на 1 кг массы тела (минимально) на протяжении 6-8 недель.

Второй способ применения – это употре***** с самого начала примерно 5-10 грамм ежедневно без фазы насыщения на протяжении 6-8 недель; эффект насыщения креатина после 4-х недель приблизительно одинаковый. Смысл первого способа применения в том, что продуктивность увеличивается очень быстро, но потом она остается той же, в то время как во втором способе она растет медленнее, но постоянно. После одного цикла сделайте перерыв хотя бы на месяц. Используйте Creatine Monohydrate.

• Oleg Moroz

1. Что такое креатин?

Креатин это азотистая органическая кислота, полученная из аминокислот глицина, аргинина и метионина. 95% креатина находятся в скелетных мышцах. Оставшиеся 5% содержатся в сердце, головном мозге и мужских половых железах.

2. Как действует креатин?

По словам известного тренера и учёного Дэвида Сандлера, "креатин позволяет выполнять большие объемы работы. Он поможет Вам сделать на тренировке больше, чем обычно. Дополнительный приём креатина увеличит запас фосфокреатина и креатина на 10-40%".

3. Креатин эффекты: почему креатины работают?

По словам Хосе Антонио, профессора Nova Southeastern University и исполнительного директора Международного общества спортивного питания, креатин служит источником топлива для быстрых упражнений за счет увеличения запасов фосфокреатина в организме. Именно фосфо креатин является определяющим фактором производства энергии в мышечной ткани.

4. Кому нужно использовать креатин?

Всем, кто хочет увеличить мышечную массу, силу мышц и повысить анаэробную производительность должны дополнительно принимать креатин. Доктор Антонио объясняет: "На сегодняшний день креатин, несомненно, является наиболее эффективной пищевой добавкой для повышения анаэробной производительности, а также увеличения мышечной массы и размеров мышечных волокон."

5. Поможет ли креатин нарастить мышечную массу?

Да! В частности, исследования показывают, что:

Креатин, в частности креатин-моногидрат, способствует увеличению массы без жира;
Повышают показатели максимальной силы;
Криатин улучшает мышечную выносливость;
Увеличивает анаэробную мощность и производительность.
6. Поможет ли креатин избавиться от жира?

Да! Криатин помогает вам получить и сохранить метаболически активную сухую мышечную ткань, что косвенно влияет на сжигание жира. Проще говоря, чем больше мышц в вашем теле, тем сильнее вы можете работать в тренажерном зале, и тем больше калорий можно сжечь во время и после тренировки.

Кроме того, креатины помогают повысить ваш метаболизм посредством гидратации. "В хорошо увлажненной клетке метаболические процессы протекают быстрее ", говорит д-р Антонио.

7. Как принимать креатин? Сколько креатина я должен употреблять?

Принимайте от 3 до 6 г креатина моногидрата в день. Рекомендуется принимать креатин после тренировки в комлексе с:протеиновые коктейли, гейнеры, аминокислоты или спортивные напитки, можно также с соком. В дни, когда тренировок нет, примите 3-6 г креатиновые продукты утром. Курс длится 1-2 месяца, затем рекомендуется сделать перерыв на 3-4 недели, чтобы восстановить чувствительность мышц к добавке.

Для максимально быстрого эффекта принимайте от 10 до 20 грамм креатина моногидрата в день в течение 7-14 дней. Этот приём, известный как фаза "загрузки" позволит сократить время, необходимое, чтобы увидеть результаты приема креатина. После загрузки перейдите к поддерживающей дозе в 3-6 грамм в день.

9. Когда и почему я должен использовать загрузку креатином?

Вам не обязательно использовать загрузку. Креатин будет работать одинаково хорошо после приёма поддерживающей дозы в течение 4 недель. Однако, если вы хотите более быстрых результатов, загрузка криатином поможет увидеть их уже в течение 2 недель приёма.

10. Правда ли что креатин задерживает воду?

Креатин действительно помогает клеткам удерживать воду, что является благом для производительности. Однако, это может повлиять на вес тела в сторону его увеличения. Поэтому, спортсменам, которые вынуждены следить за массой тела, возможно, потребуется принимать креатин циклами - особенно за 6 недель до взвешивания.

11. Как выбрать самый лучший креатин? Какой тип креатина лучше принимать?

На сегодняшний день, наиболее эффективной формой криатина считается креатин моногидрат.

12. Безопасен ли креатин? Есть ли побочные эффекты креатина?

По словам доктора Антонио: "Креатин, пожалуй, наиболее изученный эргогенический агент в истории. Он не вызывает никаких вредных побочных эффектов. Не существует никаких доказательств, что он вредит почкам, вызывает обезвоживание и вызывает любые другие мифические симптомы."

13. Является ли креатин для женщин безопасным? Каковы отзывы про креатин для похудения?

Да, если женщина хочет стать сильнее и построить красивое спортивное тело, она можно смело принимать креатин. При похудении креатин для женщин позволит повысить интенсивность тренировок, а, следовательно, ускорить процесс разрушения жира.

Креатин является одной из самых популярных добавок на рынке спортивного питания. К сожалению, в отношении его использования и побочных эффектов существует множество распространенных мифов и заблуждений. В этой статье мы рассмотрим только доказанные факты и расскажем о том, что же на самом деле представляет собой креатин.

Является одной из наиболее изученных добавок на рынке спортивного питания. Даже если бодибилдинг-сообщество является для вас относительно новой, малознакомой сферой, вы, наверняка, не раз слышали о креатине. Чем же он настолько хорош? Вкратце, креатин помогает в борьбе с усталостью во время тренировок, что позволяет тренироваться дольше и с большей интенсивностью, что, в конечном счете, способствует росту силы и размера мышц.

Как работает креатин

Для высвобождения энергии в ходе мышечных сокращений аденозинтрифосфат (АТФ) отсоединяет от молекулы одну фосфатную группу в виде ортофосфорной кислоты (Н3РО4), и превращается в аденозин дифосфат (АДФ). Проблема заключается в том, что организм не может использовать АДФ для производства энергии. Решение? АДФ заимствует фосфатную группу из запасов креатинфосфата и присоединят ее к своей молекуле, превращаясь, таким образом в АТФ. Добавки с креатином служат для увеличения запасов креатина и обеспечения организма креатинфосфатом, в результате чего быстрее образуются АТФ. Вывод: чем выше доступность в организме креатинфосфата, тем дольше вы сможете тренироваться до наступления усталости.

При правильном, последовательном приеме креатин может стать одной из наиболее эффективных добавок для наращивания мышечной массы, совершенствования телосложения, увеличения силовых показателей и повышения интенсивности тренировок. Вместе с тем, существует масса мифов и дезинформации касательно безопасности и потенциальных побочных эффектов этой добавки. Безопасен ли креатин? Влияет ли он на увеличение веса? Вреден ли для почек?

Если вам необходимы реальные факты, вы обратились по адресу. В этой статье мы развенчаем шесть наиболее распространенных мифов о креатине и расскажем вам правдивую информацию об этой спортивной добавке.

МИФ 1. Креатин вреден для печени и почек

Факт: добавки с креатином служили объектом многочисленных исследований, в результате которых был сделан единый вывод: долгосрочное использование креатина не оказывает какое-либо негативное побочное влияние на функции печени или почек.

В провокационных историях в СМИ, которые утверждают, что креатин вызывает камни в почках или повреждения печени, нет ни капли правды. Большинство опасений по поводу безопасности креатина сосредоточены на том, насколько хорошо почки осуществляют фильтрацию крови.

Возможно, подобные заблуждения возникают в результате повышения при приеме креатина уровней креатинина (этот маркер используется для диагностики проблем с почками). Тем не менее, это "ложное срабатывание" ни в коей мере не вредно для вашего организма. Кроме того, нет также никаких научных доказательств того, что регулярный прием добавок с рекомендуемой дозой креатина наносит ущерб функции почек.

Многочисленные исследования не выявили неблагоприятного воздействия креатина на то, насколько хорошо почки фильтруют кровь. Более того, сотни исследований подтвердили общую безопасность этой добавки. Из их результатов можно сделать несколько основных выводов:

12 недель приема креатина совершенно не влияют на липидный профиль крови

Долгосрочное потребление креатина не оказывает негативного влияния на здоровье атлетов

На сегодняшний день, исследования не обнаружили значительных изменений в функции почек, печени, сердца и мышц при приеме добавок с креатином

Итак, я надеюсь, вы уловили общую идею. Поскольку безопасность креатина демонстрируется снова и снова во всех тематических исследованиях на протяжении последних пяти лет, можно смело сделать вывод, что креатин не вызывает повреждения печени, почек или любых других внутренних органов.

МИФ 2. Креатин провоцирует желудочно-кишечные расстройства

Факт: Все имеющиеся данные свидетельствуют о том, что креатин является полностью безопасным для использования, хотя и может вызвать некоторые незначительные расстройства желудка.

Это правда, при потреблении креатина действительно могут возникнуть некоторые проблемы с желудочно-кишечным трактом, но подобная реакция наблюдается крайне редко. На самом деле, только 5-7 % людей, принимающих добавки с креатином, сообщили о болях в животе. Проблемы с желудком, как правило, возникают при потреблении слишком большого количества креатина за короткий период времени (например, в фазе загрузки) или при приеме на пустой желудок.

В стремлении снизить риск возникновения у атлетов желудочно-кишечных расстройств, производители спортивного питания разработали специальную микронизированную структуру креатина. В ходе микронизации уменьшается размер частиц и увеличивается общая площадь поверхности вещества, что повышает его растворимость и потенциально снижает риск возникновения проблем с желудком. Микронизированный креатин также быстрее и полнее смешивается и качественно поглощается и усваивается организмом.

МИФ 3. Креатин вызывает спазмы и обезвоживание

Факт: Нет данных, доказывающих, что креатин вызывает мышечные спазмы или обезвоживание.

Один из наиболее распространенных мифов касательно приема креатина утверждает, что эта добавка может привести к обезвоживанию организма или мышечным спазмам, особенно в жарких и влажных условиях. Но в действительности все происходит наоборот. Добавки с креатином, напротив, содействуют повышению общих запасов воды и поддержанию достаточного уровня гидратации организма.

В настоящее время, нет никаких свидетельств того, что креатин оказывает негативное воздействие на уровень гидратации или способность организма к регуляции температуры. Большинство исследований отмечают отсутствие изменений или даже улучшение регуляции температуры тела. В результате эксперимента ученые из Университета Сан-Диего (США) сделали вывод, что креатин способен сдерживать рост температуры тела в течение 60 минут упражнений на жаре.

Кроме того, некоторые исследования продемонстрировали, что креатин содействует повышению производительности в жарких и влажных условиях и что добавки с креатином не влияют на возникновение мышечных спазмов.

МИФ 4. При приеме креатина развивается компартмент-синдром

Факт: Хотя в результате потребления высоких доз креатина может наблюдаться незначительное повышение давления, добавки в рекомендуемых дозах не вызывают компартмент-синдром.

Компартмент-синдром (или субфасциальный гипертензионный синдром) представляет собой заболевание, которое может возникнуть вследствие постоянного позиционного сдавления мышц. Теоретически, риск развития данного заболевания при приеме добавок с креатином может увеличиться ввиду задержки жидкости в клетках мышц и увеличения общего размера мышечной ткани. Но давайте смотреть на вещи реально. Чаще всего компартмент-синдром является прямым следствием травматических повреждений, воспалительных отеков или растущих опухолей либо возникает позже в процессе их лечения, что приводит к недостаточному притоку крови к тканям и в дальнейшем может стать причиной серьезных невралгических повреждений и нарушения кровообращения.

Хотя в СМИ в свое время было опубликовано несколько скандальных материалов о том, что креатин спровоцировал развитие компартмент-синдрома у молодых атлетов, подобные заявления не выдерживают никакой критики. В частности, в статье, опубликованной в 2000 году в «Журнале Американского совета по семейной медицине», описывалось исследование случая культуриста, у которого развился острый компартмент-синдром.

Однако важно отметить, что испытуемый был заядлым атлетом и в течение года до исследования принимал 25 граммов креатина в день – а это в 5 раз превышает рекомендуемую дозу! Но даже в этой ситуации невозможно сделать точный вывод, какой конкретно фактор привел к развитию заболевания: регулярное потребление повышенной дозы креатина, неграмотная программа тренировок или использование каких-либо других спортивных добавок, о которых не сообщается в исследовании.

В ходе ряда других исследований также изучалось воздействие высоких доз креатина на риск возникновения компартмент-синдрома. Хотя ученые действительно наблюдали некоторое увеличение подфасциального давления после приема большой дозы креатина, выявленные симптомы не были похожи на симптомокомплекс компартмент-синдрома, да и давление приходило в норму вскоре после эксперимента.

МИФ 5. Креатин провоцирует развитие рабдомиолиза

Факт: Не существует прямых доказательств, что креатин провоцирует развитие рабдомиолиза.

Этот миф стал любимцем прессы вскоре после статьи, опубликованной в «New York Times», где заявлялось, что креатин стал причиной развития рабдомиолиза у молодых футболистов. Рабдомиолиз представляет собой синдром, характеризующийся разрушением клеток скелетной мышечной ткани вследствие тяжелых травм, который, как правило, сопровождается резким повышением уровня креатинкиназы и миоглобина и развитием компартмент-синдрома. Рабдомиолиз может развиться, к примеру, в результате регулярных напряженных тренировок в жарком и влажном климате.

По имеющимся данным, незадолго до исследования футболисты находились в спортивном лагере, где они постоянно выполняли большое количество подходов повторяющихся упражнений в жарком и влажном помещении спортзала. Ни один из спортсменов не указал на то, что он принимал добавки с креатином. Тем не менее, исследователи почему-то предположили, что причиной проблемы стал именно креатин.

Предположение касательно того, что креатин вызывает острый некроз скелетных мышц, не находит поддержки в научной литературе. Верно, уровень креатинкиназы действительно несколько повышается в результате приема добавок, но он и близко не достигает уровня, характеризующего рабдомиолиз. Не говоря уже о различных исследованиях, подтверждающих безопасность креатина для уровня гидратации организма и функции почек.

МИФ 6. Креатин приводит к увеличению веса

Факт: В первые несколько дней загрузки креатином из-за увеличения запасов жидкости в мышцах может наблюдаться незначительное увеличение массы тела на 0,8-2,9 %; однако, такое редко наблюдается при приеме креатина в более низких дозах.

Существует распространенное мнение, что масса, набранная при потреблении креатина, - это масса запасаемой в мышцах воды. И действительно, некоторые исследователи выявили резкое увеличение общего запаса жидкости в организме в результате приема добавок с креатином.

Тем не менее, хотя первоначальное увеличение массы тела является результатом повышения запасов воды, исследования неизменно показывают, что креатин, в дополнение к силовым тренировкам, способствует увеличению мышечной массы тела и снижению жировой массы, что приводит к улучшению телосложения. Это, вероятно, является следствием повышения концентрации и запасов креатинфосфата и АТФ, что позволяет заниматься дольше и с более высокой интенсивностью.

Применяют и в любительской, полупрофессиональной сфере из-за обилия позитивных свойств. Но также в сети ходят слухи о негативных свойствах добавки. До сих пор спорят по поводу того, имеет ли креатин побочные эффекты. Слухи утверждают, что последствия крайне опасны: разрушение суставов, расстройство желудка, импотенция, сердечно-сосудистые патологии и т. д. Рассмотрим, есть ли правда в слухах, и какой вред может нанести креатин.

Вред креатина и побочные действия

Имеет ли креатин противопоказания и побочные действия? Да, они присущи всему спортивному питанию. Хотя, если говорить о таком препарате как креатин, побочные действия выражены минимально. Сразу скажем, что необратимых побочных эффектов от приёма креатина не наступает. Другие негативные влияния имеют преходящий характер, частота их появления 3–4 %.

Вредоносное влияние креатина на организм рассмотрено в многочисленных исследованиях, которые делают вывод о высоком уровне безопасности продукта. Сверх того, было установлено, что вещество благотворно влияет на длительность и качество жизни в преклонном возрасте. В ходе тестирования применяли повышенную дозировку вещества (до 25 г/сут), действие креатина не спровоцировало негативных результатов у испытуемых.

Один из наиболее часто поднимаемых вопросов — побочные действия креатина и какой вред он может нанести здоровью атлета

Возможные побочные влияния перечислены на упаковке. Ниже рассмотрены побочные эффекты, которые провоцирует добавка. Но следует учесть, что в организме могут развиваться неприятные ощущения не столько из-за самого креатина, сколько из-за наличия примесей в составе. Каждый производитель создает особую формулу и включает в нее самые разнообразные вещества: вазоактивные аминокислоты, сахар, ароматизаторы и т. п. В статье пойдет речь исключительно о негативных влияниях чистого .

Задержка воды

Самое частое побочное действие сводится к осмотической активности средства – креатин задерживает воду в организме. Подобный эффект креатина, подтвержденный в ходе научных исследований, нельзя полностью отнести к вредным влияниям, так как реакция компенсирует осмотический баланс. Состояние возникает у всех спортсменов, применяющих креатин, но из-за низкой выраженности изменение сложно заметить. Единственный простой способ определить состояние – взвеситься.

Несмотря на то, что креатин приводит к задержке жидкости, ограничивать употребление воды нельзя, потому что уменьшение количества жидкости или приём мочегонных препаратов приводят к дегидратации, что принесет существенный вред организму.

Дегидратация

Действие креатина сводится к направлению крови для подпитки мышц. Из-за перенаправления воды организм испытывает недостаток влаги и наступает обезвоживание – появляются нарушения обмена веществ, отклонения в кислотно-щелочном балансе, ухудшается качество теплорегуляции. Избежать перечисленных проявлений легко. Употребляйте больше воды, соков, компотов и т. п. В сутки рекомендуют выпивать до 3 л жидкости.

Наиболее прочное обоснование имеют побочные эффекты, которые связаны с осмотической активностью креатина, проще говоря, потребление креатина связывают с увеличением задержки воды в организме

В интернете встречаются методики сушки, в которых сочетается приём креатина со стимуляторами и диуретическими препаратами. В результате наступает дегидратация, наносящая вред здоровью и физическом развитию, а требуемый эффект не достигается.

Интересно! Нередко спрашивают, как влияют при совместном использовании. В процессе масштабных исследований обнаружено, что спиртное формирует биохимическую среду, тормозящую эффект вещества и реакцию организма. Алкоголь блокирует синтез протеина в мышечных тканях, провоцируя резистентность к действию инсулина, а также негативно влияет на выработку гомона роста.

Пищеварение

Нарушение пищеварения свойственно для стадии загрузки. Причина негативного влияния – медленное растворение и восприятие кристаллов креатина, это характерно для низкокачественного продукта, который не прошёл все циклы очистки.

В таком случае наблюдались:

• диарея (понос);
• болевые ощущения в области живота;
• тошнота.

В ассортименте современного спортивного питания уже нет таких некачественных изделий. Понос от креатина остался в 90-х годах, частично продавались сомнительные препараты и в двухтысячных. Сегодня производители отдают предпочтение микронизированному моногидрату, он полноценно растворяется в желудке и быстро усваивается.

Второе по частоте побочное действие креатина — гастроинтестинальный дистресс, который проявляется болью в животе, тошнотой, флатуленцией и диареей

Иногда спортсмены жалуются на то, что тошнит от креатина. Проблема не столько в самом веществе, сколько в примесях. Возможно, развилась аллергическая реакция на конкретный спортпит.

Спазмы и судороги

Часто звучит мнение, что вещество способно вызывать спазмы и судороги. В ходе практических тестов и научных исследований не установлена взаимосвязь между креатином и указанными состояниями.

Подобные явления относят к восстановительным реакциям на стадии отдыха, поэтому сформировалось мнение о взаимосвязи между развитием силы и учащением судорог, спазмов.

Появление судорог и мышечных спазмов может быть обусловлено обезвоживанием организма. Причина – большое время тренировки без воды, нарушение обмена веществ. Для повышения выносливости можно применять . Кофеин употребляют непосредственно перед интенсивной физической активностью.

Проблемы с кожей

В сети немало жалоб, что появились прыщи от креатина, чаще на лице. Акне – это болезнь кожи, которая действительно может быть побочным действием от приёма креатина, но встречается реакция весьма редко. Указанные случаи относятся к исключительным реакциям организма. Предполагаемая причина высыпания прыщей после приёма спортпита – избыточный синтез тестостерона. С другой стороны, увеличение концентрации тестостерона – также результат увеличения массы.

Это очень редкое побочное явление, но порой оно имеет место

Побочные эффекты креатина на печень

Иногда даже со стороны авторитетных источников появляются высказывания в отношении отрицательного влияния креатина на печень. Их можно считать необоснованными, так как есть масса объективных исследований, не подтверждающих заявления. Тесты достоверно показывают, какой риск появления разрушительного влияния креатина на печень.

В норме и даже при высоких дозировках креатин не провоцирует негативного воздействия на печень. Тесты проводились даже с приёмом 30 г за 1 раз, печень оставалась полностью здоровой. Это понятно даже при логическом рассмотрении вопроса, так как креатин относится к естественным компонентам, выделяемым организмом, и не приводит к патологическим процессам. Метаболизм средства в печени не происходит, следовательно, печень не подвержена влиянию креатина.

Побочные эффекты креатина на почки

Креатин мало воздействует на почки, но увеличивает количество метаболитов в 80–90 раз. Это приводит к повышению риска образования камней в почках. Проводимые исследования показывают развитие кист у подопытных мышей, больных поликистозом почек. При обследовании животных без патологий почечных нарушений не обнаружено.

Независимыми исследователями проведен анализ того, как влияет на почки креатин. Почки как в течение суток после приёма, так и через длительный промежуток времени не подверглись влиянию вещества.

Вывод очевиден, противопоказание к креатину – поликистоз почек. Для здорового человека приём вещества не вызывает угрозы. В полной мере влияние креатина на почки не изучено, но лучше избегать потребления данного спортпита при наличии патологий органа.

Многочисленными исследованиями было точно установлено, что даже большие дозы креатина не оказывают у здоровых людей негативного влияния на работу и состояние этих органов

Аллергические реакции

Аллергия редко связана с самим веществом, она скорее относится к патологиям спортсмена. У людей с астматическим бронхитом есть риск появления зуда, одышки, кожной сыпи и шелушения. Здоровые люди крайне редко сталкиваются с подобными осложнениями.

Минусом креатина является риск развития аллергической реакции на остальное спортивное питание. Подобное состояние появляется при параллельном приёме креатина с другими добавками.

Если появились аллергические проявления, важно не игнорировать проблему, а заняться её устранением:

1. Записаться на консультацию к аллергологу. Требуется пройти диагностику на определение аллергена.
2. Проанализировать состав добавки. Если в ней указывается компонент, к которому у вас гиперчувствительность, лучше купить другой спортпит.

Есть мнение, что аллергию можно подавить особыми препаратами и продолжить заниматься бодибилдингом по привычной методике. На самом деле препараты маскируют симптоматику или подавляют иммунную функцию, оба состояния опасны для человека.

Злоупотребление

Вред от креатина действительно может наступать, но он не так страшен, как рассказывают. Даже не зная, спортсмен редко сталкивается с усугублением состояния. До сих пор высокое количество креатина не приводило к передозировке, так как лишнюю дозировку организм выводит самостоятельно. Почки устраняют излишки вместе с мочой.

Вымышленные побочные эффекты креатина

Сомнительная информация в сети вводит начинающих спортсменов в заблуждение в отношении воздействия креатина на внутренние органы. По сей день в адрес спортивной добавки выдвигаются различные страшные обвинения, но в большей мере это неподтвержденный миф.

Креатин точно не провоцирует следующие отрицательные эффекты:

• увеличение артериального давления;
• понижение потенции;
• риск бесплодия;
• канцерогенный эффект;
• перегрузку сердечной мышцы.

Несмотря на лживые обвинения, вещество не приводит к привыканию, организм легко переносит отказ от добавки на любой стадии приёма. Различные негативные воздействия действительно могут проявляться, если креатин просрочен, обычно годен 2–3 года.

Правда или ложь

К реатин представляет из себя азотсодержащую карбоновую кислоту, которая принимает участие в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Абсолютно у всех позвоночных этот элемент образуется из креатинфосфата, иначе называемый креатинфосфорной кислотой.

Система, образующаяся при выработке креатина, работает по методу доставки энергетически ценного материала в те места, где ощутим его недостаток.

Как правило, АТФ, молекула, накапливающая энергию, начинает хуже выполнять свою функцию в местах повышенной мышечной активности. Ресурсов, сохраненных в ней, может не хватать, и вот тогда начинает действовать фосфокреатинкиназная система клетки. Она осуществляет транспорт от одного клеточного механизма к другому.

Возможный вред

Вопрос о побочных действиях креатина встал достаточно давно, и в данный момент ученые способны дать на него четкий ответ. По данным исследований, негативные последствия от этого химического элемента проявляются всего в 4% случаев, и из них всего 0,01% являются необратимыми. Очевидно, что это довольно низкие показатели.

Последние исследования показали, что креатин является качественной и практически полностью безвредной пищевой добавкой. Отрицательные черты он проявляет исключительно в случае серьезной передозировки, в остальных его применение наоборот имеет только позитивный эффект.

Некоторые ученые даже склонны полагать, что рациональное применение креатиносодержащих добавок способно увеличить продолжительность жизни.

Риск побочных эффектов можно снизить до минимума, если приобретать добавку в зарекомендовавших себя магазинах. Несколько качественных вариантов креатина доступны по ссылке .

Несмотря на то что сам по себе креатин не имеет побочных эффектов, другие химические элементы, такие, как вазоактивные аминокислоты, могут вызывать их, вступая в реакцию с креатином. То есть, выбирая пищевую добавку, содержащую креатин, важно правильно изучить полностью весь состав.

Задержка воды в организме

Задержка воды при приеме моногидрата креатина обусловлена его осмотической активностью. Это связано со снижением функции почек при повышении концентрации креатина в крови. Иными словами, выделительная функция снижается и замедляется процесс образования мочи . Обычно это связывают с ростом мышечных волокон, в которых в норме и вырабатывается креатин.

Отсюда должен бы следовать вопрос о появлении отеков, однако, их можно не опасаться. Вода в организме не задерживается в таком большом объеме, чтобы привести к образованию “мешков” под глазами или отечности конечностей.

Изменений в мочеиспускании также наблюдаться не будет, потому как в среднем количество жидкости в организме увеличивается не более, чем на 1-2 литра. Этого недостаточно для формирования физически ощутимого дискомфорта.

На здоровье этот эффект также сказываться не будет. Подобной реакцией организм выравнивает нарушение осмотического баланса. То есть, говоря о задержке жидкости при использовании креатина, мы говорим о естественной компенсаторной функции организма.

Синдромом отмены применение креатина также не грозит – в случае, если вы решили перестать его употреблять, организм просто избавится от накопленной воды , что будет заметно при очередном взвешивании. Стоит ожидать, что в среднем ваш вес снизится на 1-2 кг.

Имея информацию о том, что увеличение жидкости является нормальным эффектом, связанным с этой приемом креатиносодержащих добавок, не пытайтесь ускорить процесс выведения воды. Не принимайте кофеин-содержащих препаратов, не уменьшайте объем потребляемых жидкостей, не принимайте мочегонных средств – все это может привести к развитию дегидрации.

Дегидрация

Дегидрация напрямую связана с задержкой воды, однако, если накопление воды является всего лишь компенсаторной реакцией организма, то дегидрация действительно способна нанести вред.

Сильная осмотическая активность креатина способна вызвать переход жидкой части крови в мышечную ткань, нарушив тем самым обмен веществ , теплорегуляцию и кислотно-щелочной баланс. Обезвоживание, провоцируемое этой реакцией, адекватная регидратация может вернуть в норму.

Для того чтобы нормализовать электролитный баланс, нужно всего лишь увеличить ежедневный объем потребляемой жидкости до 3-4 литров.

Чаще всего подобная проблема не затрагивает рядовых спортсменов, но сильно сказывается на бодибилдерах, которые в определенные периоды устраивают так называемую “сушку” организма, нанося ему тем самым серьезный вред.

Нарушение пищеварения

В некоторых случаях после приема креатина наблюдается гастроинтестинальный дистресс, проявляющийся болью в животе, диареей и тошнотой.

Если этот эффект и достигается, то чаще всего в начале приема, когда организм адаптируется к искусственному добавлению креатина и сама доза несколько увеличена в сравнении с дозой регулярного использования (“фаза загрузки”).

Медленно растворимые кристаллы креатина скапливаются в желудке, что приводит к нарушению пищеварения.

По мнению ученых, креатин цитрат и креатин малат реже вызывают негативные последствия вышеуказанного характера из-за своей высокой растворимости, в отличие от моногидрата.

Становая тяга – отличное упражнение для набора массы. Узнайте какие мышцы работают при тяге и как их правильно качать.

Подтягивания на перекладине – лучшее упражнение для вашего позвоночника. Читайте как дышать при подтягиваниях .

Мифы и легенды

Как и любой продукт, набирающий обороты в плане использования, креатинсодержащие пищевые добавки породили множество мифов.

Реальной или косвенной угрозы креатин не представляет. Он не вызывает половой дисфункции , не провоцирует судорог и спазмов, не повышает артериальное давление, не содержит ядовитых веществ и никак не перегружает сердечную мышцу.

Исследования по каждому из этих вопросов проводились на разных группах спортсменов и дали отрицательный результат. Это подтверждает статус креатина как безопасной пищевой добавки.