Общая суставная гимнастика. Разработка комплекса суставной гимнастики для младшей группы

6. Заболевания кожи, опорно-двигательной системы, патология органов чувств и костно-суставная патология Между этими системами в организме существует тесная взаимосвязь. Эпителиальный покров кожи и органы чувств развиваются из одного зародышевого листка - эктодермы (из

СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА 11 Запись на диктофон. Суставная гимнастика. Крест Перуна, Велеса и Макоши. Вхождение в резонанс. Мечетничество. Оберег-индикатор. Волховские знаки. Легенда о Симаргле. Симуран и самурай. Мы снова сидели до четырёх утра при свете фонариков и обсуждали

С уставы - эпицентр наших движений, их хорошее состояние даёт здоровье всему скелету. Что такое сустав? Это сочленение или соединение двух или нескольких костей, которые крепятся друг с другом в двухслойной суставной сумке, герметизирующей полости сустава и выделяющей смазку - синовиальную жидкость.

Сустав не может двигаться сам по себе. Его приводят в движение мышцы. Друг без друга они существовать не могут и вместе образуют суставной аппарат, поэтому двигательную активность, о которой пойдёт речь в этой статье, правильнее называть мышечно-суставной гимнастикой.

Малоподвижный образ жизни (гиподинамия), сокращение силы и объёма движений в связи с компьютеризацией (гипокинезия) стали неотъемлемыми атрибутами жизни современного человека. Артритом, артрозом и остеохондрозом в молодом возрасте в наше время никого не удивишь. Страдающие недугами опорно-двигательного аппарата не предпринимают попыток избавиться от этого заболевания собственными силами без дорогостоящего и не всегда эффективного медицинского вмешательства и даже не предполагают, что это возможно.

Достаточно 5–20 минут ежедневного выполнения гимнастики для суставов, чтобы укрепить тело, вернуть хорошее самочувствие и бодрость. Нехитрые динамические движения, например головой влево и вправо, кистями вверх и вниз, стопами по кругу и так далее, внешне кажутся простыми, а на деле дают необходимую нагрузку на мышцы и суставы, позволяя правильно функционировать всей системе организма. Наш скелет ежедневно нуждается в таких микродвижениях, а мы упорно его обделяем, думая, что останемся здоровыми, пройдясь пешком 50 метров от дома до магазина и от офиса до собственного авто…

Систематическое и комплексное выполнение суставной гимнастики способно привести человека к относительному здоровью за полгода - год, в зависимости от исходного состояния костной системы индивида. Она занимает немного времени - от 20 до 45 минут и доступна всем: детям, взрослым с ослабленным здоровьем, людям в возрасте, пациентам на реабилитации после серьёзных заболеваний.

Что дает занятие суставной гимнастикой

Ещё одно преимущество мышечно-суставной гимнастики в том, что различные её части можно выполнять где угодно. Если вы за рулём в автомобильной пробке, можно проработать шею движениями головой в разных плоскостях и частично плечами; сидя за рабочим столом в офисе, можно размять локти, кисти, руки по всей длине и грудной отдел, сделать наклоны вбок и скручивания назад.

Тело часто само подсказывает характер и амплитуду движений. Когда после часового сидения в одной позе вы поднимаете руки вверх и потягиваетесь, то сбрасываете напряжение с верхней части туловища; погружаясь в кресло и выпрямляя под столом ноги, вы расслабляете низ. Длительное сидение в одной и той же позе, монотонность движений мучительны для суставов. Ощущением онемения, затекания они пытаются сообщить нам об этом.

Что даёт суставу двигательная активность? Во время движения он «выжимает» смазку из хрящей, амортизаторов давления и получает нужное питание. Чем сильнее соединяющиеся кости давят друг на друга, тем больше синовиальной жидкости выделяется, при этом изменяется её состав, становясь более вязким.

Вязкость мгновенно меняется от перемены нагрузки и температуры среды: быстрые и лёгкие движения уменьшают её и, соответственно, коэффициент трения, большая же нагрузка увеличивает вязкость, равномерно распределяя давление по суставу и повышая его амортизацию.

Обездвиженный сустав очень скоро высыхает. Так что микродвижения, которые люди недооценивают, выполняют важную миссию, делая суставы мобильными в повседневных ситуациях и подготавливая их к более серьёзным нагрузкам.

Стоит упомянуть о связках, которые удерживают суставы в определённом положении. Они умеренно эластичны и придают движению нужную амплитуду, при отсутствии подвижности теряют эластичность и плохо держат сустав, поэтому люди повреждают связки и ломают руки, ноги, казалось бы, на ровном месте.

Сохранить здоровье суставов без оптимальной нагрузки невозможно, потому как движение - основа их здоровья. Лучше уделить мышечно-суставной гимнастике некоторое время и проработать опорно-двигательный аппарат во всех направлениях подвижности. Оно окупится с лихвой.

Спортсмены в разминку обязательно включают элементы суставной гимнастики. Это отличный разогрев, общее укрепление тела, его гибкость, тренировка воли, уверенности в себе, хорошей реакции и внимания. Бонусы получает и психика, ведь, когда работает тело, отдыхает ум. Человек ощущает прилив сил и подъём настроения.

Комплекс суставной гимнастики

Мышечно-суставная гимнастика показана в том числе людям, получившим травмы и переломы. После прохождения основного лечения врач подбирает комплекс упражнений на возвращение двигательной активности повреждённым органам. Реабилитация в таких случаях идёт гораздо легче и быстрее.

Беременным или женщинам в послеродовой период, пожилым, людям с заболеваниями щитовидной железы, гипертонией, онкологией, острыми инфекционными болезнями перед выполнением гимнастики стоит проконсультироваться с врачом, чтобы избежать нежелательных последствий.

Некоторые страны, понимая важность ЗОЖ, создали свои национальные гимнастики: Китай, Германия, Швеция. Последняя дала миру новые гимнастические снаряды, например шведскую стенку. Популярны авторские методики суставной гимнастики Дикуля, Норбекова, Бубновского и других. Шейный отдел, тазобедренные суставы, колени, то есть конкретные зоны, хорошо прорабатывают специализированные комплексы. Обычно в таких комплексах тренеры дают сначала общеукрепляющие упражнения для разогрева, а после них больше времени уделяют активной проработке проблемных областей скелета.

Организм - единое целое, поэтому выход из строя одного элемента прямо или косвенно влияет на работу других. Принцип прост: если вы страдаете, к примеру, шейно-грудным остеохондрозом, то именно эту часть туловища стоит проработать активнее на занятии мышечно-суставной гимнастикой.

Упражнения суставной гимнастики

Каждый может подобрать упражнения мышечно-суставной гимнастики под индивидуальные потребности, выбрав нужные позиции из стандартной программы. Разминку можно начать сверху:в положении стоя выполняем сначала повороты головой в стороны, затем вверх-вниз, круговые движения. Эти и последующие упражнения гимнастики следует выполнять не менее 10–20 раз;

• разминаем плечи, локти, руки и кисти в любом порядке. Круговые движения плечами вперёд и назад вместе и поочерёдно. Сгибаем руки в локте, поднимаем их до уровня плеч и вращаем руками. Затем вращаем полностью выпрямленными руками назад-вперёд вместе и поочерёдно. Можно выполнить махи прямыми руками назад и вперёд, как делают лыжники. Не забудьте про кисти: повращайте ими в лучезапястных суставах по кругу, сожмите и разожмите кулаки 20 раз, подвигайте пальцами, как будто что-то царапаете. Потяните каждый пальчик с помощью другой руки;
• проработка грудного отдела и спины. Оставаясь в положении стоя, можно сделать лёгкие повороты корпусом влево-вправо, наклоны в поясничном отделе вперёд-назад, круговые вращения верхней частью туловища. Руки на поясе, грудной отдел выдвигаем вперёд, локти назад, стараемся сблизить лопатки, затем прячем назад, локти выводим вперёд, стараясь удлинить расстояние между лопатками;
• можно встать на четвереньки и выполнить упражнение «Кошка» отлично разминающее позвоночник по всей длине. Такое положение даёт возможность перейти к разминке тазобедренного сустава. Выполняем махи назад поочерёдно каждой ногой, прямой или согнутой в колене. Затем пробуем отвести поочерёдно каждую ногу в сторону и немного подержать на весу мышцами пресса и бёдер параллельно полу. Носочек с усилием тянем на себя;
• оставаясь в положении кошки, колени под бёдрами строго на месте, а ладонями, ставя одну перед другой, пройдёмся сначала влево, затем не спеша вправо, слегка скручивая в эти стороны верхнюю часть корпуса;
• колени можно размять как стоя, так и сидя, делая махи туда-обратно или круговые движения в коленном суставе, поддерживая бёдра снизу руками. А также можно лечь на спину и выполнить махи, круговые и волнообразные движения, как во время плавания;
• переходим к стопам. Сидя, можно подтянуть колено к себе и взявшись за ступню рукой повращать ею. Выполните движение на другую ногу. Вытяните ноги, пошевелите пальцами стопы в свободном режиме. Сожмите их, как будто хотите удержать ими небольшой предмет, и разожмите. Натяните стопу на себя сильно и затем опустите к полу, вытягивая подъём до крайнего положения, как будто хотите коснуться пальцами пола. Сделайте круговые вращения стопами вокруг лодыжки вместе и поочерёдно.

Лучшее время для гимнастики - утро. Выполнять все движения следует регулярно, не менее 20 раз в плавном режиме и комфортной амплитуде до еды или же после - через два - четыре часа. Можно выполнять гимнастику вечером - за час до сна. С ростом мастерства мышечно-суставная гимнастика будет отнимать меньше времени, а эффект будет возрастать.

Йога и суставная гимнастика

Индия подарила миру суставную гимнастику под названием Сукшма вьяяма, подготавливающую к выполнению основных физических упражнений йоги - асан и пранаям. Приблизительный перевод словосочетания - ‘мягкая разминка, упражнения’. У Сукшмы вьяямы немало вариаций. Наиболее распространённый у нас вариант упражнений в традиции Дхирендры Брахмачари.

Отличие индийской суставной гимнастики от прочих в том, что она прорабатывает не только физическое тело, но и энергетическое, и психику. В ней гармонично чередуются расслабление и напряжение. Вместе с микродвижениями различных частей тела в такой гимнастике тренируется внимание человека, идёт работа с образами и дыханием.

Упражнения комплекса могут быть как отличной подготовкой к йогическим асанам, так и практиковаться независимо от них, оказывая всестороннее оздоравливающее воздействие на организм. Они очень похожи на движения приведённой выше мышечно-суставной гимнастики, однако занимающиеся отмечают более сильное воздействие и эффект Сукшмы вьяямы. Если первая похожа на ЛФК и даёт хорошее физическое самочувствие, то вторая плюс к этому дарит энергию, уверенность в себе, внутреннюю силу, подвижность и выносливость.

Суставная гимнастика йогов

Суставную гимнастику йогов также можно выполнять по частям. Концентрация на дыхании, когда каждому движению соответствует свой дыхательный цикл и особый тип дыхания (капалабхати, бхастрика), для большинства практикующих не составляет труда и усиливает разминающий, разогревающий аспект. Движения можно начинать сверху вниз, или снизу вверх, или от конечностей к центру, комплексно прорабатывая глубоколежащие мышцы и труднодоступные суставы.

Чуть труднее практикующим суставную гимнастику йогов овладеть своим вниманием: теснящиеся в голове мысли не дают сосредоточиться, но по мере погружения в комплекс и чёткого следования инструкциям «сбавляет обороты» и беспокойный ум. На этом этапе, подключая воображение, можно приступать к работе с образами.

Так, выполняя наклоны головы, прикрываем глаза и мысленно стараемся увидеть разминаемую шею на том же месте, где она есть. Начинаем прислушиваться к ощущениям в этой части тела, представляем, как размягчаются связки, «разрешая» суставам большую амплитуду движения, как ускоряется кровоток по сосудам и венам. Таким образом рисуйте у себя картинки на внутреннем экране. Это вносит осознанность в выполнение упражнений.

При практике суставной гимнастики йогов Сукшмы вьяямы нередко упускают из виду следующие моменты:

• нагрузку увеличивайте постепенно. При возникновении дискомфорта снижайте её;
• темп выбирайте переменный - от медленно до быстрого, избегая монотонности и спешки;
• анализируйте ощущения;
• следите за правильной осанкой и спокойным дыханием (в случаях, когда не работаете с ним целенаправленно);
• не изменяйте последовательность комплекса;
• выполняйте суставную гимнастику систематически и на пустой желудок.

Для опытных практиков существует разновидность суставной гимнастики йогов под названием Стхула вьяяма, что в приблизительном переводе означает ‘грубые упражнения’. Часто одно и то же упражнение может быть выполнено в сукшма и в стхула вариациях. В последнем случае, когда тело подготовлено, упражнения могут выполняться в напряжённой манере со специальным дыханием (акцентированным выдохом) и включением глубоких приседаний, наклонов, бега на месте, прыжков. Такие движения развивают мускулатуру, силу, выносливость и другие аналогичные качества.

Суставная гимнастика- укрепляет связки и суставы, развивает гибкость и повышает мышечный тонус. Суставная гимнастика делает тело сильным, красивым, закладывает основу для дальнейшего физического и духовного развития. Дает суставная гимнастика и психологический эффект: повышает жизненный тонус и активность, улучшает настроение, воспитывает волю и уверенность в себе.

Скачать:

Предварительный просмотр:

Комплекс суставной гимнастики № 1.

1 .Ходьба и бег на прямых ногах. И. п – ходьба на месте, не сгибая ноги в коленях. Корпус остаётся неподвижным, бёдра поднимаются как можно выше. Наступать на всю ступню надо с акцентом на пятку. Сделать 10 – 20 шагов на месте каждой ногой. Ходьба на месте переходит в бег на месте. Бег также выполняется не сгибая коленей. 20 -30 секунд.

2 .Ходьба на корточках. И. п – сидя на корточках, руки на поясе. Ходьба с «проволакиванием» носков по полу. 30 – 60 секунд.

3 .И. п – о. с. Большой палец кладём за ухо. Остальными пальцами крепко обхватываем ушную раковину. 1 -8 –тянуть уши с силой вниз; 9 – 12 – и. п.

4 .И. п. – то же. 1 – 8 –круговые движения ушной раковины по часовой стрелке; 9 – 16 – то же против часовой стрелки; 17 – 20 – и. п.

5 .И. п. – о. с.1 – 10 – сжимать – разжимать пальцы ритмично, как можно быстрее; 11- 12 – и. п. Акцент – на сжимании пальцев в кулак (хватательные движения).

6 .И. п. – то же. 1- 10 – сжимать – разжимать пальцы ритмично, как можно быстрее; 11 – 12 – и. п. Акцент – на разжимании пальцев (бросательные движения).

7.И. п. – о.с. 1 – 4 – правую выпрямленную руку, свободно опущенную вдоль туловища (кисть в лёгком кулаке), вращать во фронтальной плоскости перед собой по часовой стрелке; 5 - 6 и. п; 7 – 10 сменить руку; 11 – 12 – и. п; 13 – 16 – то же правой рукой против часовой стрелки; 23 – 24 – и. п. Скорость вращения постепенно увеличивать.

8 .И. п. – о. с, стопы вместе, параллельно друг другу, руки свободно опущены. Шея, спина, голова на одной прямой. Туловище расслаблено. 1 -20 – подниматься на носки и опускаться на всю стопу, пружиня и качаясь, так чтобы пятки только чуть – чуть касались пола, дыхание свободное; 21 – 22 – и. п. 8 раз.

9 .И. п. – правая нога согнута в колене, бедро параллельно полу, рука фиксирует бедро, голень расслаблена. 1 – 4 – вращательные движения голенью по часовой стрелке; 5 – 8 – то же левой ногой; 9 – 12 – вращательные движения голенью правой ноги против часовой стрелки; 13 – 16 – то же левой ногой; 17 – 16 – и. п.(Каждой ногой по 4 раза.)

10 .И. п. – о. с. 1- 2 – вытянуть руки прямо перед собой, ладони вниз. Руки можно немного развести в стороны; 3 – 4 – мах прямой правой ногой, стараясь достать носком правой ладони; 5 – 6 – и. п; 7 – 8 – то же левой ногой к левой ладони; 9 – 10 – и.п.

11 .Ходьба на выпрямленных ногах, опираясь на всю ступню – 30 секунд.

Комплекс суставной гимнастики № 2

1 .Ходьба и бег на полусогнутых ногах. И. п. – стоя, руки на бёдрах. Выполнять сначала ходьбу, затем бег на полусогнутых ногах, не приподнимаясь. 30 – 60 секунд.

2 .Ходьба в приседе. И. п. – присесть, руки на поясе. Нога, выполняющая шаг, отклоняется вбок и движется по окружности. 20 – 40 секунд.

3 .И. п. – о. с. Большой палец кладём за ухо. Остальными пальцами крепко обхватываем ушную раковину. 1 -8 - тянуть уши с силой вниз; 9 – 10 и.п;

1 – 8 – потянуть ушные раковины верх; 9 – 10 - и. п.

4 .И. п. – ноги вместе, руки вытянуты вперёд ладонями вниз. 1 – 5 – каждым пальцем по очереди выполнять движение, как будто кого – то щёлкаем по лбу; 6 -8 – и. п.

5 .И.п – то же. 1 – 15 – последовательно от мизинца к большому складываем пальцы; 16 – 30 – складываем пальцы последовательно от большого к мизинцу; 31 – 35 – встряхнуть кистями рук, расслабить мышцы (4 раза).

6 .И. п. – о.с. 1- 2 – сгибание рук в лучезапястных суставах вверх; 3 – 4 –разгибание вниз в и. п.

7. – ноги вместе, плечи зафиксированы параллельно полу, руки согнуты в локтях, предплечья свободно висят, пальцы сжаты в лёгкий кулак. 1 – 4 –вращательные движения предплечьями вокруг локтевых суставов в одну сторону; 5 – 8 – то же в другую сторону; 9 – 10 – и.п. Следить за тем, чтобы плечи не двигались.

8 . И. п – о.с. Голова прямо. 1-4-плечи тянуть вперёд навстречу друг другу; 5 – 6 – лёгкое расслабление; 7 – 10 – с новым усилием тянуть плечи навстречу друг другу (дополнительное напряжение); 11 – 12 – и. п.

9 .И. п. – о. с. 1 – 4 – правую ногу слегка приподнять над полом, согнуть в колене, стопу держать на весу. Оттягивать носок от себя, совершать небольшие пружинящие движения; 5 – 8 – пятку тянуть вперёд, носком на себя (нога при этом выправлена); 9 – 10 – и. п.; 11 – 18 – ногу поменять; 19 – 20 – и. п. (Каждой ногой по 4 раза).

10 .И. п. – ноги чуть шире плеч, стопы параллельно (носки слегка повёрнуты внутрь), ладони на коленных чашечках. Спина ровная, смотреть, голову не опускать. 1 – 4 – круговые движения коленями внутрь; 5 – 8 – то же коленями наружу; 9 – 10 – и. п. (В каждую сторону по 4 раза). Руки помогают вращению. В конце каждого движения колени разгибаются полностью.

11 . И. п. – о. с. 1 – 2 – поднять согнутую в колене правую ногу, бедро параллельно полу, корпус неподвижен; 3 – 8 – отвести правое бедро до отказа в правую сторону, помогая себе рукой, и сделать два пружинистых движения; 9 -10 – и. п. То же левой ногой в левую сторону.

12 . Ходьба на выпрямленных ногах, опираясь на всю ступню, пятки и носки. (Упражнение выполняются по 30 секунд каждое. Колени не сгибать. Плечи не раскачивать.)

Комплекс суставной гимнастики № 3.

1. Балетный шаг. И. п. – стоя. Ходьба на месте, не сгибая ноги в коленях. Носки смотрят слегка вовнутрь. Бёдра как можно сильнее раскачивать вправо – влево. Носки от пола не отрывать. Грудь вперёд, плечами не шевелить. Темп быстрый. 20 – 40 секунд.
2. Ходьба на четвереньках. И. п. – стоять на четвереньках, стараясь держать руки и ноги прямыми. В таком положении, не сгибая рук и ног, начать ходьбу. Ходьба переходит в бег(руки и ноги не сгибать). Выполняя бег, прямые ноги отбрасывать в стороны. Бег переходит в прыжки (руки и ноги не сгибать). При прыжках надо одновременно отрывать руки и ноги от пола. 20 – 30 секунд.
3. И. п. – ноги вместе, руки вытянуты вперёд параллельно полу, кисти ладонями вниз направлены в сторону туловища. 1 – 8 – кончики пальцев тянуть к себе, сделать несколько пружинящих чередований напряжения и лёгкого расслабления. 9 – 10 – и. п.
4. И. п. – из положения стоя на коленях, сесть на пятки, спина прямая, руки на бёдрах.1 – 4 – поднять руки вверх, согнуть их, взявшись за локти, завести за голову и медленно перемещать локти вправо; 5 – 8 - то же влево; 9 – 10 - и.п.
5. И. п. – о. с. 1 – 4 – плечи тянуть назад (лопатки «наезжают» одна на другую); 5 – 6 – лёгкое расслабление.
6. И.п. – то же. 1 – 4 – тянуть плечи вверх, стараясь дотянуться до ушей; 5 – 6 –слегка ослабить напряжение, 7 – 10 – снова тянуться к ушам; 11 – 12 – и. п.
7. И.п. – о. с. 1 – 4 стопу повернуть так, чтобы, если поставит ногу на пол, она внешним краем коснулась его поверхности. Сделать несколько пружинящих движений стопой внутрь, стараясь с каждым разом развернуть её всё больше; 5 – 8 – сменить ногу; 9 – 10 – и. п. (Каждой ногой по 4 раза).
8. И.п. – ноги вместе, ладони на коленях. Спина ровная, смотреть вперёд. Голову не опускать. 1 – 4 – описывать коленями круги в одну сторону; 5 – 6 – и. п; 7 – 10 - то же в другую сторону; 11 – 12 – и. п. В конце каждого движения ноги размять. (В каждую сторону по 4 раза).
9. И. п. – ноги вместе, в коленях выпрямлены, руки на коленях. 1 – 4 - пружинистыми движениями рук надавливать на коленные чашечки, стараясь их лучше распрямить, смотреть вперёд; 5 – 6 - и. п. (6 раз).
10. И. п. – о. с. 1 – 2 - поднять согнутую в колене правую ногу, бедро параллельно полу, корпус неподвижен;3 – 8 – отвести правое бедро до отказа в правую сторону, помогая себе рукой, и сделать два пружинистых движения; 9 – 10 – и. п. То же левой ногой в левую сторону.
11. Ходьба на выпрямленных ногах, опираясь на носки и пятки.

Комплекс суставной гимнастики № 4.

1. Ходьба в приседе. И. п. – присесть, руки на поясе. Нога, выполняющая шаг, отклоняется вбок и движется по окружности. 20 – 40 секунд.

2. И. п. – о. с. Ладони основанием большого пальца плотно прижимаем к ушам таким образом, чтобы внутри возникло ощущение вакуума. Ладони развернуть, так чтобы пальцы были направлены назад. 1 – 8 – круговые движения ладонями в правую сторону; 17 – 20 - и.п.

3 .И. п. – ноги вместе, руки вытянуты вперёд параллельно полу, ладони сведены к большому пальцу; 1 – 8 – пружинящие движения кистями к большому пальцу; 9 – 10 – и. п.

4 .И.п. – ноги вместе, кисти сжаты в кулак. 1 – 4 – вращать кулаками по кругу максимального диаметра в одну сторону; 5 – 8 – то же в другую сторону; 9 – 12 – и.п.

5 . И. п. – о. с. 1 – 5 – ритмично сжимать – разжимать пальцы; 6 – 7 – и. п.

6 . И. п. – о. с. 1 – 4 – круговые вращения в лучезапястных суставах по часовой стрелке; 5 – 8 – то же против часовой стрелки; 9 – 10 – и. п .

7. И. п. – о. с. 1 – 4 – круговые движения плечами вперёд; 5 – 8 – круговые движения плечами назад (амплитуда максимальная); 9 – 10 и. п.

8 . И. п. – руки перед грудью сцеплены в замок. Корпус прямой. Положение зафиксировано. Двигаются только голова и плечи, всё остальное неподвижно. 1 – 6 – взгляд направить вправо, затем в ту же сторону повернуть голову. Правая рука начинает вправо тянуть левую руку. Дойти до упора и постараться продолжать движение. Затем, не меняя положения, отпустить напряжение и снова приложить дополнительные усилия. После нескольких таких напряжений – расслаблений плавно перейти влево; 7 – 12 – то же другой рукой; 13 – 14 – и. п.

9 .И. п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 – 2 – наклон корпуса вправо, коснуться пола за стопой, левая рука вытянута вверх, посмотреть на неё; 3 – 4 –и. п. То же в левую сторону.

10 . И. п. – о. с. 1 – 4 – круговые движения стопой, по нескольку раз в каждую сторону. Движения такие, как будто большим пальцем ноги рисуем на стене круг максимально возможного радиуса; 5 – 6 – и. п; 7 – 10 – сменить ногу; 11 – 12 – и. п. (каждой ногой по 4 раза). Обратить внимание: нога абсолютно неподвижна, работает только стопа.

11 . И. п. – о. с. – 1 – 2 – сгибать ноги в коленных суставах («Пружинка»); при этом стопы от пола не отрывать; 3 – 4 - и. п. (6 раз).

12 . И. п. – о. с. 1 – 2 – отвести правое бедро вправо как можно дольше, помогая себе рукой; 3 – 8 – коленной чашечкой «рисовать» кружочки по нескольку раз в каждом направлении; 9 – 10 – и. п. То же левой ногой.

13 . И. п. – о. с. 1 – 10 – шагая на месте, делать резкие движения свободной ногой назад, стараясь достать пяткой до ягодицы. Ноги расслаблены, колени вперёд не выдвигать. Удары должны быть хлёсткими. 11 – 16 – обычная

ходьба на месте.

Суставная гимнастика – это комплекс упражнений для укрепления суставов и развития ихподвижности, а также для развития и укрепления практически всех мышц и связокчеловеческого тела.

Упражнения суставной гимнастики восстанавливают гибкость и подвижность позвоночника, благодаря чему, способствуют оздоровлению всего организма. Кроме того, в этот комплекс упражнений готовит тело к выполнениюсложных асан и пранаям.

Упражнения суставной гимнастики могут выполняться как простые физические упражнения или как энергетические упражнения, которые, кроме развития итренировки физического тела дополнительно развивают (эфирное, астральное и т.д.), а также развивают и уравновешивают .

При этом со стороны варианты выполненияупражнений суставной гимнастики могут отличаться незначительно. Разница – в некоторых особенностях выполнения упражнений и в установках сознания.

Используя упражнения суставной гимнастики и соответствующие установки сознания, можно повлиять на свойства своей личности и качества своего характера.

В зависимости от поставленных целей нагрузка в каждом упражнении и дозировкаупражнений может меняться в широких пределах. Однако, в любом случае, чтобы достигнуть успеха, рекомендую в своих занятиях использовать.

На первом этапе следует правильно освоить технику выполнения упражнений, а затем можно усложнить упражнения концентрацией внимания и состояниями сознания.

Суставная гимнастика. Часть 1.

Упражнения части 1 суставной гимнастики выполняются из исходного положения - стоя, ноги - на ширине плеч, стопы – параллельны, спина – прямая, голову держим прямо перед собой, руки - вдоль туловища. В исходном положении должно быть ощущение устойчивости.Дыхание во всех упражнениях части 1 свободное. Движения во всех упражнениях – с максимально возможной амплитудой, однако не следует доводить до дискомфорта.

Упр. 1. «Движение кистей рук вверх-вниз».

Поднимаем прямыеруки до горизонтального положения, пальцы рук сомкнуты, выпрямлены и направлены вперёд. Плавно поднимаем кисти рук максимально вверх, до упора, затем опускаем максимально вниз.

Упр. 2. «Наклоны головы вперёд и назад».

Плавно опускаем голову вниз до упора в яремную выемку и делаем движение головой вниз, как бы пытаясь дотянуться подбородком до пупа, спину, при этом, стараемся держать выпрямленной. Затем запрокидываем голову назад, стремясь дотянуться затылком до крестца, так же стараясь удерживать спину выпрямленной.

Упражнение повторить 5-15 раз.

Упр. 3. «Повороты кистей рук в горизонтальной плоскости».

Поднять руки до горизонтального положения как в упр. 1.Выполняем повороты кистей рук навстречу друг другу, затем - в противоположную сторону.

Упражнение повторить 5-15 раз.

Упр. 4. «Наклоны головы вправо и влево».

Выполняем наклоны головы вправо и влево, пытаясь коснуться плеча. Туловище и плечи, при этом, остаются неподвижными.

Упражнение повторить 5-15 раз.

Упр. 5. «Вращение кистей рук».

Поднимаем руки вперёд как в упр. 1 и выполняем вращательные движения кистями рук навстречу друг другу и в противоположные стороны.

Упр.6. «Повороты головы вправо и влево».

Позвоночник прямой, слегка тянем голову вверх и поворачиваем её вправо и влево.

Упражнение повторить 3-10 раз в каждую сторону.

Упр. 7. «Развороты кистей рук».

Поднимаем руки вперёд как в упр. 1 и выполняем разворот кистей рук вовнутрь до предела так, чтобы руки максимально сильно повернулись в плечевых суставах, затем разворачиваем кисти рук наружу, опять же до предела так, чтобы руки максимально сильно повернулись в плечевых суставах.

Упражнение повторить 3-10 раз в каждую сторону.

Упр. 8. «Восточные движения головой».

а) «возвратно- поступательные движения головой». Голова движется вперёд-назад в горизонтальной плоскости (без наклона) до предела, затем - вправо-назад и влево-назад;

б) «змеевидные движения». Голова описывает эллипсы в горизонтальной плоскости по часовой стрелке, затем - в противоположную сторону, при этом, не поворачивается вправо или влево;

в) «поперечные движения головой». Голова движется вправо и влево, сохраняя вертикальное положение и, при этом, не поворачивается.

Упр. 9. «Выкруты рук».

Перекрестить прямые руки, взять пальцы в замок, после чего прокручиваем руки вовнутрь до выпрямления, затем - наружу до выпрямления.

Поменять руки местами и повторить упражнение.

Движения повторить по 3-10 раз.

Упр. 10. «Вращения головой».

Вращаем головой по максимальному радиусу («перекатываем» по плечевому поясу) по часовой стрелке, затем - в противоположную сторону.

Упражнение повторить 3-10 раз в каждую сторону.

Упр. 11. «Вращение плеч».

Выполняем вращательныедвижения плечами помаксимальному радиусу вперёд, затем - назад.

Упражнение повторить 3-10 раз в каждую сторону.

Упр. 12. «Пружина».

Поднять правую руку в сторону до горизонтального положения, ладонь повёрнута вниз. Согнутьрукув локте так, чтобы ладонь оказалась перед грудью, затем с усилием давим вниз воображаемую пружину, пока рука полностью не выпрямиться. То же самое сделать для левой руки.

Упражнение повторить 2-5 раз для каждой руки.

Суставная гимнастика. Часть 2

Упражнения этой части суставной гимнастики выполняются с задержками дыхания (осваивать можно на свободном дыхании).

Внимание! При проблемах с сердечно-сосудистой системой, начинать упражнения надо с очень умеренной нагрузки, ориентируясь на своё самочувствие. Выполнять упражнения - на свободном дыхании (по крайней мере, для начала). В любом случае, проконсультируйтесь у врача.

Упр. 13. «Разворот плеч к средней линии перед собой».

Исходное положение (И. п.):поза рыбака – ноги поставьте шире плеч, стопы – параллельны, спина прямая и наклонена вперёд, руки слегка согнуты, ладони опираются на колени пальцами вовнутрь, голову держим перед собой. Мысленно на полу посрединемежду ногами провести линию спереди назад.Выбрать на линии перед собой точку и «упереться» в неё взглядом.

Глубоко вздохнуть, затем начинаем медленный выдох, и с выдохомопускаем одно плечо вниз к средней линии, другое поднимаем вверх, при этом, голова при помощи «опоры» на взгляд остаётся неподвижной. Мы как бы пытаемся прокрутить плечевой пояс вокруг оси позвоночника, помогая себе руками. Выдох стараемся завершить вместе с завершением движения. После этого выполняем задержку дыхания на выдохе до возникновения лёгкого чувства дискомфорта и с медленным выдохом возвращаемся в И. п.

Выполнить .

То же самое делаем в другую сторону. После освоения упражнения желательно дышать в следующем ритме: вдохи и выдохи по длительности равны, задержки дыхания по длительности также равны между собой.

Упр. 14. «Бутерброд».

И. п. ритм дыхания - см. упр. 13, только большие пальцы рук располагаем снаружи колен.

С выдохом ложимся туловищем на правое бедро, правая рука сгибается таким образом, чтобы правое предплечье полностью лягло на голень правой ноги. Остаёмся в этом положении на время задержки дыхания. Положение должно быть устойчивым, при этом тело стараемся полностью расслабить, голова свободно свисает вниз.

Со вдохом возвращаемся в И. п. и повторяем то же самое в другую сторону.

Выполнить

Упражнение повторить 2 - 5 раз в каждую сторону.

Упр. 15. «Открывание пневматических дверей».

И. п.: встать прямо, ноги - на ширине плеч, стопы - параллельны, руки – вдоль туловища.

Согнуть руки в локтях так, чтобы ладони были друг напротив друга на уровне груди со смещением (одна ближе другой). Выполняем глубокий вдох. Делаем задержку дыхания на вдохе и на задержке с усилием раздвигаем воображаемые пневматические двери (двери поезда метро), при этом левая рука движется вправо, а правая – влево. По мере движения рук усилие должно возрастать. Стараться завести руки друг за друга максимально далеко.

С выдохом вернуться в И. п.. После выдоха выполнитьочистительное дыхание.

Поменять ладони местами и сделать упражнениеещё раз.

Упр. 16. «Толкание ядра».

И. п.– как в упр. 15.

Согнуть правую руку в локте таким образом, чтобы кисть руки оказалась около плеча. Берём в руку воображаемое ядро. Выполняем глубокий вдох и на задержке дыхания на вдохе с усилием толкаем ядро параллельно полу.Правая рука при этом двигается во фронтальной плоскости (параллельно линии плеч в исходном положении). Одновременно, выпрямленная левая рука ребром ладони с усилием по дуге толкаетназад за спину упругую воображаемую пружину.Тазостаётся неподвижным (не разворачивается).

То же упражнение выполняем левой рукой.

Упражнение повторить 1-3 раза в каждую сторону.

Упр. 17. «Раздвигание стен».

И. п. – как в упр. 15.

а) выполняем глубокий вдох и на задержке дыхания на вдохе с усилием отодвигаем руками от себя вперёд воображаемую стену;

б) на задержке дыхания с усилием поднимаем руками воображаемый потолок;

в) на задержке дыхания с усилием руками раздвигаем стены в разные стороны (расширяем коридор).

После завершения каждого упражнения делаем выдох и очистительное дыхание.

Упражнения повторить1-3 раза.

Упр. 18. «Складывание».

И. п. – как в упр. 15.

Делаем глубокий вдох и с выдохом одновременно выполняем несколько движений:

1) соединяем пальцы выпрямленных рук в замок внизу перед собой на уровне таза и с большим усилием пытаемся дотянутьсяэтим замком до пола, при этом спину удерживаем выпрямленной, в вертикальном положении;

2) наклоняем голову вперед и с усилием стремимся дотянуться подбородком до пупа;

3) плечи двигаем (тоже с усилием) вперёд, навстречу друг другу, как бы стремясь сложить правую и левую половины туловища, как книгу.

На задержке на выдохе остаемся в крайнем положении, удерживая максимально возможное напряжение во всех мышцах тела.

Со вдохом расслабляемся и возвращаемся в исходное положение.Свыдохом делаем аналогичное движение в обратную сторону, только теперь руки в замке сзади, голова тянется затылком к крестцу, а плечи стремимся сложить за спиной.

При необходимости выполнить очистительное дыхание.

Упражнения повторить2-4 раза.

Суставная гимнастика. Часть 3

Упр. 19. «Наклоны в сторону с прижатыми к туловищу руками».

И. п.:встаньте прямо, ноги – на ширине плеч, стопы – параллельны, руки - вдоль туловища. Дыхание свободное.

Выполняем наклоны в стороны, не поворачивая туловища и не отрывая рук от туловища. Голова поворачивается в сторону наклона - как бы пытаемся заглянуть за спину.

При таком движении позвоночник не сгибается в пояснице, а прогибается дугой в сторону противоположнуюнаклону.

Упражнение повторить 10 - 20 раз в каждую сторону.

Упр. 20. «Наклоны вперёд и в стороны».

И. п.: встать прямо с широко расставленными ногами, стопы – параллельны, руки – за спиной, ладони сложены в намаз на уровне лопаток.

Выполняем глубокий наклон вперёд расслабленным туловищем (свободное падение) и возвращаемся в и. п. затем выполняем аналогичные наклоны к правой и к левой ногам.

Стараться выполнять упражнение почти без усилий – расслабленное тело свободно падает вниз, а затем возвращается назад, как пружина, за счёт упругой реакции мышц и связок.

Упражнение повторить 5-15 раз в каждую сторону.

Упр. 21. «Ходьба – наказание».

Выполняем ходьбу на месте, высоко забрасывая голени назад, пытаясь достать пятками до ягодиц.

Варианты:а) бег – наказание;б) бег – наказание с дыханием типа «капалабхати» (на три шага – вдох, на один шаг – выдох.

Упр. 22. «Обними себя».

И. п.:встаньте прямо, ноги – на ширине плеч, стопы – параллельны.

Кончики пальцев правой руки положить на левое плечо, а кончики пальцев левой руки – на правое плечо.

Выполняем глубокий вдох и на задержке дыхания на вдохе при помощи мышц груди сдвигаем локти навстречу друг другу, стараясь провести их как можно дальше и сдавить себя как можно сильнее.При этом голова и плечи тянутся вверх (плечи не поднимаются, а тянутся).

С выдохом возвращаемся в исходное положение. После выдоха выполнитьочистительное дыхание.

Поменять положение рук (та рука, которая была сверху идёт вниз) и повторить упражнение.

Это упражнение для мышц грудии спины. При правильном выполнении буде ощущаться сильное напряжение мышц в поясничном отделе и области почек.

Упражнение повторить 2 - 4 раза.

Упр. 23. «Бокс».

И. п. – как в упр. 22.

На свободном дыхании расслабленными руками «бросаем» расслабленные кисти рук в разные стороны, произвольно.

Выполняем 10 – 30 движений.

Упр. 24. «Ходьба и прыжки на четвереньках».

Становимся на четверенькис опорой на стопы и ладони, и начинаем шагать на месте (15 – 30 сек.). Затем делаем несколько прыжков, стараясь отрывать от пола все четыре конечности одновременно (как обезьяны).

Упр. 25. «Балетный шаг».

И. п.:встаньте прямо, пальцы ног - вместе, пятки – врозь, руки – вдоль туловища.

Выполняем ходьбу на месте, не отрывая носков ног от пола (пятки отрываются). Стараемся шагать так, чтобы таз двигался как можно дальше в сторону, а плечи оставались неподвижными. Дыхание свободное.

Упр. 26. «Хулахуп».

И. п.: встаньте прямо, ноги - на ширине плеч, стопы - параллельны, руки – вдоль туловища. Одну ногу (например, правую) выставляем на полшага вперёд и поднимаем на носок, стопу не поворачивать.

а) выполняем вращательные движения тазом по часовой стрелке, затем – против (по 5 – 15 вращений в каждую сторону). Меняем ноги местами и повторяем упражнение;

б) выполняем движение бедром вперёд-вправо (для правой ноги) и назад-влево (по 5 – 15 движений в каждую сторону). Меняем ноги местами и повторяем упражнение;

в) выполняем движение тазом вперёд-влево (для правой ноги) и назад-вправо (по 5 – 15 движений в каждую сторону). Меняем ноги местами и повторяем упражнение.

Во всех вариантах упражнения плечи остаются неподвижными, дыхание свободное.

Упр. 27. «Ходьба на прямых ногах».

И. п.: встаньте прямо, ноги – вместе, стопы – параллельны.

Ходим на прямых ногах.Плечипри, этом удерживаем на месте. Таз должен двигаться как коромысло. Дыхание свободное.

Варианты:а) ходим на внешней стороне стопы;б) ходим на внутренней стороне стопы.

Продолжительность упражнения 20 - 60 сек.

Упр.28. «Приседание к одной ноге».

И. п.: встаньте прямо, ноги расставить максимально широко, стопы - параллельны, руки – перед собой.

Приседаем к одной ноге, возвращаемся в и. п.и приседаем к другой ноге. Стопы от пола не отрывать. Дыхание свободное.

Упражнение повторить 3 - 10 раз в каждую сторону.

Упр. 29. «Футбол».

И. п.: встаньте прямо, ноги – вместе, стопы – параллельны.

Выполняем удары по воображаемому мячу в разные стороны:

а) расслабленной ногой;

б)натягиваем носок стопы на себя и резко бьём пяткой;

в) поднимаем ногу до уровня таза, носок натянут на себя, бьём пяткой.

Во всех вариантах стараемся удерживать прочное равновесие на опорной ноге.

Упр. 30. «Ножницы».

И. п.: лёжа на спине поднимаем вертикально вверх прямые руки и ноги.

Выполняем «стригущие» движения руками и ногами одновременно вдоль линии туловища, затем – поперёк (по 10 – 20 движений).

Упр. 31. «Мюнхаузен».

И. п.:сядьте на пол в позе лотоса(полулотоса, по - турецки), руки свободно опущены по обе стороны от туловища.

Со вдохом поднимаем прямые руки через стороны вверх и соединяем ладони над головой, пальцы рук – в замок. На задержке дыхания на вдохе, с силой тянем ладони вверх, пытаясь оторвать себя от земли за воображаемую косу. Можно слегка раскачивать туловище в стороны. С выдохом возвращаемся в и. п. и выполняем очистительное дыхание.

Меняем ноги местами и повторяем упражнение.

Упр. 32. «Колени - к подбородку».

И. п.: лечь на спину, ноги - вместе, руки – вдоль туловища.

Отрываем пятки от пола на 5 -10 см и ведём колени к подбородку, при этом пятки скользят параллельно полу. Прикасаемся коленями к подбородку и начинаем выпрямлять ноги. Опять же пятки скользят параллельно полу. Не опуская ноги на пол, снова повторяем это упражнение. Дыхание свободное.

Повторить упражнение 5- 15 раз.

Упр. 33. «Тёщин язык».

И. п.:сядьте на пол в позе лотоса(полулотоса, по - турецки), руки - на коленях.

Со вдохом соединяем руки в замок на затылке, а с выдохом скручиваем позвоночник вперёд, стараясь достать головой до пола. Находимся в крайнемположении на задержке дыхания на выдохе. На очередном вдохе выпрямляем позвоночник, удерживая руки в замке на затылке. Затем возвращаемсяви. п.

Упражнение повторить 2 -4 раза.

Упр. 34. «Велосипед».

И. п.: лечь на спину, ноги - вместе, руки – вдоль туловища ладонями вниз.

Поднимаем ноги вверх до вертикального положения и начинаемвращать воображаемые педали в одну сторону, затем - в обратную (по 10 -20 вращений). Дыхание свободное.

Упр. 35. «Ноги - в руки».

И. п.: лечь на спину, ноги - вместе, руки – в стороны так, чтобы они с плечевым поясом образовывали одну линию, ладони - вверх.

Поднимаем правую ногу и опускаем стопу правой ноги в ладонь левой руки. Правую ногу стараемся выпрямить, а левая должна остаться неподвижной. Плечи от пола не отрывать. Голова не поворачивается (смотрим вверх).

В таком положениилежим расслабленно 10 – 30 сек.(до дискомфорта), дышим свободно.

Медленно возвращаемся в И. п. и выполняем это упражнение левой ногой - к правой руке.

Упражнение повторить 2 -4 раза.

Упр. 36. «Качалка».

И. п.: сесть на пол, ноги - вперёд.

Подтягиваем колени к груди и обнимаем голени руками. Спину выгнуть дугой. Плавно качаемся на позвоночнике. Стараемся, чтобы позвоночник "прокатился" по всем позвонкам.

Как дополнительный вариант: можно перекатываться с уклоном на правую сторону спины, затем - на левую.

Упражнение повторить 10 -20 раз.

Различные части суставной гимнастики можно выполнять в течение дня в виде отдельных комплексов упражнений. Либо на физических тренировках в виде упражнений для разминки или в качестве общеукрепляющих упражнений.

После освоения техники выполнения упражнений суставной гимнастики, следует перейти к следующему этапу – добавить к тренировке работу с образами.

Поясню на примере упр. 1.После того, как подняли руки перед собой, внимательно несколько секунд смотрим на кисти своих рук. Затем закрываем глаза и пытаемся мысленно увидеть образ своих кистей рук на том же месте, где они и находятся в данный момент.Другими словами, соединяем образ с физическим телом (в данном случае речь идёт только о кистях рук).

Далее выполняем упражнение, двигая кистями рук и, одновременно, их образом,т.е.образ кистей рук и реальные физические кисти наложены друг на друга. Темп движений должен быть таким, чтобы образ не отрывался от кистей (как правило, возможная скорость перемещения образа невысока).

После освоения этого этапа подключаем работу с эфирным телом.Для этого необходимо научиться удерживать расслабленными все мышцы, которые не участвуют в выполнении движений, и работатьс ощущениями.

На следующем этапе освоения подключаем астральное тело (сфера эмоций). Стараемся все упражнения выполнять в приподнятом настроении или радостно.

Я желаю вам успехов и всего наилучшего.

Напишите свой отзыв на эту статью

Суставная гимнастика - это набор физических упражнений, нацеленных на общее оздоровление. Иногда её называют мышечно-суставной гимнастикой, так как следствием выполнения упражнений является не только улучшения функционирования суставов, но также мышц и других тканей организма. В данной статье мы разберёмся, что даёт выполнение такой практики и как получить наибольший эффект от её выполнения.

Чаще всего во время выполнения суставных упражнений основная работа направлена на отдельный сустав, например, на локоть. Так, с помощью разных упражнений можно последовательно проработать все основные суставы и мышечные группы.

Различные виды физических упражнений подразделяют на 2 категории:

1. Изометрические - предполагающие напряжение мышц без движения. Это статические силовые упражнения. Примером может служить планка в йоге.

2. Изокинетические - в которых напряжение мышц объединяется с движением.

Упражнения суставной гимнастики в основном относятся к изокинетическим. Интенсивность зависит от целей и уровня подготовки занимающегося.

Изокинетические упражнения в свою очередь подразделяются на:

• концентрические (при напряжении мышца укорачивается),
• эксцентрические (при напряжении мышца растягивается),
• изотонические (мышца остаётся напряжённой и в фазе сокращения и при растяжении).

Одним из вариантов практики суставной гимнастики является выполнение упражнений в изотоническом режиме. В этом случае сохраняется небольшой темп с постоянным напряжением мышц, участвующих в движении, без фазы расслабления. Так, если мы работаем с локтевым суставом, напряжение окружающих его мышц будет сохраняться и во время сгибания, и разгибания.

Суставная гимнастика - это по большей части кардио-аэробная физическая нагрузка, т. е. воздействующая на сердечно-сосудистую систему, выполняемая в относительно небольшом темпе, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. Грамотное и регулярное выполнение физических упражнений с кардио-аэробной нагрузкой помогает усилить адаптационные возможности организма к изменяющимся условиям окружающей среды, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, внутренних органов, дыхательной системы, является профилактикой инфарктов, инсультов, атеросклероза, болезней суставов, а также позволяет сокращать толщину подкожных жировых отложений.

Преимущества суставной гимнастики

1. Для занятия не требуется специальное оборудование и помещение. Многие упражнения могут выполняться стоя;
2. Большой выбор упражнений позволяет подобрать комплекс под индивидуальные нужды;
3. В зависимости от количества времени можно составлять более короткие или длинные комплексы. Для того, чтобы получить пользу не требуется большого количества времени.
4. Подходит для людей разных возрастных групп: от малышей, до пожилых;
5. Мышечно-суставная гимнастика позволяет избавить организм от излишних солевых отложений;
6. Регулярное выполнение упражнений позволяет организму получить необходимую физическую нагрузку.
7. Повышает жизненный тонус, заряжает бодростью;
8. Является профилактикой различных заболеваний суставов, улучшает их состояние;
9. Позволяет улучшить осанку.

Что даёт занятие суставной гимнастикой

Давайте рассмотрим, что происходит с организмом при выполнении суставной гимнастики.

Нервная система . В начале физической активности у занимающегося в среднем подключается к работе 40–60 % мышечных волокон. Для того чтобы «включить» остальные волокна, за счёт приведения нервной системы к необходимому уровню возбуждения, требуется время и мягкая нагрузка. С этим хорошо справляются суставные упражнения. Если, минуя подготовительные (прекондиционные) упражнения, занимающийся, особенно если он начинающий, сразу перейдёт к большой нагрузке, это вызовет стресс у организма. Если делать занятие более плавным и сначала выполнять динамические упражнения, нервная система успеет мягко включиться в симпатический режим.

Сердечно-сосудистая система . Физическая активность увеличивает венозный возврат за счёт сжатия вен (в спокойном состоянии до 64 % от общего количества циркулирующей крови находится в венах на «хранении»). Увеличение притока крови к сердцу ведёт к растяжению его полостей, что увеличивает силу и частоту сердечных сокращений. Если организм находится в хорошем состоянии и физической форме, то резкое включение сердца в режим усиленной работы не приведёт к каким-либо негативным последствиям. Но, если речь идёт о человеке с плохой физической подготовкой, резкий набор нагрузки будет способствовать возникновению неприятных ощущений, а, возможно, и последствий, если у занимающегося проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Может помочь включение коллатеральных резервов кровеносной системы, которые не активны при отсутствии физической нагрузки. Коллатеральные сосуды являются дублирующими к коронарным артериям. С началом выполнения упражнений происходит постепенный запуск дублирующей кровеносной системы, что облегчает работу сердца.

Мышцы . Усиленная работа сердечно-сосудистой системы также подразумевает раскрытие «резервных капилляров», находящихся в мышечной ткани. Минутный объём крови, который приходится на мышцы постепенно возрастает в несколько раз по сравнению со средний показателем организма в состоянии покоя (с 15 % до 88 %). Скорость и объём кровотока усиливается с началом нагрузки и достигает стабильного уровня примерно через 3 минуты. Этот показатель варьируется в зависимости от того, насколько практик подготовлен физически (у тренированных людей этот процесс занимает меньше времени).

Активный кровоток приводит к постепенному увеличению температуры мышечной ткани на 1,5–2 градуса, что уменьшает сродство гемоглобина и кислорода, кислород проще попадает в клетки. Увеличение температуры в мышцах в целом ускоряет обменные процессы (подъём температуры на 1 градус Цельсия усиливает клеточный метаболизм на 30 %) и помогает лучше снабдить работающую мышцу энергией. Это даёт возможность мышцам трудиться без перехода на анаэробное энергообеспечение, предотвращая образование молочной кислоты, а также снизить эффект «крепатуры» (боли в мышцах, возникающей через несколько часов после интенсивной или непривычной нагрузки).

С повышением температуры мышц также увеличивается их эластичность, что помогает предотвратить травмы.

Суставы . При активной работе суставов, которая начинается во время выполнения суставной гимнастики, нормализуется количество и состав синовиальной жидкости в полости сустава. Эта жидкость выполняет функцию смазки, но если её недостаточно, сустав называют «холодным». Для того чтобы суставы подготовились к активной работе, требуется время.

В области суставных поверхностей и связок, а также в сухожилиях, прикрепляющихся к суставу, находится большое количество различных рецепторов, которые реагируют на изменение величины суставного угла и скорость этого процесса, а также на изменение активности мышц, окружающих сустав. Часть рецепторов даёт быстрый ответ меньше чем за секунду, другим требуется от 30 секунд до 1 минуты на адаптацию. Поэтому существует рекомендация уделять каждому суставу от 1 минуты.

Для того чтобы получить оптимальное воздействие на суставы, рекомендуется выполнять упражнения с небольшим «самосопротивлением», для того, чтобы активизировать окружающие их мышцы.

Итак, постепенно нарастающая динамическая нагрузка помогает организму настроиться на предстоящую практику, если она выполняется в качестве разминки. В случае, если она выполняется как самостоятельная практика, мы также получим замечательный эффект. Далее мы рассмотрим это подробнее.

Суставная гимнастика как разминка

Разминка - это комплекс упражнений, направленных на подготовку организма к основной части практики, постепенно переводящий тело в режим повышенной нагрузки. Суставная гимнастика может выступать как замечательная разминочная техника перед какими-либо видами физической активности, включая практику асан. Она не просто разогревает мышцы, подготоваливает суставы и улучшает обмен веществ, но также помогает переключить внимание от внешнего ко внутреннему, сосредоточиться на занятии и освободить ум от повседневных забот. Разминка даёт возможность лучше настроиться на более сложные упражнения, требующие концентрации и физического напряжения.

Если суставная гимнастика выполняется в качестве разминки, можно выделить следующие рекомендации для достижения необходимого эффекта:

• Выбираем упражнения, задействующие все основные суставы и различные направления их подвижности. Время воздействия на один сустав - от одной минуты;
• Прорабатываем все основные группы мышц;
• Выделяем, в зависимости о целей практики, от 15 минут на разминочные упражнения (чтобы получилось соблюсти 2 рекомендации выше). Перед утренней практикой требуется более длительная разминка, чтобы пробудить тело после сна. Также стоит уделить особое внимание динамической разминке посредством мышечно-суставных упражнений, если вы начинаете заниматься вскоре после возвращения с улицы в холодный период года;
• Если основное занятие предполагает специализированный комплекс, например, на освоение балансовых поз на руках, то больше времени нужно уделить суставам рук, выбирая разнообразные упражнения для их проработки;
• Следим за тем, чтобы тело разогревалось постепенно. Подбираем интенсивность упражнений так, чтобы они не утомили, а зарядили бодростью. Ощущение тепла в теле свидетельствует о том, что разминка проходит в правильном темпе.

Разминочный комплекс перед основным занятием особенно необходим следующим категориям людей:

• с плохой физической подготовкой,
• ведущим малоподвижный образ жизни,
• с ослабленным по разным причинам здоровьем,
• проходящим курс восстановления (в данном случае нужно особенно обдуманно выбирать упражнения),
• людям старшей возрастной группы, т. к. им требуется больше времени для того, чтобы перевести организм в активный режим.

Часто разминкой пренебрегают для экономии времени, но это:

• может снизить эффект практики,
• повышает вероятность травмирования мышц и суставов,
• увеличивает вероятность возникновения мышечных болей после занятия.

Суставная гимнастика как самостоятельный элемент физической подготовки

Широкий выбор упражнений суставной гимнастики позволяет составлять полноценные комплексы для работы с телом. Можно применять различные скорости, амплитуду. Такой подход может быть особенно интересен людям, которым противопоказаны статические нагрузки по причине определённых проблем со здоровьем. К ним относятся, например, гипертоники, а также люди страдающие варикозным расширением вен.

Занимающимся с низким уровнем физической подготовки и заболеваниями сердечно-сосудистой системы лучше выбирать малоинтенсивный режим выполнения упражнений. Такой, чтобы пульс не превышал 110 –120 ударов в минуту.

Комплекс суставной гимнастики

Существуют различные подходы к выбору последовательности упражнений суставной гимнастики. Кто-то рекомендует начинать от головы и прорабатывать тело в сторону стоп. Другие делают наоборот. Кому-то нравится приступать от периферии (рук и ног) к центру (корпусу), но можно действовать и в обратной последовательности. Как и везде, чтобы найти подходящий для себя вариант, необходимо пробовать и выбирать по ощущениям.

Упражнения суставной гимнастики можно разделить на общеразвивающие и специальные. Общеразвивающие упражнения способствуют укреплению организма в целом. Специальные воздействуют локально и помогают укрепить ту или иную область в случае особой необходимости. Например, позволяют укрепить лучезапястные суставы, если они ослаблены. То есть одни и те же упражнения могут быть общеразвивающими для одного занимающегося и специальными для другого.

Для получения эффекта необходимо заниматься хотя бы 3 раза в неделю. Рекомендуемая продолжительность одного занятия - от 45 минут.

Суставная гимнастика: с чего начать

1. Для начала выбирайте несложные и доступные вам упражнения. Начинайте с небольшой амплитуды, наращивая её по готовности;

2. Выполняйте небольшое количество повторений, постепенно их увеличивая;

3. Выбирая упражнения, старайтесь уделить внимание всем основным суставам тела;

4. Приступайте к занятию на голодный желудок. Желательно, чтобы после приёма пищи прошло от двух часов;

5. Обязательно следите за своим состоянием, делайте упражнения в комфортном режиме, особенно если ваше здоровье ослаблено;

6. Если дополнительно не оговаривается, упражнения сопровождаются с дыханием через нос. Дыхательные циклы должны быть ровными. Если в какой-то момент дыхание затрудняется или сбивается, сделайте паузу, восстановите нормальный ритм вдохов- выдохов и после этого продолжайте;

7. Старайтесь регулярно уделять время занятиям. Вы можете посвящать суставным упражнениям некоторое время утром и вечером. Если вам нравится заниматься в конце дня, постарайтесь рассчитать время так, чтобы до сна по окончании занятия оставалось хотя бы 60 минут.

Комплекс суставной гимнастики: упражнения

Предлагаем вашему вниманию 4 видео-урока с набором упражнений суставной гимнастики, которые вы можете комбинировать между собой в удобном для вас порядке или выполнять отдельно при необходимости.

1. Суставная гимнастика для шеи.
2. Суставная гимнастика для рук.
3. Суставная гимнастика для ног.
4. Суставная гимнастика для корпуса.

Йога и суставная гимнастика

В практике йоги также применяются суставные упражнения. То, насколько часто их можно встретить на занятии, зависит от стиля йоги и преподавателя. В большей степени они используются во время разминки. Объединение суставной гимнастики (динамика, изокинетическая нагрузка) и асан (статические положения, изометрическая нагрузка) позволяет воздействовать на тело более комплексно.

Несмотря на определённое сходство с обычной суставной гимнастикой, суставная гимнастика йогов имеет ряд выигрышных моментов, перечислим некоторые из них.

Во-первых, упражнения комбинируются с различными вариантами дыхательных техник. Например, с бхастрикой или капалабхати, что дополнительно помогает активизировать работу сердечно-сосудистой системы, облегчает венозный возврат от внутренних органов, находящихся в брюшной полости.

Во-вторых, применяются брюшные манипуляции на задержке дыхания (такие как агнисара крия), которые помогают увеличить кислородную ёмкость крови, что делает физическую практику более эффективной. Это происходит благодаря тому, что под воздействием манипуляций в активный кровоток возвращается кровь, которая находится в сосудах печени, стенок кишечника, селезёнки (в спокойном состоянии до 20 % крови находится в этой области).

В-третьих, благодаря применению дополнительных средств концентрации, увеличивается вовлечение внимания в практику, что также положительно влияет на результат. Дришти, или концентрация взгляда на определённую точку, позволяет направить работу сознания нужным нам образом. Вариант дришти выбирается в зависимости от упражнения. Второй вариант для сосредоточения внимания - это дыхание. Такая техника, как уджайи, когда вдохи и выдохи выполняются с лёгким шипением, позволяет лучше концентрироваться на текущем моменте.

В-четвёртых, йога - это комплексная система, а суставная гимнастика йогов является её частью. Комбинируя различные методики древней практики, можно добиться очень весомых результатов.

Суставная гимнастика йогов

Суставные упражнения в йоге чаще всего называют «вьяяма», что в переводе с санскрита означает упражнение, вращение, разминание. Этот термин применялся в Индии достаточно широко и его употребление выходило за рамки практики йоги, но сейчас чаще всего встречается в контексте «йога-сукшма-вьяяма».

Мягкие упражнения йоги (в переводе с санскрита слово «сукшма» означает ‘тонкий’, ‘мягкий’) чаще всего ассоциируются со школой Дхирендры Брахмачари, который выпустил книгу для самостоятельных занятий по данной системе с детальными объяснениями. Книга так и называется - «Йога-сукшма-вьяяма». Почитать подробнее о сукшма-вьяяме можно в этой статье.

Попробуйте применить суставную гимнастику в своей практике. Будьте активными и эффективными, движение - это жизнь!