Что такое метаболический тренинг и в чем отличие от привычного нам фитнеса. Метаболический тренинг: Как избавиться от кардио Упражнения ускоряющие метаболизм для женщин

Упражнения для обмена веществ - это комплекс, который позволяет ускорить метаболические процессы в организме, быстрее очистить его от токсинов, шлаков, улучшить состояние кожи и привести фигуру в порядок. Какие упражнения лучше всего ускоряют обменные процессы, мы узнаем у профессионалов.

Самые популярные упражнения для ускорения обмена веществ

Мудрые люди говорят: "Движение - это жизнь!" И они абсолютно правы, ведь движение - это как раз основа наших упражнений для улучшения метаболических процессов.

"Для ускорения метаболизма не эффективно заниматься только одним видом спортивных упражнений. Нужен специальный комплекс, в котором чередуются различные нагрузки. "

1. Разные виды ходьбы

Ходьба - самый доступный и верный способ ускорить обменные процессы, который почти не имеет противопоказаний. Вы можете выбрать несколько видов ходьбы, и чередовать их.

1. Прогулочная ходьба средним шагом на свежем воздухе. В день нужно гулять таким образом 30 минут минимум.

2. Ходьба с подъемом. Подойдет "старый добрый" лестничный марш. Для одного раза достаточно подняться и опуститься с первого на верхний этаж девятиэтажного дома и обратно.

3. Интенсивная ходьба. Быстро ходить нужно начинать с 10-15 минут, увеличивая постепенно продолжительность прогулки. Вам может помочь четвероногий друг, которого нужно выгуливать каждый день как раз таким быстрым шагом.

2. Занятия на тренажерах

Эффективен для обмена веществ велотренажер и беговая дорожка. В день тренировок рекомендуется проводить на тренажерах 10-20 минут перед выполнением других упражнений. Идеальная разминка в зале - чередование 10 минут велотренажера с 10 минутами ходьбы (или бега) на дорожке.

3. Аэробика и гимнастика

Для ускорения обмена веществ необходимо выполнять такие упражнения:

1. Приседания. Эти упражнения укрепляют мышцы бедер, ног и спины. Чтобы правильно выполнить приседания поставьте ноги на ширину плеч, можно вытянуть руки вперед или сложить перед лицом. С ровной спиной начинайте сгибать колени, глядя прямо перед собой. Не наклоняйте корпус вперед, держитесь прямо.

2. Выпады. Снова следите за ровной спиной! Одно колено ставьте перед собой, образуя прямой угол, другая нога остается сзади, не касаясь пола коленом. Чередуйте выпады разными ногами.

3. Упражнения на пресс. С согнутыми перед собой коленями нужно лечь на спину. Кладем за голову руки, локти должны обязательно "смотреть" в стороны. Поднимайте корпус вверх, напрягая мышцы низа живота.

4. Отжимания. Лежа на животе, упритесь ладонями в пол шире плеч. Поднимитесь на пальцах ног и выпрямите корпус в ровную линию над полом. Теперь начинайте разгибать и снова сгибать руки с ровной спиной и ногами.

Этот комплекс нужно делать вместе, начиная с выпадов и приседаний, заканчивая прессом и отжиманиями. Достаточно делать по 15-20 упражнений каждого вида.

Выбранные упражнения дадут отличный эффект, если вы будете соблюдать простые правила тренировок на ускорение обмена веществ.

1. Начиная комплекс, не садитесь на строгие диеты. Голодание может затормозить обменные процессы. Перед тренировкой нужно поесть за 1-1,5 часа. Пища должна быть преимущественно белковой.

2. Дышите глубоко носом во время тренировки. Это максимально насытит ваш организм кислородом.

3. Не нагружайте организм сразу. Нужно постепенно выполнять упражнения, начиная с минимальных нагрузок.

4. Не тренируйтесь каждый день, если вы новичок в аэробике. Выполняйте комплекс для начала 2-3 раза в неделю.

5. Не делайте однообразные тренировки. Разбейте привычные упражнения на несколько комплексов, и выполняйте их по очереди.

6. Следите за режимом отдыха и питания. Не менее 8 часов спите, не переедайте и не голодайте. Лучше есть часто дробными порциями.

7. Не ограничивайте количество жидкости. Ваш минимум воды в сутки - 1,5-2 литра. Этот объем можно увеличивать с добавлением силовых нагрузок.

Эти правила вам помогут ускорить ваш обмен веществ и улучшить состояние здоровья. А ваша идеальная фигура со временем станет приятным бонусом. Желаем удачи!

Метаболизм влияет на базовый уровень энергии, необходимый организму для обеспечения жизненных функций. Хотя избыточное потребление калорий и недостаточность физической активности определяет избыточный вес тела, вы можете подстегнуть скорость метаболизма, чтобы сжигать больше калорий и худеть.

Что такое метаболизм

Метаболизм – это биохимический процесс, во время которого организм превращает пищу в энергию.

Питательные вещества из еды и напитков окисляются и дают энергию телу для осуществления его жизнедеятельности.

Даже во время отдыха, когда вы ничего не делаете, ваш организм продолжает работать – дышать, циркулировать кровь по сосудам, поддерживать гормональный уровень и обновлять клетки.

Количество калорий, которое требуется для выполнения этих базовых функций, называется базальной скоростью метаболизма.

Эта величина зависит от нескольких факторов:

• Текущий вес и телосложение. Люди с большим весом и большой мышечной массой тратят больше калорий, даже оставаясь в покое.
• Пол. Мужчины эффективнее сжигают калории, поскольку у них меньше жировой массы и больше мышц, по сравнению с женщинами того же возраста и веса.
• Возраст. С возрастом количество мышц уменьшается, в результате чего замедляется способность сжигать калории. После 40 лет происходит замедление метаболизма на 5% каждое десятилетие.

Поскольку метаболизм – это естественный процесс, тело имеет несколько механизмов, которые регулируют его в соответствии с индивидуальными потребностями.

Лишь в редких случаях избыточный вес связан с медицинской проблемой, например, болезнью щитовидной железы, в результате которой замедляется обмен веществ.

Методы ускорения метаболизма

Если скорость метаболизма низкая, поглощенные углеводы, белки и жиры долго перерабатываются в энергию, необходимую для функционирования организма. По мере похудения скорость метаболизма будет уменьшаться, поскольку тело будет нуждаться в меньшем количестве калорий.

Исследования показывают, что можно увеличить расход калорий для похудения, используя некоторые приемы для ускорения метаболизма.

Дробное питание

Ешьте часто в течение дня и небольшими порциями, не пропускайте завтрак.

Увеличение времени между приемами еды способствует тому, что организм включает режим голодания. В этом случае тело стремится экономить энергию для предотвращения истощения и понижает скорость метаболизма.

Небольшие порции пищи каждые 3 часа стимулируют работу организма, вызывая кратковременное повышение скорости обмена веществ.

Белковые продукты

Добавьте в рацион нежирные белки.

Питание, богатое постными белками, содержащимися в яйцах, куриной грудке и рыбе, увеличит скорость метаболизма, поскольку белок трудно переваривается и потребуется больше затрат энергии для его расщепления в пищеварительном тракте.

Хорошим источником медленного белка является творог – ешьте его перед сном, чтобы заставить обмен веществ работать всю ночь.

Специи

Добавьте специи в блюда, которые вы едите. Специи содержат натуральные вещества, подстегивающие обмен веществ. Перец чили, карри, имбирь, горчица и чеснок помогут ускорить метаболизм на некоторое время. Добавляйте их в каждый прием пищи.

Кардионагрузка

Делайте, по крайней мере, 30 минут аэробных упражнений в день.

Кардионагрузка повышает частоту пульса, провоцируя усиленное кровообращение и ускорение обмена веществ в период тренировки. Используйте интервальные тренировки для достижения максимального эффекта.

Силовые тренировки

Наращивание мышц помогает поднять базальную скорость метаболизма. Каждые полкило мышечной массы сжигают 6 калорий в сутки против 2 калорий, сжигаемых таким же количеством жира. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий тело тратит, даже находясь в состоянии покоя.

Силовые тренировки для наращивания массы — единственный способ поднять скорость метаболизма на продолжительное время.

Температура

Используйте температурные показатели для ускорения метаболизма. При потреблении холодной воды организм вынужден нагревать ее, что вызывает временное ускорение обмена веществ. Аналогично люди, живущие в тропическом климате, имеют более быструю скорость обмена веществ, поскольку организм вынужден затрачивать усилия на охлаждение тела.

Физические упражнения, выполняемые в жаркую погоду, также несут дополнительную метаболическую нагрузку. Величину энергетического обмена в холодном климате можно контролировать подходящей одеждой, которая не вызывает перегревание тела.

Кофе

Кофе ускоряет метаболизм за счет содержащегося в нем кофеина. Выпивайте чашку кофе перед тренировками, хотя метаболический эффект кофеина мал по сравнению с физическими упражнениями.

Кроме того, кофеин небезопасен – избыточное потребление кофе может привести к нервозности, бессоннице и другим неприятным побочным эффектам.

Зеленый чай

Пейте зеленый чай в течение дня.

Исследования показывают, что несколько чашек зеленого чая наряду с физической активностью дают более заметный эффект на метаболизм, чем от одних только упражнений.

Зеленый чай содержит комплекс катехинов, которые проявляют антиоксидантную активность и помогают печени перерабатывать жир в энергию.

Достаточное питание

Избегайте жестких диет. Диеты с сильно урезанной калорийностью отрицательно влияют на метаболизм, замедляя скорость обмена веществ.

После возвращения к нормальному питанию организм воспринимает прежнее количество калорий как избыточное и стимулирует набор веса.

Кроме того, жесткие диеты не сбалансированы по составу питательных веществ и витаминов, что приводит к проблемам со здоровьем.

Клетчатка

Добавьте в рацион продукты, насыщенные клетчаткой: свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Организм тратит дополнительную энергию на обработку продуктов с клетчаткой, а некоторые виды клетчатки не перевариваются совсем, заставляя работать пищеварительный тракт и увеличивая скорость метаболизма.

Клетчатку можно дополнительно употреблять в форме отрубей или бад-ов.

Жиросжигающие добавки

Использование спортивных жиросжигающих добавок оправдано только при сочетании с регулярными тренировками. Они повышают эффективность сжигания жира при силовых нагрузках и добавляют выносливость в кардиотренинге.

Без физической активности жиросжигающие добавки не окажут действия на скорость метаболизма, зато могут спровоцировать проблемы с работой нервной системы и сердца.

Не все из нас любят кардио. Мы часто стараемся различным образом - с помощью интервального тренинга или другими способами - сократить количество времени, бездарно потраченного на беговой дорожке. Кто-то тащит на тренажер работу, кто-то смотрит фильмы на айпаде, кто-то, сверяясь с гуглом, практикует сложные программы, постоянно меняя угол наклона и скорость. Отличная альтернатива кардио - метаболический тренинг. К тому же он намного эффективнее позволяет сжигать жир, так как воздействует на метаболизм.

Что такое метаболический тренинг

"Метаболический тренинг" - очень модное сейчас выражение, но люди не всегда хорошо понимают, что имеется в виду. Воздействует этот тренинг не на скорость химических реакций, а на то, какое количество энергии организм тратит на те или иные нужды.

Тренировки могут называться метаболическими, если они ориентированы не на интенсивность, а на другие параметры. Частота сердечных сокращений, ощущение сложности нагрузки, одышка, потоотделение, упадок сил - это не универсальные показатели любой физической нагрузки. На основании этих параметров нельзя делать вывод об эффективности нагрузки - они субъективны и связаны скорее с реакцией симпатоадреналовой системы, истощении источников энергии, торможением в двигательных отделах нервной системы и т.д. Очень хорошо об этом пишет в своем блоге Дмитрий Калашников. Нельзя автоматически считать полезным тренинг с высоким кислородным долгом, высоким пульсом. Так что же можно?

Для снижения веса эффективны следующие упражнения:

• Высокоинтенсивный силовой тренинг в среднеповторном режиме
• Низкоинтенсивное продолжительное кардио

MRT (Metabolic Resistance Training) - метаболический тренинг с отягощениями, повышающий силовую выносливость и сжигающий подкожный жир.

Расход энергии после курса MRT может легко превысить 600 ккал, в зависимости от выбранных упражнений. К тому же существенно возрастает кислородный долг - количество кислорода, необходимое для окисления накопившихся в организме при интенсивной мышечной работе недоокисленных продуктов обмена. Кислородный долг измеряется в количестве энергии, необходимой для возвращения тела в его нормальное состояние после тренировки. Телу необходима энергия для превращения из мистера Качка в мистера Дышу Нормально. В зависимости от интенсивности тренинга в течение 38 часов или даже больше количество сжигаемых калорий будет высоким.

Метаболический тренинг может стать основой вашей потери жира в противовес низкоинтенсивному продолжительному кардио. Каждую мышечную группу нужно прорабатывать тяжело, часто и с интенсивностью, которая бы создала существенное метаболическое нарушение, что вызвало бы ускорение обмена веществ на несколько часов после тренировки.

Это значит, что необходимо делать фул-бади тренировки в суперсетах, трисетах, с гантелями или гирей или в формате круговой тренировки, что создало бы высокую метаболическую потребность. Но делать их нужно в том количестве повторений, чтобы вырабатывалась молочная кислота. Тренировки ног, спины и груди сжигают много калорий и повышают метаболизм эффективнее, чем изолированные упржанений на одну из мышечных групп. Лучшее количество подходов - 8-12.

Суть MRT состоит в том, чтобы ссделать больше упражнений за меньшее количество времени. Лучше всего это достигается внедрением большого количества повторений (15-20 на подход) с минимальным количеством отдыха между подходами. Ключ к оптимальным результатам - тренироваться на максимуме возможностей или близко к этому. Так что делайте такое количество подходов, чтобы приблизитьсяк мышченому отказу. Если вы окажетесь не в состоянии завершить подход, пострадают метаболический эффект и ваши результаты.

MRT - это всегда фул-бади тренировка, которая задействует все основные группы мышц по время каждой сессии. Так как метаболический вес каждого упражнения зависит от того, сколько в нем задействовано мышц, включайте мультисуставные упражнения куда только возможно. Задействуя больше мышц, вы тратите больше энергии. Оптимальны сложные упражнения: приседания, жимы, тяги для проработки мышц торса и бедер. Тренироваться необходимо трижды в неделю для нормального восстановления.

3 подтверждающих исследования

1. Исследователи использовали протокол кругового тренинга с 12 повторениями на 31 минуту. Кислородный долг существенно вырос и держалс в течение 38 часов после тренировки. Это существенный срок для метаболизма. Если вы, например, тренируетесь 1 час утром в понедельник, вы все еще будете сжигать больше калорий в полночь во вторник.
2. Исследователи разделили людей с лишним весом на три группы: на тех, кто просто сидит на диете, на тех, кто вместе с диетой практикует аэробику и на тех, кто сидит на диете, делает кардио и силовой тренинг. Первые сбросили 7 кг жира за 12 недель. Вторая группа сбросила всего лишь на 500 г больше. Они тренировались трижды в неделю, сначала по полчаса, потом по 50 минут. Ничего особенного. Третья группа сбросила по 11 кг жира. Это на 44% и 35% больше, чем в других двух группах. Добавление аэробики к диете не привело к значимому результату. 36 сессий по 50 минут - это слишком много затраченых усилий ради 500 г потери жира. Зато добавление силового тренинга существенно улучшило результаты.
3. Исследователи выделили одну группу людей, которые делали 4 часа кардио в неделю, и другую группу? которые занимались силовым тренингом 3 раза в неделю. Программа второй группы была такой: 10 упражнений по 2-4 подхода 8-15 повторений. Обе группы потеряли вес, но вторая группа - намного больше жира и нисколько - мышечной массы, несмотря на диету в 800 ккал в день. Вторая группа также повысила свой метаболизм по сравнению с первой группой, у которой он снизился.

Метаболические тренировки

Программа тренировки 1 - суперсеты

Предлагается выполнять ее 3 раза в неделю. Программа рассчитана на месяц. Отдых между подходами в первую неделю составляет 1 минуту, со второй недели - 15 секунд.

• Суперсет: Приседания (3 подхода по 10-12 повторений) + Жим гантелей лежа (3 подхода по 10-12 повторений)
• Суперсет: Свинги с гирей (мах между ног, 3 подхода по 10-12 повторений) + Тяга гантели в наклоне (3 подхода по 10-12 повторений каждой рукой)
• Суперсет: Отжимания (3 подхода до отказа) + Лицевая тяга (3 подхода по 10-12 повторений)
• Ролл-ауты на фитболе (3 подхода по 30 секунд).

Программа тренировки 2 - круговой тренинг

Круговой тренинг - возможно, наиболее популярная техника MRT, и она того стоит - она действительно работает! Энергетическая "стоимость" круговой сессии оценивается приблизительно в 7 ккал/кг/10 часов. Это равняется примерно 600 ккал в час для обычного мужчины весом 90 кг. Неплохо, да?

Еще лучше круговой тренинг воздействует на значительность и продолжительность кислородного долга по сравнению с другими традиционными формами силового тренинга. Короче говоря, вы можете сжигать сотни и сотни калорий, если правильно составите свою круговую тренировку.

Составьте серию упражнений, в которой мышцы делают работу "тяни/толкай", начиная с верхней части тела и заканчивая нижней частью (то есть: грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы, квадры, бицепсы бедра, икры и брюшные мышцы). Двигайтесь от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом (в идеале менее 15 секунд). Делайте три круга. Не пропускайте.

• Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. (1996). "Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max". Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327–30.
• Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M (March 1997). "Metabolic profile of high intensity intermittent exercises". Med Sci Sports Exerc 29 (3): 390–5.
• Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29
• Kramer, Volek et al. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999
• Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.

Попробуйте метаболический тренинг и сообщите, как ваше впечатление от него!

Метаболизм представляет собой процесс, во время которого пища перерабатывается в энергию, необходимою для жизнедеятельности человека. Так как сегодня много людей ведет неправильный образ жизни и неправильно питаются, то это стает причиной накопления лишнего веса. Чтобы такого не случилось, метаболизм можно ускорить при выполнении ежедневно простых упражнений.

Врачами отмечено, что пища, которую принимает организм, может иногда не полностью в нем перевариваться. Это обычно происходит из-за неправильной работы органов ЖКТ. В таком случае у человека будет появляться жир под кожей.

Все те элементы, которые получает организм вместе с едой, дают возможность ему функционировать, так как он трудится даже в тот момент, когда человек ничего не делает и просто отдыхает. В это время организм дышит, перегонит кровь по телу, поддерживает нормальный уровень гормонов и выполняет много других процессов.

Количество калорий, которые требуются организму, зависит от нескольких моментов. Это:

• Телосложение . Когда человек имеет крупное телосложение, то ему надо больше калорий для работы организма.
• Пол. Мужчина может сжигать больше калорий, чем представительница прекрасной стати, так как у него другие особенности организма.
• Возраст. Количество калорий, которые требуются организму, с возрастом уменьшается. У человека после 40 лет происходит замедление обменных процессов на 5%.

Так как метаболизм относится к естественным процессам организма, то его скорость у разных людей может отличаться. Также у тела есть определенные механизмы, которые способны регулировать метаболизм в тех или иных случаях.

Отмечено, что в редких случаях лишние килограммы могут проявляться по причине прогрессирования в организме других заболеваний.

В том случае, когда скорость обменного процесса у человека низкая, то все питательные вещества, которые попадают в организм, медленно там перерабатываются. Также при похудении метаболизм сам уменьшается, так как организм уже не требует большого количества калорий.

Для ускорения метаболизма могут использоваться такие приемы:

• Дробное питание . Есть надо на протяжении суток 5-6 раз. При этом пищу стоит потреблять в небольших количествах. Также не стоит давать организму возможности голодать, так как он будет стараться откладывать калории «про запас». В этом случае метаболизм будет уменьшаться.
• Употребление белка . Этот элемент, который есть во многих продуктах, может ускорить обменный процесс. Он тяжело усваивается организмом, а потому тот должен прилагать для этого много усилий. Источником белка может быть молочный продукт, например, творог.
• Специи. Их надо добавлять в блюда. Особенностью специй является то, что в них содержаться натуральные компоненты, которые улучшат метаболизм.
. Рекомендуется уделять время и физическим нагрузкам. В день им надо уделять порядка 30 минут. Упражнения дают возможность усиленно работать миокарду, что ускоряет кровоток и улучшает метаболизм. Тренировки надо делать постоянно, чтобы эффект закрепился и был стабильным.
• Силовые упражнения . Наращивание мышц дает возможность организму быстрее сжигать жиры и ускорить метаболизм. Чем больше будет мышц, тем больше калорий будет сжигать организм даже в том случае, когда человек отдыхает.
• Температура . Когда человек находится в холодном помещении или обливается холодной водой, то тело должно тратить дополнительные калории, чтобы обогреть себя. Это также способствует ускорению обменных процессов.
• Кофе. За счет кофеина этот напиток также моет ускорить метаболизм. Чашку напитка надо выпить перед тем, как давать нагрузку на организм. Но тут стоит помнить, что кофеин может нанести и вред человеку, а потому пить кофе надо не много.
• Зеленый чай. Ученые отметили, что зеленый чай перед упражнениями дает возможность улучшить метаболизм. Эффект от напитка удваивается. В чае есть катехины, которые дают возможность лучше усваивать жиры.
• Питание . Не стоит садиться на жесткие диеты. Когда человек будет мало потреблять калорий, то это негативно может отразиться на обменном процессе. После прекращения диеты организм также будет набирать недостающие килограммы, и стимулировать ожирение. Жесткая диета часто может стать причиной проявления проблем у человека со здоровьем.
• Клетчатка . В рацион надо добавить продукты, которые богаты на клетчатку. Организм на переваривание такой еды будет тратить силы, что улучшит метаболизм. Употреблять клетчатку можно с разных продуктов и в любой форме.
• Добавки, сжигающие жир . Их можно тоже принимать для улучшения процесса. Но сочетать прием таких комплексов стоит только с постоянными нагрузками на организм. Без этого добавки не помогут добиться положительного результата и спровоцируют другие заболевания, в том числе и миокарда.

Упражнения для улучшения обмена веществ

Постоянные упражнения для ускорения метаболизма в домашних условиях дадут возможности лучше перевариваться пище и ускорят метаболизм. Также избавиться от лишнего веса таким образом можно быстрее.

Если метаболические тренировки делать хоть бы пару раз в неделю, то это ускорит метаболизм и положительно отразится на здоровье в целом. Ускоряющие упражнения рекомендуется выполнять постоянно для разгона организма.

Во время гимнастики человек будет расходовать больше энергии, а потому и больше калорий будет сжигаться. Это может происходить и когда человек отдыхает, если есть требуемая масса мышц.

При постоянных занятиях из организма будет лучше выводиться шлак и жир, что даст возможность не отказывать себе в еде и при этом не поправляться. В гимнастике нет ничего сложного, а потому такие упражнения сможет делать каждый.

Зарядка

• Проехаться на велосипеде или вращать педали тренажера.
• Прогуляться пешком на протяжении 10-20 минут.
• Шагать по лестнице 5-10 минут.
• Вращать обруч 10-15 минут.

При помощи таких простых действий можно дать организму не только силы, но также и помочь ему проснуться. Это ускорить процессы обмена и поможет похудеть.

Другие упражнения для обмена веществ

Специалисты утверждают, чтобы привести в норму все процессы в организме, нельзя заниматься только одним видом тренировок. Надо уделять внимание растяжке, накоплению массы мышц и прочим нагрузкам. Всем им стоит уделять одинаковое количество времени и комбинировать. Если потребуется, то за помощью можно обратиться к специалисту, который и составит план занятий.

Новичкам надо придерживаться следующих правил:

• В неделю нужно 1-2 раза выполнять силовые упражнения при помощи гантелей.
• Заниматься аэробикой 1-2 раза в неделю, что даст возможность задействовать все группы мышц.
• Спать не менее восьми часов в сутки. Только опытные спортсмены могут себе позволить давать каждый день нагрузки на организм без причинения ему вреда.

В период тренировок стоит избегать жестких диет. Организму надо давать требуемое количество минералов и витаминов.

Что делать при тренировке?

Важно! Никогда не надо начинать делать упражнения на голодный желудок. За 20-30 минут до начала тренировки надо съесть белковый продукт без углеводов в составе.

Также не стоит нарушать временные рамки еды. Если организм не получит нужные калории в обычное для него время, то такая пища не даст ему пользы. В назначенное время при тренировках можно употреблять любую еду с низким составом жиров и углеводов.

При проведении упражнений дышать надо носом. Так дыхание будет стабильное и ритм сердца в норме. Организм сможет получать достаточное количество кислорода.

Интенсивную аэробику надо выполнять в конце занятий, когда организм уже будет разогрет и готов к нагрузкам. Для этого ему надо 10-15 минут.

Тренировки надо все начинать с разминки. Потом внимание надо уделить силовым упражнениям с гантелями. Далее можно продолжать делать другие упражнения. Периодически упражнения надо менять на новые.

В периоды ПМС тоже надо заниматься спортом. В таком случае вес будет интенсивно уменьшаться. Также большое количество гормонов в крови в этот период даст возможность улучшить метаболизм.

1. «Волна».

2. «Лотос».

Продолжительность – 5 минут. Дыхание должно быть глубоким, длинным, ровным и естественным. Грудь и живот практически не опускаются и не поднимаются. Поначалу можно тихонько прислушиваться к звукам своего дыхания и постепенно выполнять его так, чтобы оно стало беззвучным. Учитесь управлять дыханием, регулировать его.

Продолжительность – 5 минут. Вдыхать естественно, не обращая внимания на дыхание. При выдохе полностью расслабиться и добиваться беззвучного выдоха, глубокого, ровного и длинного.

Продолжительность – 10 минут. Не управлять ни вдохом, ни выдохом. Дышать естественно, не обращая внимания на глубину и ровность дыхания. При этом нужно сохранять чувство, что дыхание то близко, то далеко, то появляется, то исчезает. Если при этом появляются посторонние мысли, не обращайте на них внимания – вы должны быть спокойны.

3. «Лягушка».

Дыхательная гимнастика для похудения

Этот вид дыхательной гимнастики особенно популярен в Китае, где его называют «цзяньфэй», что означает «сбросить жир». Он состоит из трех видов дыхательных упражнений, с помощью которых можно сбросить вес, сохранить фигуру и поддерживать отличное состояние здоровья.

Существует три вида упражнений «цзяньфэй»: «волна», «лотос» и «лягушка». После их выполнения исчезает чувство голода, поэтому в период занятий можно безболезненно сократить количество потребляемой пищи и устраивать разгрузочные дни на овощах и фруктах. При этом у вас будут отсутствовать ощущение слабости, головокружения и иные симптомы, сопровождающие чувство голода.

Перед выполнением упражнений необходимо ослабить пояс и расстегнуть одежду, если она сковывает движения тела.

1. «Волна».

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом и поставить ровно ступни. Одну ладонь положить на грудь, другую – на живот, после этого начать движения, слегка помогая себе руками. При вдохе расправить грудь, втянуть живот. При выходе втянуть грудь и надувать живот как можно больше, но без особых усилий. Движения груди и живота – вверх-вниз, будто бы образуют волны. Частота дыхания должна приближаться к нормальной. Если при выполнении упражнения появится легкое головокружение, дыхание следует немного замедлить. Следует выполнять по 40 циклов «вдох-выдох». Данное упражнение можно выполнять также стоя, сидя и при ходьбе.

2. «Лотос».

Как правило, это упражнение выполняют сидя, подвернув под себя ноги, то есть в позе «будды». Руки, ладонью вверх, следует положить одну над другой на ноги перед животом. Женщина кладет левую ногу поверх правой, мужчина – наоборот. Не надо опираться на спинку стула, поясницу следует чуть выпрямить, опустить плечи и подбородок, глаза закрыть, кончик языка поднять к верху и возле верхних зубов прикоснуться им к нёбу, полностью расслабиться, принять удобное, естественное положение. После этого нужно привести в надлежащее состояние свои мысли: сначала глубоко вздохнуть и расслабиться, затем 1–2 минуты подумать о приятном и радостном в своей жизни, чтобы создать легкое и спокойное настроение. Данное дыхательное упражнение подразделяется на 3 этапа:

1) Продолжительность – 5 минут. Дыхание должно быть глубоким, длинным, ровным и естественным. Грудь и живот практически не опускаются и не поднимаются. Поначалу можно тихонько прислушиваться к звукам своего дыхания и постепенно выполнять его так, чтобы оно стало беззвучным. Учитесь управлять дыханием, регулировать его.

2) Продолжительность – 5 минут. Вдыхать естественно, не обращая внимания на дыхание. При выдохе полностью расслабиться и добиваться беззвучного выдоха, глубокого, ровного и длинного.

3) Продолжительность – 10 минут. Не управлять ни вдохом, ни выдохом. Дышать естественно, не обращая внимания на глубину и ровность дыхания. При этом нужно сохранять чувство, что дыхание то близко, то далеко, то появляется, то исчезает. Если при этом появляются посторонние мысли, не обращайте на них внимания – вы должны быть спокойны.

Упражнение «лотос» следует выполнять 3 раза в день, а можно выполнять утром после подъема и вечером перед сном.

3. «Лягушка».

Для выполнения упражнения необходимо сесть на стул высотой около 40 см так, чтобы голень и бедро образовали прямой или чуть меньший угол. Колени раздвинуть на ширину плеч. Женщины левую кисть сжимают в кулак, а правой его обхватывают. Мужчины – правую кисть сжимают в кулак, а левой его обхватывают. Локти следует поставить на колени, лбом упереться в кулак, прикрыть глаза, расслабить все тело, привести себя в состояние полного покоя и улыбнуться. Нужно расслабиться внутренне, успокоить мысли и нервы. Для этого необходимо один раз вздохнуть, словно сильно устав, чтобы все тело обмякло, затем надо подумать о радостном (например, представить, что лежите на траве у воды и наслаждаетесь природой и покоем), чтобы прийти к душевному равновесию. После того как вы полностью расслабитесь, можно приступать к выполнению упражнения.

Ваши мысли должны быть полностью сосредоточены на дыхательных упражнениях. Сначала следует сделать через нос свободный вдох и провести воздух, помогая себе мысленно, в область живота, затем через рот совершить легкий, медленный, ровный выдох. При этом появляется такое ощущение, что область живота постепенно становится расслабленной и мягкой.

После того как выдохнули весь воздух, снова вдыхайте его через нос, вдох также должен быть легким, медленным, ровным. Во время вдоха вы должны почувствовать как нижняя часть живота постепенно наполняется воздухом и вздувается. Когда живот наполнится, необходимо на 2 секунды замереть, затем сделать дополнительный короткий вдох, после которого сразу начать медленный выдох.

Таким образом, получается цикл дыхания – «выдох – вдох – замереть на 2 секунды – короткий вдох и выдох». В ходе дыхательного процесса грудь не поднимается, лишь живот то втягивается, то вздувается, что напоминает лягушку. Во время выполнения этого упражнения нужно следить за степенью наполнения воздухом живота при вдохе, учитывая при этом состояние своего организма. Упражнение выполняется 15 минут.

Упражнения «цзяньфэй» нельзя выполнять при внутреннем кровотечении и тем, у кого не истек трехмесячный срок после полостных операций. Тем же, кто страдает сердечно-сосудистыми и желудочно-кишечными заболеваниями, степень наполнения живота воздухом следует уменьшить до ю-20 %. Женщинам при менструации лучше отказаться от выполнения упражнения «лотос». Закончив гимнастику во избежание головокружений не следует сразу открывать глаза. Лучше поднять голову с закрытыми глазами, потереть 10 раз ладонями друг о друга, затем пальцами обеих рук «причесать» голову несколько раз, после чего открыть глаза, сжать руки в кулаки, поднять их вверх, потянуться и сделать глубокий вдох. После этого ваши глаза прояснятся и вы почувствуете приток энергии и сил.

Упражнения «лягушка» и «лотос» полезны для снятия усталости и улучшения обмена веществ. Их можно выполнять и отдельно друг от друга в целях укрепления организма и сохранения здоровья. В период интенсивного похудения упражнения выполняют 3 раза в день по 15 минут. Упражнение «лягушка» стимулирует в организме кровообращение и обмен веществ, что, в свою очередь, оказывает благотворное влияние на кожу лица. При глубоких вдохах и выдохах диафрагма груди то поднимается, то опускается, производя таким образом внутренний массаж органов.

Следующая глава >

Ограничения в питании и тяжёлые физические нагрузки - два постоянных спутника людей, которые худеют. Но есть другой действенный способ избавиться от лишних килограммов. Рассказываем, как похудеть, используя технику глубокого дыхания всего 15 минут в день, почему это работает и какую методику лучше выбрать.

В жизни мы вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. В связи с этим у среднестатистического человека наблюдается кислородное голодание: замедляется метаболизм и накапливаются жировые отложения, в результате появляются ненужные килограммы. Регулярные занятия по 15–20 минут в день и контроль за дыханием помогут быстро и эффективно избавиться от лишнего веса.

Большинство людей, особенно женщины, вдыхают воздух грудью. Во время гимнастики активно используется дыхание животом, что усиливает кровоток в органах, а сокращения диафрагмы дополнительно их стимулируют. Также глубокое дыхание заставляет кислород быстрее поступать в кровь, что способствует ускорению обмена веществ и сжиганию жировых отложений.

За два-три месяца регулярных занятий объём лёгких может увеличиться на 0,3 литра.

Окисление жировых отложений

Взаимодействие кислорода с жировыми клетками - это первый шаг к избавлению от лишнего веса. Попадая в организм, он окисляет накопленные жировые отложения.

Поступление в организм достаточного количества кислорода помогает поддерживать уровень щелочной среды, необходимый для расщепления жировых клеток. Таким образом, снижение веса происходит за счёт быстрой переработки потребляемой пищи в полезную энергию.

Кислород обеспечивает всасывание в желудочно-кишечном тракте полезных элементов, получаемых из продуктов. При поверхностном дыхании снижается усваивание питательных веществ на 72%, метаболизм замедляется на 30%.

Дыхательная гимнастика способствует удалению из организма вредных веществ, которые накапливаются в жировых клетках (консерванты, пестициды). С помощью глубокого дыхания можно на 70% снизить пагубное воздействие токсинов и шлаков, вывести их из организма в виде газа.

Доказано, что токсины негативно влияют на процесс выработки гормонов щитовидной железы и надпочечников. Организм, защищаясь от этого вредного воздействия, накапливает жировые клетки и использует их как хранилище для токсинов. В результате ваш вес увеличивается.

Благодаря глубокому дыханию вы не только совершенствуете тело, но и улучшаете своё душевное состояние. Выполнение специальных упражнений поможет сконцентрироваться, отвлечься от бытовых проблем и побыть наедине со своими мыслями.

Стрессовые ситуации побуждают многих людей потреблять ненужные калории в виде шоколада и конфет. При получении достаточного количества кислорода в организме в течение 10 минут на 50% снижается производство кортизола (гормона стресса).

Дыхательная гимнастика для похудения притупляет чувство голода, помогает пище перевариваться, способствует расщеплению жировых клеток, успокаивает нервную систему, укрепляет иммунитет, даёт прилив бодрости и сил.

Наиболее популярными на сегодняшний день среди многочисленных дыхательных методик похудения являются бодифлекс, комплекс Oxycise и китайская гимнастика цзяньфэй.

Эта методика объединила упражнения из йоги, направленные на укрепление мышц диафрагмы и брюшного пресса, с правильным дыханием.

Программу разработала 53-летняя американка Грир Чайлдерс (Greer Childers), которая смогла после рождения троих детей вернуться к 44-му размеру одежды (после 56-го).

Тренироваться следует строго натощак (лучше утром). Ещё одно важное правило - отказ от жёстких диет или голодания, так как затраты энергии и так будут колоссальными. Схема выполнения всех упражнений следующая: вы проходите четыре этапа дыхания (выдох - вдох - выдох - пауза), при этом во время задержки дыхания принимаете на несколько секунд определённую позу и только потом вдыхаете воздух (пятый этап).

1. Полный выдох через рот. Округлите губы, вытяните их вперёд, спокойно и медленно выдыхайте через рот. Необходимо буквально выдавить из лёгких весь воздух и затем плотно сомкнуть губы.

2. Быстрый вдох носом. Сделайте резкий вдох через нос, набрав кислород в лёгкие до отказа. Если вы всё сделали правильно, то у вас должен получиться шумовой эффект. Теперь удерживайте весь воздух в себе.

3. Резкий выдох ртом из диафрагмы. Откройте широко рот, резко сожмите мышцы диафрагмы и живота. Такой выдох должен сопровождаться свистящим звуком «пы-ых» или «па-ах».

4. Задержка дыхания. Немного наклоните голову к груди. Постепенно подтягивайте живот под рёбра до образования впадины. Должно возникнуть ощущение касания позвоночника. Старайтесь растянуть весь процесс от трёх до восьми тактов со следующим счётом (про себя): один-один-один, два-два-два и так далее.

5. Вдох через нос. Как досчитаете до восьми (в идеале) - вдыхайте. Расслабьте все мышцы и позвольте воздуху свободно войти в лёгкие со звуком, напоминающим всхлип: «вс-ш-ш».

Комплекс содержит 13 упражнений. Мы предлагаем вашему вниманию пять поз выполнения дыхательной гимнастики, которые лучше всего подойдут для начинающих.

«Кошка». Встаньте на четвереньки, обопритесь на ладони и колени. Голову держите ровно, спина и руки прямые. На задержке дыхания втяните живот и наклоните голову вниз, одновременно выгибая спину вверх. Пройдите три этапа дыхания по системе бодифлекса, зафиксируйте такое положение на задержке дыхания (четвёртый этап), после чего вдохните (пятый этап) и вернитесь в начальную позу.

«Лодочка». Сядьте на пол, широко раздвиньте прямые ноги, носки направлены в потолок. Руки поставьте за спину, упритесь ладонями в пол. На задержке дыхания переместите руки вперёд, стараясь наклониться как можно ниже. Выдохните, выпрямитесь и поставьте руки за спину. Сделайте три повтора.

Боковая растяжка. Исходное положение стоя. Опустите на согнутое левое колено левый локоть. Оттяните носок правой ноги и вытяните эту ногу в сторону, при этом ступня не должна отрываться от пола. На задержке дыхания поднимите правую руку вверх и тянитесь ею в левую сторону (сбоку должно чувствоваться, как тянутся все мышцы от талии и до подмышки). Сделайте по три-четыре повтора на каждую сторону.

«Ласточка». Опуститесь на пол, обопритесь на локти и колени. Вытяните одну ногу назад пяткой вверх. При этом ваша голова должна быть поднята, взгляд направьте вперёд. На задержке дыхания сжимайте ягодицы, пока считаете до восьми. Сделайте по три повтора на каждую ногу.

«Ножницы». Лягте на спину и выпрямите ноги. Руки положите ладонями вниз под ягодицы. Голова лежит на полу, поясница также прижата: она не должна отрываться от пола во время выполнения упражнения. На задержке дыхания поднимите ноги вверх на 10 сантиметров от пола и сделайте 10 быстрых широких махов. Выполните три-четыре подхода.

Oxycise

Комплекс отличается от бодифлекса более мягкой и щадящей системой дыхания, без резких вдохов и выдохов. Поэтому он подходит для ослабленных людей и беременных женщин. Ещё одно преимущество этой гимнастики - её можно выполнять в любое удобное время.

Во время выполнения упражнений по системе Oxycise применяется следующая техника дыхания: вдох, три дополнительных коротких вдоха, выдох и три дополнительных коротких выдоха.

1. Вдох. Спокойно и медленно вдохните воздух через нос. Живот надувается, плечи и грудь неподвижны. Рекомендуется широко улыбнуться, чтобы ноздри расширились и в организм поступило больше кислорода. Когда почувствуете, что наполнили лёгкие, напрягите ягодицы и сделайте ещё три коротких вдоха.

2. Выдох. Вытяните губы и с силой выдохните воздух. Старайтесь сохранить ягодицы в напряжении и улыбаться. При появлении ощущения, что весь воздух вышел, сделайте ещё три коротких выдоха. Держите ягодицы втянутыми, а голову прямо.

После освоения техники дыхания можно приступать к гимнастике. В комплекс Oxycise входит множество упражнений, мы отобрали самые эффективные согласно отзывам.

Тренировка пресса. Встаньте прямо, живот немного втяните, ягодицы направьте вперёд. Колени должны быть слегка согнутыми, поясница - ровной, лопатки сведены. В этой позе выполняйте вдохи и выдохи по освоенной технике.

Приседания вдоль стены. Прислонитесь спиной к стене, сожмите ладони перед грудью и медленно приседайте. Когда бёдра достигнут параллели с полом, примените специальную технику дыхания. Сделайте три подхода.

Отжимания от стены. В момент наибольшего напряжения встаньте на носки, выпрямитесь и выполните один дыхательный цикл.

«Ракета». Лягте на спину и представьте, как будто вас тянут за руки и за ноги в разные стороны. Во время потягивания сделайте вдох и выдох по системе Oxycise.

«Кобра». Перевернитесь на живот, руки положите перед собой и прогнитесь назад. Растянув мышцы пресса, приступайте к дыхательной гимнастике.

Китайская гимнастика позволяет быстро наладить обмен веществ. Рекомендуется для тех, кто придерживается диеты, так как притупляет чувство голода. Небольшой комплекс включает всего три упражнения.

Китаянка Роза Юй Бинь только с помощью гимнастики цзяньфэй избавилась за несколько месяцев от 10 лишних килограммов без ограничений в питании и спортивных нагрузок.

Каждое из трёх упражнений по системе цзяньфэй имеет свою направленность и может применяться в разное время и в разном количестве.

«Волна»: для снижения чувства голода. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни ровно. Одна ладонь должна находиться на груди, другая - на животе. Начинайте дыхательные упражнения, слегка помогая руками. Сделайте глубокий неспешный вдох, при этом втягивая живот и приподнимая грудь. Задержите дыхание на несколько мгновений и сделайте выдох. При выдохе грудь старайтесь втянуть, а живот, наоборот, надуть.

«Лягушка»: для восстановления центральной нервной системы. Сядьте на стул, поставьте ноги на ширину плеч (под коленями - прямой или острый угол) и положите локти на колени. Сожмите руку в кулак (мужчины - правую, женщины - левую) и обхватите его кистью другой руки. Обопритесь лбом о кулак, закройте глаза и расслабьтесь. Полностью наполните воздухом живот, чередуйте вдохи-выдохи ртом и носом, задержите дыхание на 1–5 секунд.

«Лотос»: для снятия усталости и внутреннего напряжения, регулирования обмена веществ, улучшения циркуляции крови. Сядьте на невысокий стул или в «позу Будды». На ноги положите руки ладонями вверх (женщины кладут левую кисть поверх правой, а мужчины - наоборот, правую поверх левой). Поясница выпрямлена, плечи опущены, подбородок наклонен чуть вниз, глаза закрыты.

1. Первые 5 минут дыхание глубокое, ровное, вдохи и выдохи длинные. Грудь и живот должны подниматься незаметно.
2. Следующие 5 минут вдыхайте воздух естественно и непринуждённо. При выдохе полностью расслабьтесь и сконцентрируйтесь на достижении беззвучного, ровного, глубокого дыхания.
3. Последние 10 минут дышите как обычно, не обращая внимание на глубину и ритм. Очистите своё сознание от посторонних мыслей, расслабьтесь и успокойтесь.

При наличии внутреннего кровотечения (менструальный или послеоперационный период) временно воздержитесь от выполнения упражнения «Лягушка». Остальные упражнения не имеют противопоказаний.

Все три предложенные дыхательные гимнастики для похудения не только способствуют снижению веса, но и оказывают общий оздоравливающий эффект. Это отличный вариант для людей, которые по каким-либо причинам не могут вести активный образ жизни и посещать тренажёрный зал. При правильном выполнении техники дыхания и ежедневных занятиях результаты не заставят себя долго ждать.

Общеизвестно, что основными способами сбросить лишние килограммы являются соблюдение строгой диеты и занятия физическими упражнениями. Но многие люди из-за нехватки времени, наличия болезней или других каких-либо факторов не имеют возможности использовать эти методы избавления от излишнего веса. В таких случаях на помощь может прийти альтернативный способ – дыхательная гимнастика для похудения.

Постоянные климатические изменения, загрязнение окружающей среды значительно снижают уровень кислорода в атмосфере. Быстрый темп современной жизни, частые стрессовые ситуации изменяют дыхание существенным образом. Мы начинаем делать короткие неглубокие вдохи, дыхание становится поверхностным, насыщение организма кислородом ограничивается, соответственно, происходит замедление процесса обмена веществ, накопление жира.

Давно доказано, что ускорение обмена веществ приводит к усиленному сжиганию жира. А чтобы ускорить метаболизм, необходимо заставить кислород быстрее поступать в кровь. Вот по такому принципу работают практически все методики различных вариантов дыхательной гимнастики. В повседневной жизни влияние кислорода на процесс похудения исключительно велико.

Какой же эффект оказывает дыхательная гимнастика для похудения?

• кислород обеспечивает усваивание важных питательных веществ в желудочно-кишечном тракте, усиливающих обмен веществ;
• увеличенное количество кислорода заставляет жиры быстрее превращаться в полезную энергию, позволяет постоянно поддерживать необходимый уровень щелочной среды, идеальный для расщепления жировых клеток;
• дыхательная гимнастика способствует удалению консервантов, токсинов, прочих вредных веществ из организма, накапливающихся в жировых клетках. Глубокое дыхание позволяет примерно в 10 раз увеличить количество «выдыхаемых» токсинов;
• немаловажно значение дыхательной гимнастики для снижения количества гормонов стресса в крови, ведь известно, что многие люди привыкли «заедать» стресс.

Истоки всех существующих методик дыхательных упражнений пришли в современный мир из глубины веков. Например, многое взято из гимнастики йогов. В основном, при выполнении упражнений активно используется брюшное дыхание, которое сильнее напрягает диафрагму, за счет чего значительно расширяются легкие.

1. «Цзяньфэй». Популярной дыхательной гимнастикой для похудения считается «Цзяньфэй», что по-китайски означает «сбрасываем жир». Комплекс «Цзяньфэй» включает в себя три упражнения: «волна», «лягушка», «лотос». Все занятия основаны на брюшном дыхании, при этом дыхательные упражнения совмещаются с медитацией. Гимнастика восточных мудрецов «Цзяньфэй» помогает значительно притупить чувство голода, поэтому эффективно используется во время проведения разгрузочных дней.

2. «Бодифлекс». Широко распространена дыхательная гимнастика для похудения «Бодифлекс», пришедшая с американского континента. Техника «Бодифлекс» основана на увеличении концентрации углекислого газа в крови, что помогает изолировать кислород от гемоглобина. Свободный кислород, направленный в зону мускульного напряжения, начинает активное расщепление жиров. Упражнения выполняются только на голодный желудок по такой схеме: выдох, глубокий вдох, резкий выдох, задержка дыхания на 10 секунд. При выдохе произносится выкрик «пах».

3. «Оксисайз». Существует также комплекс «Оксисайз» с более мягкой системой дыхания без применения резких выдохов. Упражнения можно проводить не только натощак, а в любое удобное время, по схеме: вдох, три небольших довдоха, выдох, три довыдоха. Этот комплекс замечательно нагружает мышцы брюшного пресса.

4. Дыхательная гимнастика Стрельниковой. Эта методика разработана еще в Советском Союзе для восстановления голоса вокалистов, основана на резком вдохе, обязательно носом, с последующим сжатием грудной клетки. Количество вдохов-выдохов каждого упражнения – 96 раз. Методика Стрельниковой замечательно оздоравливает организм, используется для лечения и профилактики целого ряда заболеваний, но для сжигания жира радикальных результатов не обещает.

С помощью дыхательной гимнастикой для похудения многие люди разного возраста смогли избавиться от лишних килограммов и решить существующие проблемы со своим здоровьем. Удачи вам!