Правильный жим штанги лёжа: руководство Лэйна Нортона. Как правильно делать жим штанги лежа: техника выполнения Жим штанги лежа на горизонтальной скамье техника

Жим лежа – базовое упражнение для развития силы груди и рук. Это обязательный элемент любой программы на силу и массу. Именно в этом упражнении атлет работает с действительно большими весами, как и в приседе, становой тяге.

Почему жим – базовое упражнение

Базовым считается такое упражнение, которое затрагивает почти все мышечные группы нашего тела. Например, приседания со штангой нагружают не только ноги, но и спину, плечи и немного руки.

Давайте разберем подробнее, какие мышцы заставляет работать жим лежа.

Итак, основные работающие группы:

• Большие и малые грудные. Грудь получает максимум нагрузки в данном упражнении.
• Передние пучки дельтоидов.
• Трицепсы.

Во время выполнения жима спортсмен толкает вес вверх. При этом сокращается грудная клетка, напрягаются мышцы пресса, ноги пытаются продавить пол, а ягодицы прижимаются к скамье, не давая оторваться от нее тазу. Кроме того, сводятся и лопатки, подключая мышцы спины.

Жим лежа задействует почти что все тело. И связано это с тем, что веса в жиме довольно большие – это вес тела атлета и выше.

Правда ли, что без жима нельзя набрать массу

Рост мышечной массы – результат усиленного синтеза белка, происходящего из-за повышенной выработки тестостерона в ответ на постоянно растущие физические нагрузки. Только тяжелые базовые упражнения могут спровоцировать этот процесс.

Если не делать упражнения с большими весами (базу), ни о каком росте и речи быть не может. Мы говорим о натуральном способе накачать мышцы без использования экзогенного тестостерона.

Каждый раз, когда мы поднимаем вес в базовом упражнении, наши мышцы работают на пределе своих возможностей. Это стимулирует их рост и укрепление. Организму дается своеобразный сигнал, что имеющихся гормональных резервов мало для такой тяжелой работы. В итоге вырабатывается больше тестостерона – главной причины роста силы и массы.

Таким образом, жим лежа, как одно из базовых упражнений, напрямую влияет на эти процессы.

Чем опасно упражнение

Следует знать, что жим лежа может оказаться весьма травмоопасным упражнением. Связано это с большими весами.

Особенно опасны ситуации, когда атлет пытается покорить новые веса, не используя помощь напарника в снятии штанги со стоек и выведении ее на исходную позицию. Для опытных атлетов это не является критичным. А вот новички часто подвергают свою мускулатуру серьезному риску, исполинскими шагами двигаясь к заветной сотке.

Другая частая проблема – несерьезный подход к разминке перед жимом. Некоторые атлеты сразу вешают . Пока они молоды, этим ребятам везет. Мышцы их эластичные и еще крепкие. С годами такая жесткая методика может привести к пожизненной травме плеча. Некоторые становятся «счастливыми» обладателями травм уже после первых тренировок.

Чтобы не стать жертвой растяжения плеча или разрыва грудной мышцы, запомните несколько простых правил:

• Хорошо разогрейте мышцы и суставы, перед тем, как выполнять жим.
• Перед жимом сделайте 15–20 интенсивных повторов с пустым грифом (20 кг).
• К рабочему весу двигайтесь постепенно. Если ваш рабочий вес, например, 100 кг, повесьте сначала 50 кг, потом 80 кг. С каждый промежуточным весом сделайте хотя бы по 5–6 повторов. В идеале – 10.

Не делайте жим штанги лежа на максимум на раз чаще, чем 1 раз в месяц. Также не работайте до отказа более чем дважды в неделю. Здесь все зависит от скорости восстановления вашей мускулатуры. Кому-то хватит одной тяжелой тренировки в 7 дней, кто-то сможет и дважды за тот же срок поработать до отказа. Все индивидуально.

Техника жима лежа

Итак, давайте разберемся, как правильно делать упражнение.

Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье выполняется следующим образом:

1. Начинаем с разминки. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф оказался над вашими глазами.
2. Ноги чуть расставьте в стороны, вдавите пятками пол, будто вы будете жать не руками, а ногами вниз.
3. Прогнитесь в пояснице, но не вставайте в положение моста.
4. Лопатки чуть сведите (расправьте плечи).
5. Возьмитесь за гриф так, чтобы указательный (безымянный или средний, кому как удобнее) палец оказался на дальней риске грифа.
6. Поднимите на выдохе гриф, выведя его в такое положение, чтобы он находился чуть выше низа груди. Это будет верхним положением штанги в жиме.
7. Опустите на вдохе гриф на грудь. Обязательно нужно коснуться груди, после чего, на выдохе, снова вернуть штангу в верхнюю точку.
8. Делайте 15–20 повторов в этом разминочном сете. Затем плавно переходите к рабочим весам.

Основные ошибки

И снова огромную часть ошибок в жиме лежа совершают новички, хотя порой грешат и бывалые спортсмены.

Отрыв таза от скамьи

Когда вы делаете классический жим лежа, точки опоры у вашего тела 3 – это лопатки, таз и пятки. Табурет устойчивее стоит на трех ногах, нежели на двух. Но суть не только в этом.

Когда вы отрываете таз от скамьи, поднимая его вверх, ваша поясница получает очень сильную нагрузку – так можно сорвать спину. Вес штанги перераспределяется между лопатками и ногами.

Таким образом, поднимая таз от скамьи во время выполнения жима, вы не только рискуете потерять равновесие, но и сорвать спину. Из такого положения получить травму проще всего.

Резкое опускание штанги на грудь

Одна из самых страшных ошибок, ведущая к перелому ребер и растяжению межреберных мышц. Как вы все замечали, грудная клетка довольно эластична. Когда вы опускаете на не тяжелую штангу, грудь как бы амортизирует. Из такого положения штанга будто отскакивает, возвращаясь обратно на исходную.

Нельзя таким образом облегчать себе работу. Должны работать мышцы груди, трицепсы и плечи, а не эластичное сопротивление грудной клетки.

Рассмотрим такой амортизационный эффект с анатомической точки зрения. Что же происходит в этот момент? А происходит следующее: в груди резко возрастает внутреннее давление, легкие испытывают шок, суставы и связки тоже испытывают шоковое состояние.

Бывает, что хватает одного такого раза, чтобы получить серьезную травму и просыпаться по ночам от боли при каждом перевороте с бока на бок.

Поэтому не допускайте такого, чтобы штанга отскакивала от груди. Выполнять классический жим штанги лежа нужно плавно!

Неправильное дыхание

В жиме лежа неправильное дыхание очень опасно. Когда вы опускаете штангу на грудь и держите ее там силой мышц, в груди резко поднимается внутреннее давление. Если вы сделали это на выдохе, в нижней точке легкие пусты. В них нет воздуха, соответственно, они не могут поддержать объем грудной клетки. А грудная клетка, в свою очередь, не может полноценно самортизировать, если вы случайно резко опустите штангу на грудь.

Дышите правильно во время выполнения жима, господа атлеты!

Скорость

Сами понимаете, быстро жать штангу весом за сто кг очень небезопасно. Вам ведь нужно будет гасить инерцию, когда штанга опускается на грудь – это дополнительный риск порвать себе плечо.

То же самое и на толчке – чрезмерный рывок может привести к точно таким же последствиям.

Работайте медленно, прокачивайте мышцы. Движения должны быть сильными, но плавными. Никаких рывков. Даже на соревнованиях по жиму лежа атлеты не делают подобного.

Мост и с чем его едят

Если вы занимаетесь бодибилдингом, мост вам ни к чему. Кстати, кто не знает – мост при жиме лежа, это такое положение тела, когда атлет максимально выгибает поясницу, чтобы сократить расстояние от штанги до груди в ее первоначальном верхнем положении. Это своего рода официально разрешенное читерство.

Речь идет именно о взятии большего веса. Но не о лучшей прокачке мышц. Опытные атлеты говорят, что для эффективной работы груди и плеч, штангу надо жать с небольшим (физиологически правильным) прогибом в пояснице.

Делаем вывод – если вы не гонитесь за весами, мост не для вас. Работайте над мышцами. Разумеется, для тех, кто занимается пауэрлифтингом, мост – стандартный элемент программы. И жим штанги лежа делаете только с ним. Такая вот особая методика.

Обязательно научитесь правильно вставать в эту позицию, иначе жать большие веса вам не светит. Иногда можно видеть, как новички делают мост за счет высокого поднятия таза вверх. Ягодицы в случае моста касаются скамьи, а основной вес приходится на ноги и лопатки.

Другие варианты жима

Рассмотрим несколько вариаций классического упражнения.

Тренажер Смита

Можно жать штангу лежа в тренажере Смита. Жим в Смите хорошо подходит для тех, кто еще не пробовал работать со свободной штангой. С одной стороны, лучше не начинать с этого, а с другой, почему бы и не укрепить мышцы с помощью такого изолированного упражнения.

Большим плюсом жима в тренажере является то, что вас не надо страховать. В любой момент вы можете зафиксировать штангу и прекратить упражнение.

Штанга в тренажере зафиксирована таким образом, что ходит только в вертикально плоскости. Это удобно, так как вам не нужно прилагать никаких усилий, чтобы удерживать вес от колебаний в горизонтальной плоскости.

Чтобы жать в Смите, установите лавку под гриф. Когда вы ляжете, гриф должен быть над вашими глазами.

Разомнитесь с пустым грифом (обычно в тренажере он весит 20–25 кг). Затем плавно перейдите к рабочим весам. Количество повторов и подходов здесь аналогично и классическому варианту.

Наклонная скамья

Тому, как правильно делать жим лежа на наклонной скамье посвящена отдельная статья на нашем сайте. Здесь же только отметим, что такой вариант нужен для прокачки верха груди и переднего пучка дельтоидов.

Веса в данном упражнении будут меньше, нежели в горизонтальном жиме. Такой жим штанги лежа тоже можно делать в тренажере Смита.

Из такого положения во время жима можно повредить плечи. Часто это происходит из-за неправильного выбора веса. Плечо просто выворачивается, особенно при 45 градусов. Не забывайте об этом.

Правильная страховка

Страховка – обязательная штука во время выполнения жима. Она позволит вам поработать до отказа, забить мышцы, выложиться на все сто процентов. Страховка – это не просто помощь в поднятии штанги, нужно страховать правильно. Рассмотрим подробнее, как это нужно делать.

1. Встаньте у изголовья скамьи для жима.
2. Наклонитесь над грифом сверху, помогите поднять штангу и вывести ее на исходную позицию (иногда спортсмены делают это сами, но спросить лишним не будет).
3. Когда штанга окажется в нужной позиции, отпустите ее. Оба человека должны действовать синхронно. Чтобы этого добиться, тот, кто жмет, обычно сопровождает каждое движение голосом.
4. Теперь следует наблюдать, чтобы атлет самостоятельно выжал штангу нужное число раз. Будьте внимательны, не отходите, не разговаривайте по телефону. В любой момент может понадобиться ваша помощь.
5. Как только жмущий перестает справляться с весом штанги, несколькими пальцами помогите ему закончить повтор. Старайтесь дозировать усилие так, чтобы человек работал на пределе. После этого поставьте штангу обратно на стойки.

Частой ошибкой во время страховки является чрезмерный наклон над штангой. Иногда страхующий падает вместе с ней вперед. Будьте аккуратны и держите равновесие.

Важно не только знать, как делать жим лежа, но еще и как правильно страховать. Тогда выполнение этого базового упражнения станет максимально продуктивным и безопасным.

Мнение чемпиона

Денис Пикляев. Элита России, мастер спорта международного класса по жиму лежа. Мастер спорта по пауэрлифтингу. Чемпион мира, двукратный чемпион Европы, России и Москвы. Входит в топ-20 лучших атлетов Европы в своей категории. Выступающий спортсмен. Тренер сети клубов «Территория Фитнеса».

Жим штанги лежа справедливо считается королем упражнений в тренажерном зале. Какие вопросы задают любому парню, который приходит в спортзал? Верно: «А сколько ты жмешь?». И вот мы можем наблюдать, как к заветной скамье для жима выстраивается целая очередь.

Это базовое многосуставное упражнение. Добавлю, что при его выполнении в качестве подмоги работают широчайшие мышцы спины и бицепсы, выполняя роль стабилизаторов. Поэтому жим лежа будет спасением, если вы хотите развить верхнюю часть тела.

Техника выполнения может и должна отличаться у разных людей. Это связано, прежде всего, с шириной плеч и грудной клетки, а также длиной рук. Но есть правила, которых лучше придерживаться:

1. Важно выбрать оптимальную ширину хвата.
2. В нижней фазе, когда штанга касается груди, предплечья по отношению к полу должны быть перпендикулярны.
3. Опускать снаряд стоит на нижний срез грудных мышц. Если приводить штангу на середину груди, то чрезмерную нагрузку будут получать передние пучки дельтовидных мышц.
4. Локти могут быть широко разведены либо прижаты к корпусу. Это тоже индивидуально, и определяется опытным путем. Лопатки должны быть чуть сведены – это поможет поберечь передние дельтовидные мышцы, которые могут отнимать часть нагрузки у грудных.

Дополню про грудной мост. Во время жима спортсмены сильно выгибают спину. При такой технике ягодицы едва касаются скамьи, а опорой становятся лопатки и ноги. Что это дает?

При такой технике в работу включаются мышцы ног и спины. Поэтому если единственной целью стоит поднять как можно больший вес, то это допустимо. Именно поэтому грудной мост популярен в профессиональном пауэрлифтинге, когда для победы на соревнованиях все средства хороши.

В таком исполнении жим лежа действительно дает слишком большую нагрузку на позвоночник. И если же вы хотите просто привести себя в порядок, укрепить грудные мышцы и немного их подкачать, то лишние «помощники» (и лишняя нагрузка) вам не нужны.

Узнай, как улучшить жим лёжа, поднять новые рабочие веса, стань сильнее и сделай грудные мышцы гладиатора. Читай 50 важных советов!

2) Болевые ощущения в мышцах после тренировки это хорошо, но если возникает боль в процессе выполнения упражнения, немедленно прекратите его выполнение. Не рискуйте здоровьем, иначе травма может отбросить намного шагов назад.

3) Для роста силовых показателей, необходимо уменьшить , 3 раза по 10 минут в неделю и не более, иначе это негативно отразится на увеличении жима лёжа.

4) Не используйте старую школу, при которой штанга опускается чуть ниже солнечного сплетения, это опасно для , в нижней точки штанга должна касаться низа груди в районе сосков. Локти при этом разводятся не в стороны, а опускаются ближе к корпусу.

5) Не используйте часто тренажёр Смита, в нём выключаются из работы мышцы стабилизаторы, которые очень полезны при обычном жиме лёжа.

6) Мучаясь вопросом, как улучшить жим лёжа, время от времени используйте жим гантелей лёжа, в этом случаи, каждая рука отвечает сама за себя и исключается возможность, более сильной руки красть часть нагрузки у более слабой, как при использовании штанги.

7) Не бросайтесь в омут с головой к использованию сложных программ, меняйте их тогда, когда прогресс остановился и наступает период застоя.

8) Не бойтесь увеличивать , многие в голове себя отговаривают, чтобы лечь под тяжёлые веса, типа это слишком много, я не осилю. Верьте в себя, мотивируйте, ведь очень большие преграды именно в психологическом настрое.

9) В тяжёлых используйте кистевые ремни, чтобы подстраховаться от растяжения в запястьях, тем более в старшем возрасте, это подстрахует от боли в запястьях от постоянной нагрузки.

10) Тренируйте ноги, ведь вспомните, когда поднимаете штангу вверх, вы большой упор делайте на мышцы ног, чем они будут сильнее, тем легче будет выполняться .

11) После выжима штанги вверх на секунду задерживайте её вверху, это даст организму возможность подготовиться к следующему подходу и укрепит мышцы.

18) Вы должны ставить пред собой маленькие цели, будьте реалистами, после достижения которых, ставьте новую цель, не думайте, что
сразу осилите 100, 120 или 150кг.

19) Заведите , чтобы чётко видеть свой прогресс, в голове всё не запомните.

20) Тренируйтесь именно в тренажёрных залах, а не дома. Видя, как другие поднимают больше вес, автоматом включит у вас дух соперничества и конкуренции.

21) Не ленитесь смотреть познавательные видео и читать интересные статьи о фитнесе и бодибилдинге.

22) Каждый раз улучшайте технику движения, учитесь чувствовать мышцу под нагрузкой, нет пределу совершенства.

23) Придя на тренировку, вы уже ощущаете вялость и усталость?! Значит пришло время принять предтренировочные комплексы – , аминокислоты , , , .

24) Чтобы гриф не скользил в руках, используйте мел или тальк, он исключает возможность рук потеть во время работы, что улучшает хват и даёт возможность качественно закончить упражнение.

25) Если чувствуете себя не готовым к тренировке, отложите её на 1-2 дня, когда будете готовы выложитесь по полной и наверстаете упущенное.

26) Для улучшения жима лёжа, включите в тренировку тяжёлые – , , , . Они увеличивают силу и массу и конечно дают возможность поднять больше вес под штангой.

27) Уделяйте достаточно времени для отдыха и сна, уставшим и не выспавшимся, забудьте о росте грудных мышц. Для некоторых скажу – что Вам важнее гонять на гонках в компьютере до 2 ночи или создать атлетическую фигуру.

28) Не стоит всегда работать на силу в районе 1-4 повторения, используйте разнообразные схемы на 1-4 повторения, 5-10 и 12-15.

29) Чтобы приучить организм к тяжёлым весам, периодически снимайте штангу и держите над собой не сгибая её в локтях, без опускания на грудь. Вес при этом 110-120% от одноповторного максимуму, удерживать необходимо 10-15 секунд.

30) Поднимайте штангу быстро вверх, даже когда вес большой и штанга идёт очень медленно, в голове должен гореть импульс, поднять штангу максимально быстро.

31) Выполняйте жим при помощи , открытый хват искореняйте, это может привести просто к падению штанги на грудь.

32) При подъёме штанги вверх, держите ягодицы плотно прижатыми к гимнастической скамье, оторвать их, значит нарушить технику выполнения.

33) Также при подъёме, старайтесь не выгибать поясницу мостом, это конечно сокращает расстояние от груди до грифа штанги, но и приводит к микротравмам в пояснице. Затем получив резкую боль во время выполнения становой, будете списывать всё на неё, не догадываясь что первоисточник происхождения это неправильная техника на жиме лёжа.

34) Выполнив подход, дайте организму хорошо отдохнуть, если требуется отдыхайте до 5-7 минут, вы же как никак работаете с базовым упражнением на силу.

35) Всё время в процессе жима, сфокусируйтесь на определённой точке на потолке и стремитесь туда жать штангу, это поможет сохранить более-менее одинаковую траекторию штанги, прицельно прорабатывая конкретный участок груди.

36) Не перепрыгивайте резко через веса, постепенно добавляйте отягощения подготавливая мышцы к предельному весу, это необходимо, чтобы организм разогрел мышцы и настроил все свои функции к конечной тяжёлой работе.

37) Перед тренировкой груди, следите за тем, чтобы трицепсы хорошо отдохнули. Для тех кто тренируется каждый день, исключите нагрузку на трицепсы за 1-2 дня до жима лёжа, иначе серьёзные веса на грудные мышцы вы не осилите.

38) Жим лёжа всегда должен идти первым упражнением на тренировке, пока вы не устали, свежы и полны сил, а нервная система не истощена.

39) Для хорошей проработки груди не забывайте от методе и тренировки «».

40) Сняв штангу со стоек, вначале дайте её полную стабилизацию, исключите покачивания и движения и только после этого опускайте на грудь.

41) Оказавшись под штангой, сконцентрируйтесь на упражнении, ваше цель выжать штангу, закройтесь от всех внешних факторов, ничего и
никто не должен Вас отвлекать.

42) Не допускайте при классическом жиме, чтобы гриф штанги опускался на самый вверх груди, в этом случаи передний пучок дельт испытывает колоссальную нагрузку, результатом будут растяжения и надрыв связок, что приведёт к резким болям в плечах при опускании штанги.

43) Сильные и мощные мышцы спины, помогают силовому жиму, добавляют стабильности и уверенности в выполнении.

44) Перед тем как опустить штангу на грудь, слегка выгните её вперёд, убедитесь, что лопатки сведены и плотно лежат на гимнастической скамье.

45) Употребляйте достаточное количество белка, не менее 2 гр. на 1 кг. веса, для более полного и быстрого мышечных волокон, после физических нагрузок.

46) Если хотите развить по-настоящему большие мышцы груди, прекращайте отбивать гриф от груди, поднимайте штангу вверх, не за счёт отскока, а силой мышц, это позволит больше включить мышц в работу и лучше их нагрузить.

47) Посещайте тренировки регулярно, результат любит стабильность и увлечение физическими нагрузками время от времени и как попало не приведут к положительным результатам.

48) Не поднимайте вес любой ценой, не смотрите на тех, кто делает больше, главное хорошо потренировать мышцы, а не выпендриваться перед другими.

49) Периодически начинайте тренировку груди с , это позволяет утомить мышцы груди, оставляя при этом трицепсы свежими и не уставшими. Далее перейдя на жим вы доработаете грудь на все 100%.

50) Если вы работаете на массу в районе 8 повторений и наступил застой , вы больше не можете увеличить вес штанги, перейдите на силовую программу на 2-6 повторения примерно на 4 недели. После этого мышцы увеличат силовой потенциал, что поможет развить успех и взять больше вес на те же 8 повторений. А чем больше вес, тем больше мышечные волокна нагружаются, а значит и растёт их объём.

Надеюсь эти советы, помогут уменьшить актуальность вопроса, как увеличить жим лёжа. Тренируйтесь и развивайтесь, становитесь крепкими парнями и очаровательными девушками.

Если вы ходите в качалку уже достаточно давно, то у вас точно уже не раз поинтересовались "сколько жмешь"? И, что интересно, вы уже точно знаете, о чем идет речь - о предельном весе в жиме лежа .

Дело в том, что людей восхищает зрелище подъема больших тяжестей из положения лежа - именно поэтому новички в этом деле часто недовольны своими результатами, ведь они тоже хотят ловить на себе уважительные взгляды. Но не только всеобщее признание заставляет людей включать в программу тренировок жим лежа - на самом деле, это упражнение крайне важно для развития верхней части тела (трицепсы, и грудные мышцы). Даже на развитие ног этот жим косвенно влияет, так что недооценивать его глупо.

Итак, для начала важно понять, что жим лежа - это упражнение, которое нужно выполнять строго по определенной технике, ошибки в этом деле чреваты неприятными последствиями (что, впрочем, применимо к любому другому упражнению). Если вы не будете понимать, что именно и как вы делаете, то рано или поздно упретесь в свой «потолок». Эта статья как раз расскажет о том, как грамотно и максимально эффективно выполнять жим лежа.

Основы: теоретические и практические

Что же, собственно, такое этот жим в положении лежа? Это базовое (многосуставное) упражнение, не предполагающее использование какого-то фиксированного веса, которое предназначено для увеличения массы мышечных групп верхней части тела, а также для развития силы. Большая часть нагрузки при выполнении жима лежа идет на большую грудную мышцу, но часть нагрузки также достается дельтоидам и трицепсам.

Существует несколько вариантов жима лежа:

1. Так называемый "жим в касание" , который подразумевает мощное выталкивание штанги вверх сразу после того, как она коснулась груди.

2. Классический жим штанги лежа. Выполняется лежа на горизонтальной скамье, штангу важно удерживать на вытянутых руках. Как и в случае с жимом в касание, штанга опускается до легкого касания груди, но после этого выдерживается небольшая пауза, после чего гриф снова выжимается на вытянутые руки.

3. Жим лежа в тренажере Смита. Этот тренажер вообще достаточно уникальная конструкция - он позволяет выполнять большую часть самых базовых упражнений с максимальной эффективностью. Жим лежа также возможно выполнять с помощью этого тренажера. Для этого нужно закрепить направляющие и принять горизонтальное положение на скамье, которую нужно заранее подготовить для выполнения упражнения.

4. Жим лежа в раме. Силовая рама также позволяет достаточно эффективно выполнять жим лежа. Займите позицию в раме: штанга изначально должна быть на ограничителях, которые предварительно нужно установить на уровне груди, после чего приступайте к выполнению упражнения. Как правило, жим в раме используют спортсмены, которые получили травму и теперь временно не могут пользоваться другими вариантами жима лежа (либо вас просто некому подстраховать).

5. Жим лежа на наклонной скамье. Этот вариант жима позволяет заниматься проработкой не только верхнего отдел грудных мышц, но и нижнего, что весьма неплохо.

Кроме того, в жиме лежа, можно направлять нагрузку в нужную мышечную группу, все зависит от ширины хвата штанги. Например, узкий хват сильнее воздействует на трицепс , широкий - на середину груди.

Техника выполнения жима штанги лежа

Итак, оборудование подготовлено, вы тоже размялись - пришло время для жима лежа.

1. Займите такое положение на скамье, чтобы ваши глаза находились ровно под грифом.

2. Далее приподнимите грудь, сожмите лопатки и прижмите их к скамье. В этот момент вы должны ощущать напряжение в верхней части спины - это свидетельствует о правильном положении, сохраняйте такое положение на всем протяжении выполнения упражнения. Теперь можете взяться за гриф хватом, чуть-чуть превышающим ширину плеч.

3. Брать гриф в ладони стоит ближе к запястьям, а не к пальцам. Сжимайте гриф настолько сильно, насколько это вообще возможно. Запястья в этот момент не должны сгибаться в сторону головы - они должны располагаться прямо (в будущем это вам очень поможет, ведь вы, таким образом, избежите боли в запястьях).

Если вы не уверены в ширине хвата, то попросите кого-нибудь помочь вам с этим. Пусть ваш помощник встанет позади, глядя сверху вниз, оценит положение предплечий - они должны быть перпендикулярно к полу.

4. Теперь нужно немного прогнуть поясницу и поставить ноги под прямым углом к коленям, на ширине плеч. Конечно, у вас будет немного прогибаться спина - это нормально, но не переусердствуйте.

Совет: просто поддерживайте естественный изгиб тела. Что касается ног - они должны стоять уверенно, не скользить и не двигаться во время выполнения упражнения. Мышцы же ягодиц и бедер также должны быть напряжены, т.к. они будут немного приподнимать вас от скамьи (помните, однако, что отрыва таза от скамьи быть не должно).

5. Теперь время снимать штангу со стоек прямыми вытянутыми руками. Как только это произошло, передвиньте гриф по горизонтальной линии до момента, пока он не будет ровно над вашими плечами. Вот теперь и начинается, собственно, "жим лежа".

Повторяйте все эти движения всякий раз, когда собираетесь перейти к жиму лежа во время тренировки - это поможет лучше отработать технику, а также приучить свое тело к правильной подготовке. Естественно, это также поможет избежать травм.

Техника опускания веса

Кроме подъема веса также важно понимать, как правильно его опускать, т.к. нагрузка в этот момент достаточно серьезная. Для начала запомните, что локти должны быть под углом 50-60 градусов по отношению к туловищу - это наиболее устойчивая позиция для выполнения жима лежа. Многие новички разводят локти в стороны, либо наоборот, прижимают их слишком близко к туловищу - и то, и другое рано или поздно приведет к травме, именно из-за этого жим лежа и считается одним из наиболее опасных упражнений с точки зрения повреждения плеч.

Если, например, в нижней фазе жима локти находятся под углом 20-30 градусов, то это считается слишком близким положением, а 90 градусов - это уже слишком широкое. Так что 60 градусов считается самым оптимальным и безопасным положением локтей по отношению к телу.

С локтями разобрались, теперь можно вернуться к тонкостям выполнения упражнения. Гриф обязательно должен коснуться груди, всеми силами избегайте неполных повторений. Опускайте его со средней скоростью. Оптимальное время опускания - 2 секунды.

Подъем штанги и укладывание ее на стойку

Итак, гриф коснулся груди - время жать штангу. Хотя в названии упражнения и есть слово "жим", лучше всего представлять себе, что вы отталкиваете тело от штанги, а не наоборот. В процессе подъема, гриф должен описать небольшую дугу - от груди до изначального его положения. Руки в локтях важно разгибать, а не держать их немного согнутыми - это поможет вам удержать вес.

Помните, что лопатки во время выполнения жима всегда должны быть сведенными и прижатыми к скамье, в пояснице присутствует небольшой прогиб, стопы крепко прижаты к полу, а ягодицы, соответственно, находятся на скамье.

Теория: мышцы, задействованные в жиме лежа

Мышцы, которые участвуют в этом упражнении, работают не только в своем нормальном режиме (речь идет о физиологии), но и в достаточно специфическом, развивая статическое усилие. Проще говоря, они занимаются стабилизацией различных частей тела. Мышцы, принимающие на себя нагрузку в жиме лежа, можно условно разбить на 2 большие категории:

1. Основные движущие единицы, которые вносят самый значительный вклад в силовое усилие упражнения. Иначе их называют «непосредственные движители». Есть также еще один тип мышц-синергистов, «вспомогательные движители», которые работают в том же направлении, что и основные мышцы, помогая перемещать конечности.

2. Технические единицы. К этому типу относят мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за технически верное исполнение жима лежа - фиксируют осанку, а также положение всех задействованных частей тела при мощных усилиях.

Если вы будете четко осознавать, какие мышцы работают на каждом шаге выполнения упражнения, вы сможете лучше его освоить, а также развить анатомический атлас мышц. Само собой, это позволит понять какие мышцы отстают, увеличить силовые показатели и мышечный объем без травм и перегрузок. Теперь же рассмотрим детальнее вклад вспомогательных групп мышц.

Шаг 1: Начало упражнения

Большинство новичков не уделяют достаточного внимания ногам во время выполнения жима лежа, ведь кажется, что ноги в упражнении не учавствуют. Но на самом деле это не так - в нижней точке тело напоминает пружину, которая способствует отталкиванию штанги. И если эта пружина будет разжиматься слишком слабо, то о дальнейшем развитии груди можно забыть - придется переключиться на укрепление ног. Выполняйте приседания со штангой или становую тягу .

Шаг 2: Спина

У многих складывается впечатление, что основная нагрузка во время жима лежа идет на грудные мышцы и руки. Но как только вы достаточно натренируете нижнюю часть тела и научитесь использовать ее в упражнении, то вы почувствуете, что в ход пошли мышцы спины. Неудивительно, ведь именно эти мышцы ускоряют движение грифа вверх и позволяют совершать более мощные толчки. Так что не забывайте о развитии мышц спины - воспользуйтесь блочными тренажерами и освойте технику подтягивания .

Шаг 3: Плечи

Почувствуйте свой оптимальный ритм и темп движения штанги в процессе выполнения жима лежа и сохраняйте его на каждой тренировке. Не спешите, контролируйте каждое движение. Кроме того, займитесь укреплением плеч, ведь это они помогают сохранять стабильность при подъеме серьезных грузов, а также защищают мышцы от повреждений. Одним их лучших упражнений для тренировки плеч считается армейский жим стоя , рекомендуется добавить его к своей программе.

Шаг 4: Завершение упражнения

Развивайте трицепсы, иначе не сможете ровно и спокойно доводить штангу до верхнего положения. Можете тренировать длинную головку французским жимом , займитесь разгибаниями на блоках .

Жим лежа: виды и способы исполнения

Традиционный жим лежа со штангой - это обязательное упражнение в большинстве , но также существует несколько его разновидностей, которые позволяют развивать различные группы мышц. Рассмотрим самые популярные:

1. Жим гантелей лежа.

По правде говоря, нельзя назвать это упражнение полноценной замена жима лежа со штангой, но все-таки оно заслуживает внимания. Самое сложное в этом упражнении - поддерживать гантели в правильном положении. Но это развивает координацию и умение удерживать груз сбалансировано, что помогает при работе со штангой.

2. Жим лежа на наклонной скамье.

В бодибилдерской среде часто возникают споры по поводу «верхней части груди». Нужно ли делать упор на развитие этой, так называемой, верхней части, или лучше тренировать сразу весь грудной отдел? Что, собственно, входит в эту «верхнюю» часть?

Под верхом груди обычно подразумевают мышцы, расположенные в области ключицы, и, хотя они и являются частью большой грудной мышцы, структура их достаточно сильно отличается. Так что различные упражнения по-разному влияют на верхнюю часть груди и на грудь в целом. Само собой, нельзя тренировать исключительно ключичные мышцы, ведь они, как уже упоминалось, являются частью грудной мышцы, но можно выбирать упражнения, которые окажут наибольшее воздействие на укрепление именно верхней части груди. Жим лежа на наклонной скамье - лучшее из них.

Пробуйте различный наклон скамьи в диапазоне от 30 до 45 градусов, чтобы найти наиболее подходящий именно вам.

Еще один момент - гриф во время выполнения упражнения должен проходить возле подбородка и касаться тела не в области сосков, а чуть ниже ключицы. Таким образом, будет достигнута вертикальная траектория движения штанги.

3. Жим штанги лежа узким хватом.

Если вы решили укрепить трицепс, то жим узкий хват - это лучший упражнения вам не найти. А тренированные трицепсы позволят показать лучший результат в традиционном жиме лежа. Главное не переусердствовать с узким хватом - если будете разводить руки буквально на несколько сантиметров друг от друга, то добьетесь неприятных последствий в области плеч и запястий. Так что просто держите руки немного уже, чем в стандартном жиме лежа, все остальные рекомендации те же (ноги к полу, лопатки к скамье, гриф описывает дугу и касается груди).

Если почувствуете неприятные ощущения в запястьях - просто разведите руки пошире. Разводите их до тех пор, пока дискомфорт не исчезнет.

4. Жим обратным хватом.

Крепко обхватите гриф ладонями к себе - это снижает нагрузку на плечи и повышает эффективность проработки верхней части груди. В общем-то, это все, что следует знать об обратном хвате, все остальные рекомендации по выполнению упражнения совпадают с традиционным хватом.

5. Жим лежа на наклонной скамье вниз головой.

Такой вид жима лежа практикуется для развития нижней части большой грудной мышцы, но для тренировки этой части груди лучше отдать предпочтение отжиманиям на брусьях.

Расчет оптимального веса

Самый верный способ определить свой оптимальный вес для тренировок - практика. Просто выполняйте упражнение с разными весами, и вы поймете, какой подходит именно вам с текущей физической подготовкой. Но если вы привыкли верить формулам и таблицам, то можете воспользоваться формулой Бжицки (также существуют формулы Бэчли и дос Ремедиоса):

1 разовый максимум = M * (36 / (37 - k))
(где M - вес штанги, k - количество повторений с данным весом)

Можете воспользоваться следующими таблицами чтобы прикинуть на что способны люди с разным уровнем подготовки:

В столбце «без подготовки» показаны средние результаты жима лежа для тех, кто не выполнял его раньше, столбец «средний уровень» для тех, кто несколько лет занимается в тренажерном зале, а столбец «профессионал» для соревнующихся атлетов (1% спортсменов).

Вместо заключения: как увеличить показатели в жиме лежа?

1. Всегда крепко сжимайте гриф.

2. Когда вы сняли штангу со стоек, сразу приступайте к выполнению упражнения, не выдерживайте паузу. Гриф ведите по прямой.

3. Не увлекайтесь тренировкой грудных мышц - двух занятий в неделю должно хватить. Тренировки оказывают влияние на все тело и ЦНС, а не только на определенную группу мышц, важно давать организму отдохнуть. Избегайте перетренированности .

4. Постоянно улучшайте технику движений. Если вы чувствуете, что ближе к окончанию выполнения упражнения вы уже совершенно не задумываетесь о технике - пора разгружать гриф. Не гонитесь за предельным весом, готовьте тело постепенно.

5. Визуализируйте. Представьте, как вы жмете определенный вес, прокручивайте тренировку у себя в голове. Таким образом, вы подготовите себя и мозг к повышению нагрузки.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Если вы хотите знать как правильно делать и как увеличить жим лежа, эта статья расскажет вам все, что нужно знать об этом.

«Сколько ты жмешь?».

Если вы уже тренируетесь в течение определенного периода времени, то вам наверняка часто задавали этот вопрос. И вы знаете без уточнений, что спрашивают про результаты в жиме лежа.

Нравится вам это или нет, но ничто так не привлекает взгляды людей, как подъем впечатляющего веса в жиме лежа. И, кажется, ничто так не расстраивает новичков, как низкие результаты в этом упражнении.

Есть причина, по который каждая хорошо продуманная программа тренировок включает в себя жим лежа в качестве одного из главных упражнений. Важность этого упражнения трудно переоценить.

Дело в том, что жим лежа является одним из лучших упражнений на верхнюю часть тела, которое развивает грудные и широчайшие мышцы, плечи, трицепсы и даже в некоторой степени мышцы ног.

Если вы читаете данную статью, то возможно все это не является новостью для вас. Вы здесь, потому что хотите улучшить свои результаты в жиме лежа, и я могу вам в этом помочь.

Первое, что вам нужно знать, хотя это может звучать достаточно просто, жим лежа – упражнение, которое требует определенной техники. Если вы не знаете, что и как вы делаете, то рано или поздно остановитесь в прогрессе , если конечно вам до этого удастся избежать травм .

В этой статье мы поговорим обо всем, что нужно знать о жиме лежа, чтобы увеличить показатели в жиме лежа и извлечь максимальную пользу из этого упражнения.

Видео о том, как пожать больше всех.

Давайте начнем с обсуждения техники.

Жим лежа выглядит достаточно простым упражнением, но как правильно делать жим лежа?

Вы лежите на скамье, поставив ноги на пол, снимаете со стоек гриф, опускаете его на центр груди, а затем жмете вверх.

Это упражнение можно выполнять разными способами, но, к сожалению, в большинстве случаев оно выполняется неправильно.

Поэтому для того, чтобы детально разобрать это упражнение, давайте начнем с оборудования.

Какое оборудование подходит для жима лежа?

Правильно подобранное оборудование оказывает существенное влияние на эффективное выполнение жима лежа.

Во-первых, по возможности не используйте тренажер Смита .

Главный недостаток тренажера Смита в том, что он обеспечивает меньший прирост мышечной массы и силы по сравнению со свободным весом.

Одна из главных причин этого недостатка − движение грифа исключительно по вертикальной фиксированной траектории. С другой стороны, свободный вес необходимо стабилизировать, чтобы предотвратить его отклонения от правильной траектории.

Когда раньше я делал жим лежа в тренажере Смита, то никогда не поднимал больше 110 кг в нескольких повторениях. Но когда я впервые перешел на свободный вес, мне с трудом дались 80 кг.

Это было несколько лет назад, и с тех пор я жму до 130 кг в 2-3 повторениях. Результат не выдающийся, но вполне приличный.

Силовая рама – наилучший выбор

Обычная силовая рама будет прекрасным выбором, при условии, что вы тренируетесь со страхующим партнером, ведь если вы тренируетесь без него, то наверняка не сможете поднять максимальный для себя вес из-за опасения уронить гриф на себя.

Даже если вы опытный атлет и хорошо знаете свои силы, при тренировке до мышечного отказа может возникнуть ситуация, когда вы почувствуете, что можете сделать еще одно повторение, но потерпите неудачу.

Тренируйтесь в силовой раме. Вот классический пример силовой рамы для жима лежа.

Безопасным этот тренажер делает система регулирования подъема штанги. Установите ограничительные планки на нужную высоту, и они не позволят снаряду упасть вам на грудь, когда вы не осилите повторение.

Вот как это сделать:

Скамья для жима лежа и гриф тоже имеют значение

Раз дело коснулось оборудования, давайте поговорим о скамье и грифе.

Вы должны убедиться, что скамья достаточно большая, чтобы удержать верхнюю часть спины и оставаться устойчивой во время выполнения упражнения. Скамья в 30 см шириной вполне подойдет.

Если вы тренируетесь дома, то я советую приобрести высококачественный гриф с рукавами, которые могут вращаться независимо от стержня грифа. Таким образом, грузовые диски могут вращаться без вращения грифа, что могло бы дать большую нагрузку на запястья.

Правильное положение тела при жиме лежа

Когда оборудование готово, настало время поговорить о правильном положении тела при выполнении жима лежа. Первыми двумя шагами являются следующие действия:

1. Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились под грифом.

1. Приподнимите грудь, сожмите лопатки вместе и прижмите их к скамье.

Вы должны чувствовать напряжение в верхней части спины, и вам необходимо сохранять это положение на протяжении всего упражнения.

1. Возьмитесь за гриф хватом, немного превышающим ширину плеч.

Возьмите гриф в ладони ближе к запястьям, чем к пальцам и сожмите его так крепко, как сможете.

Запястья должны располагаться прямо, а не сгибаться в сторону головы. Это поможет предотвратить боль в запястьях.

Хороший способ проверить ширину хвата – попросить кого-нибудь встать позади вас и посмотреть сверху на положение ваших предплечий в нижней части упражнения.

Предплечья должны располагаться перпендикулярно к полу. То есть вот так:

Как видите, на крайнем левом фото – позиция слишком широкая, на среднем – слишком узкая, а на крайнем правом – правильная.

1. Слегка прогните поясницу и поставьте ноги на ширине плеч под прямым угол к коленям.

Спина не должна лежать ровно на скамье, и в то же время не стоит ее прогибать настолько, чтобы таз оказался чуть ли не под ней.

Просто поддерживайте естественный изгиб, который возникает, когда вы выгибаете грудь.

1. На прямых руках снимите штангу со стоек, а затем передвиньте ее по горизонтальной линии до тех пор, пока она не окажется прямо над вашими плечами.

Теперь вы готовы к выполнению жима лежа.

Делайте эти движения каждый раз, когда выполняете жим лежа, независимо от того, делаете вы разминку или готовитесь к установлению личного рекорда.

Это хорошая практика для отработки правильной техники, которая не только благоприятно отразиться на упражнении, но и снизит риск получения травмы.

Как правильно опускать вес

Первое, что вы должны знать о движении рук при выполнении жима лежа – это правильное положение локтей.

Многие люди совершаю ошибку, разводя локти в стороны, что может привести к травме плеча . Эта ошибка является главной причиной, по которой жим лежа считается опасным упражнением для плеч.

Менее распространенной ошибкой является расположение локтей слишком близко к телу, что лишает вас устойчивости и возможности приложить максимальное усилие.

Необходимо, чтобы локти располагались под углом 50-60° к туловищу. Это предотвратит риск травмы, а также является устойчивой и надежной позицией для выполнения упражнения. Чтобы лучше представить это посмотрите на схему:

Если в самой нижней фазе упражнения локти располагаются под углом примерно в 20º, то это является слишком близким положением, а под углом в 90° – слишком широким. Среднее положение под углом около 60° является оптимальным.

Итак, теперь, когда вы знаете правильное положение локтей, давайте вернемся к упражнению.

Сохраняя правильное положение локтей, опускайте гриф к нижней части груди в области сосков.

Да, гриф должен коснуться груди! Забудьте о неполных повторениях!

Вы должны контролировать движение грифа в момент опускания, но не следует опускать его слишком медленно, потому что это не лучшим образом сказывается на наборе мышечной массы. Опускайте гриф в течение примерно 2 секунд.

Как правильно снимать штангу и класть ее на стойку

Теперь, когда гриф коснулся груди (коснулся , а не отскочил от нее), вы готовы жать штангу вверх.

Хотя название упражнения и говорит о том, что вы должны «жать» штангу, лучше представлять себе, что вы ее толкаете.

То есть представляйте, будто вы отталкиваете свое тело от штанги, а не наоборот. Это поможет вам сохранить правильную технику и приложить максимальное усилие.

Гриф должен описывать небольшую дугу, двигаясь от груди к исходному положению, в котором его легче всего балансировать.

Разогните руки в локтях, а не держите их слегка согнутыми. Это предотвратит риск того, что вы уроните вес.

При подъеме веса тело сохраняет вышеописанное положение: лопатки остаются прижатыми к скамье и сведенными вместе, локти находятся под правильным углом к телу, сохраняется легкий прогиб в пояснице, ягодицы находятся на скамье, а стопы на полу.

Как правильно ставить штангу на силовую раму

Не пытайтесь поставить штангу на стойки, выжимая вес в сторону ее ограничителей, так вы рискуете уронить снаряд себе на лицо.

Всегда, сначала закончите повторение, и, когда штанга будет располагаться над плечами, а руки будут разогнуты, перенесите ее по горизонтальной линии на стойки.

Резюмируем вышесказанное

Чтобы лучше представить себе весь процесс посмотрите видеоролик. Вот как все это выглядит в действии:

Виды жима лежа

Стандартный жим лежа со штангой является основным упражнением во многих программах силовых тренировок, но оно обычно сопровождается несколькими разновидностями.

Давайте рассмотрим наиболее распространенные варианты.

Хотя это упражнение не является прямой заменой жима штанги лежа, тем не менее жим гантелей – это упражнение, которое заслуживает внимания.

Одной из главных проблем, с которой сталкиваются атлеты при выполнении этого упражнения – это поддержка тяжелых гантелей в правильном положении.

Вот как это выглядит:

Если говорить о программе тренировок, обычно я чередую жим гантелей с жимом штанги на тренировке плеч .

Например, я делаю 3-4 подхода в жиме гантелей на наклонной скамье, 3-4 подхода на горизонтальной скамье, 3-4 подхода отжиманий на брусьях с отягощением в течение 8 недель. Затем в течение 8 недель буду выполнять 3-4 подхода в жиме лежа на горизонтальной скамье, 3-4 подхода на наклонной скамье и 3-4 подхода в жиме гантелей на горизонтальной скамье.

Жим штанги лежа узким хватом

Чем у́же хват, тем больше нагрузки ложится на трицепсы.

Такой хват нежелателен, если вы фокусируетесь на тренировке груди, но это один из моих любимых способов тренировать трицепс. И, кстати, сильные трицепсы гарантируют хорошие результаты в стандартном жиме лежа.

Узкий хват означает, что вы должны взяться за гриф немного у́же ширины плеч.

Вы можете видеть, как некоторые атлеты держат гриф, разведя руки всего на несколько сантиметров друг от друга. Это плохая идея, потому что такой хват ставит запястья и плечи в очень слабую и рискованную позицию.

Все остальные рекомендации относительно техники выполнении упражнения остаются прежними: лопатки крепко прижаты к скамье, небольшой прогиб в пояснице, стопы на полу, гриф описывает небольшую дугу при опускании, касается нижней части груди, а затем поднимается обратно.

Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях или плечах в нижней фазе упражнения, то просто сделайте хват шире примерно на ширину пальца и продолжайте упражнение.

Если дискомфорт по-прежнему ощущается, еще раз увеличьте ширину хвата на ширину пальца и повторяйте это до тех пор, пока не определите удобную для себя позицию.

Вот хорошее обучающее видео:

Жим лежа на наклонной скамье

Дискуссия о верхней части груди – один из «спорных» аспектов бодибилдинга.

Нужно ли выполнять упражнения для груди, чтобы проработать верхнюю ее часть? Или делать все упражнения на грудь, чтобы прокачать все возможные мышечные волокна? И даже более того – существует ли вообще такое понятие как «верхняя часть груди»?

Постараюсь вкратце объяснить.

Есть часть грудной мышцы, которая представляет собой то, что мы называем «верхом груди». Она располагается в области ключицы и выглядит следующим образом:

Хотя эти мышцы является частью большой грудной мышцы, их волокна довольно сильно отличаются. Таким образом, одни упражнения могут сделать акцент на главные мышцы груди, а другие – на ее ключичную часть.

Заметьте, что я сказал сделать акцент , а не изолировать, потому что упражнения, которые прорабатывают первую или вторую часть мышц, в определенной степени затрагивают обе части.

Тем не менее, правильное развитие мышц груди требует проработки мышц ее верхней части по двум простым причинам:

1. проработка этих маленьких неподатливых мышц требует большего времени;

1. лучшие упражнения для этих мышц также отлично подходят для развития больших грудных мышц.

Лучший способ гарантировать, что верх груди не отстает в развитии от остальных грудных мышц – часто выполнять жим лежа на наклонной скамье.

Жим обратным хватом тоже поможет вам в этом, и мы скоро о нем поговорим.

Вот почему такое большое место занимает жим на наклонной скамье в моих программах «Больше, Стройнее, Сильнее» и «Худее, Стройнее, Сильнее» , поэтому то же самое я буду рекомендовать вам здесь.

При выполнении жима лежа на наклонной лавке, угол наклона скамьи должен быть 30-45°.

Я предпочитаю угол в 30°, другим нравится угол около 45°. Я рекомендую вам попробовать разные углы наклона в этом диапазоне и выбрать наиболее подходящий для себя.

• Гриф должен проходить мимо подбородка и касаться тела чуть ниже ключиц. Это обеспечит вертикальную траекторию движения грифа.

Вот видеоролик, где показано правильное выполнение жима штанги лежа на наклонной скамье:

А также с гантелями:

Жим лежа на наклонной скамье вниз головой

Жим лежа в наклоне вниз головой является популярным упражнением среди некоторых атлетов, но я не в их числе. Из-за уменьшения амплитуды движения это упражнение менее эффективно по сравнению с обычным жимом или жимом на наклонной скамье.

Основной аргумент, который приводится в пользу этого упражнения, заключается в том, что оно развивает нижнюю часть большой грудной мышцы, однако для этого я предпочитаю выполнять отжимания на брусьях.

Суть в том, что вы никогда не накачаете классную грудь, если будете выполнять только жим в наклоне вниз головой.

Жим лежа обратным хватом

У жима обратным хватом есть свои достоинства, на которые часто не обращают внимание.

Вы должны обхватить гриф ладонями к себе, что не только снизит нагрузку на плечи, но также более эффективно проработает верхнюю часть груди .

Вот как это необходимо делать:

Калькулятор для вычисления одного повторения с максимальным весом (1ПМ) в жиме лежа

Единственный стопроцентно точный способ узнать, какой вес вы сможете поднять в жиме лежа в определенном количестве повторений – просто выполнять упражнение. Но существует несколько формул, которые могут спрогнозировать результаты с изрядной долей тонности.

Наиболее часто используются формулы Бжицки , Бэчли и дос Ремедиоса .

Используйте калькулятор, чтобы спрогнозировать ваш 1ПМ.

Поднимаемый вес: _____ ○ фунты. ○ килограммы.

Количество повторений: ____

1ПМ
95% 1ПМ	90% 1ПМ	85% 1ПМ	80% 1ПМ	75% 1ПМ	70% 1ПМ	65% 1ПМ	60% 1ПМ

Если вы задаетесь вопросом, как измерить свои показатели, вот удобный справочник.

Следующие цифры – это показатели, которые вполне обосновано можно ожидать от людей с различным уровнем подготовки.

Столбец «без подготовки» показывает ожидание от тех, кто не выполнял жим лежа ранее.

Столбец «средний уровень» демонстрирует стандартный уровень силы для тех, кто имеет несколько лет опыта выполнения жима лежа.

Столбец «профессионал» содержит показатели для соревнующихся атлетов (1% спортсменов).

10 научно доказанных способов улучшить показатели в жиме лежа

Знание правильной техники выполнения не гарантирует, что вы со временем будете увеличивать поднимаемый вес.

На этом пути ваш прогресс будет останавливаться, и эти 10 стратегий помогут избежать таких ситуаций.

Правильная психологическая установка

Правильная психологическая установка положительно отразится на всех ваших результатах.

Не будьте вялыми при выполнении подхода. Ловите пампинг и драйв (правильная музыка может здорово помочь).

Одно исследование показало, что все это способно увеличить работоспособность. Оно же обнаружило, что рассеянность, наоборот, снижает работоспособность.

Прежде чем начать выполнять подход, наденьте наушники, настройте себя, а заодно и весь зал как следует, и вперед!

Еще одним простым, но эффективным «трюком» для увеличения силы является визуализация успешного выполнения подхода прежде, чем вы его сделаете. Я знаю, знаю, что это звучит неубедительно, но исследования показывают, что визуализация на самом деле работает.

Используйте тяжелые веса

Ронни Коулмэн сказал об этом лучше всего:

Дебаты об «идеальном» количестве повторений для наращивания мышечной массы бесконечны, но существует маленький аргумент в пользу того, что тяжелые веса лучше всего подходят для увеличения силы.

Но что тогда означает «тяжелые»?

«Силовой» диапазон повторений обычно начинается около 80-85% от вашего 1ПМ или в районе 4-6 повторений и повышается в соответствии с 1ПМ.

Если в настоящий момент вы выполняете жим лежа в основном с легким весом (например, делаете 10-12 повторений), то гораздо большую пользу вы можете получить, акцентируясь на тяжелых весах. Вам не следует совсем прекращать делать ваши 10-12 повторений, но делайте их лучше после тяжелых подходов.

Вот как я бы это сделал на своей тренировке:

Жим на наклонной скамье: разминка, затем 2 подхода из 2-3 повторений (≈ 90% от 1ПМ).

Жим на наклонной скамье: 3 подхода из 4-6 повторений (≈ 80% от 1МП).

Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода из 4-6 повторений.

Жим на горизонтальной скамье: 2 подхода из 8-10 либо 10-12 повторений (≈ 70% от 1 ПМ)

Такой способ известен как «периодизация» тренировок, о котором вы можете прочитать больше здесь .

Поднимайте вес взрывным усилием

Многие тренеры советуют очень медленно выполнять повторения для лучшего наращивания мышечной массы, однако исследования показывают обратное.

• Исследование , проведенное учеными из Университета Сиднея, доказало, что те, кто выполнял жим лежа в традиционном «быстром» темпе, наращивали силу быстрее, чем те, кто выполнял упражнение медленно;
• Исследование , проведенное учеными из Университета Коннектикута, доказало, что те, кто тренировался в очень медленном темпе, имели более низкий уровень пиковой силы и энергии по сравнению с теми, кто тренировался в нормальном темпе.
• Исследование , проведенное учеными из Университета Висконсина, доказало, что даже неподготовленные люди, которые выполняли тренировки в обычном темпе, имели более высокие показатели силы в приседаниях и демонстрировали большее пиковое усилие при прыжках в высоту.
• Исследование , проведенное учеными Университета Оклахомы, доказало, что 4 недели тренировок в традиционном темпе оказались более эффективными для увеличения силы по сравнению с тренировками в очень медленном темпе.

Кроме того, исследования показывают, что при выполнении жима быстрое опускание грифа (в течение 1 сек), а затем, без паузы, взрывной его подъем приводят к большему увеличению силы, чем при медленном опускании, следующим за паузой и взрывным подъемом.

Не совершайте типичную для новичков ошибку, заставляя штангу отскакивать от груди в нижней фазе упражнения. Это неправильно и может привести к травме.

Как опускать гриф

Вот еще один старый совет от пауэлифтеров, который нашел свое научное подтверждение.

Идея проста:

1. При опускании грифа не позволяйте ему просто падать вниз.

Вместо этого представьте, будто вы тянете гриф по направлению к груди в контролируемом режиме. Это поможет сохранить правильное положение тела и сгенерировать максимальное усилие в вертикальном направлении.

1. Когда вы опускаете гриф, представьте, что вы сгибаете его пополам или разрываете на части.

Для этого необходимо чтобы лопатки находились в правильном положении, то есть были сведены вместе.

Широчайшие мышцы спины помогут сгенерировать большее вертикальное усилие во время подъема штанги. Именно по этой причине вы можете поднять больший вес при жиме штанги, чем при жиме гантелей. Вы не сможете приложить такое усилие с гантелями, потому что они требуют стабилизации во время выполнения упражнения.

Чаще выполняйте жим лежа

Идеальная частота тренировок для набора мышечной массы – довольна спорная тема. И вот, что мы можем знать наверняка.

Если вы хотите достичь успехов в каком-либо упражнении, вы должны часто его выполнять.

Вот почему любая программа тренировок имеет ценность, если включает в себя приседания, становую тягу и/или жим лежа 2-3 раза в неделю. Многие программы для бодибилдеров также, как и моя «Больше Стройнее, Сильнее» , включают их.

Видите ли, в то время как увеличение мышечной силы является неотъемлемой частью общего роста тела, мышцы могут стать сильнее без увеличения в размере .

В основном это происходит благодаря нейромышечной адаптации. Мышечные волокна могут «научиться» работать более эффективно и энергично, и, как и при любом типе физической деятельности, чем чаще вы что-то делаете, тем лучше у вас это получается.

Так что, если вы сейчас делаете жим лежа 1 раз в неделю, то выполнение этого упражнения 2-3 раза в неделю увеличит вашу силу.

Однако когда вы увеличиваете частоту выполнения упражнения, не забывайте делать это осторожно, чтобы избежать перетренированности .

Прочитайте , чтобы больше узнать об этом.

Меняйте ширину хвата

Это тоже пришло из мира пауэрлифтинга, и есть исследования подтверждающие эффективность такого способа в улучшении результатов в жиме лежа.

Исследования доказывают, что хват, превышающий ширину плеч на насколько сантиметров, позволяет сместить акцент на большие мышцы груди, в то время как более узкий хват смещает акцент на мышцы поменьше такие, как трицепсы и мышцы плеч.

Практикуя оба хвата, вы сможете проработать и укрепить каждую из этих мышечных групп. Это, в свою очередь, поможет вам преодолеть возможные камни преткновения в данном упражнении.

Простой способ сделать это – включить в программу тренировок груди 2-3 подхода жима лежа с широким хватом и 2-3 подхода с узким хватом в программу тренировок рук .

Потребляйте достаточное количество калорий

Всякий раз, когда кто-нибудь жалуется, что или увеличить силу, у меня сразу возникает подозрение, что он не принимает достаточное количество пищи. И очень часто я оказываюсь прав.

Есть один простой факт относительно роста мышц, который многие не понимают:

Если вы хотите набрать массу и нарастить мышцы как можно быстрее, то вам необходимо потреблять достаточное количество калорий . Если вы этого не будете этого делать, то никогда не наберете массу и не нарастите мышцы.

Например, я знаю, что мне необходимо потреблять 3300-3600 калорий в день, чтобы стабильно набирать вес. Возможно, это может показаться слишком большим количеством, однако это не так.

Я не могу жаловаться, потому что видел ситуации намного хуже. Я работал с сотнями тощих парней, которые не могли набрать ни одного килограмма, пока их рацион не начинал превышать 4000-4500 калорий в день. Каждый день! Семь дней в неделю!

Просто организм некоторых людей очень быстро сжигает калории, и им они требуются в большом количестве, чтобы поддерживать набор веса и мышечной массы.

Поэтому увеличение потребления калорий – это простой способ улучшить показатели в наборе веса и наращивании силы.

В то же время вам не следует есть все подряд без разбора. Если процесс выйдет из под контроля, вы начнете набирать жир в большом количестве.

Вот как делать это правильно.

Практикуйте метод «отдых-пауза»

Вообще, я не любитель всякого рода дроп-сетов, суперсетов, гигантских сетов и т.д., так как считаю, что вместо этого лучше выполнять тяжелые силовые сеты.

Однако один «нетрадиционный» метод стоит включить в программу тренировок. Он называется «отдых-пауза», и я сейчас расскажу, в чем он заключается.

Вы выполняете упражнение до мышечного отказа (момент, когда вы не можете выполнить еще одно повторение), а затем отдыхаете в течение короткого периода времени, прежде чем выполнить еще один сет. После чего снова короткий отдых и новый сет до отказа и т.д.

Этот метод, как и многие другие описанные выше, пришел из пауэрлифтинга, и исследования доказывают, что это эффективный способ увеличить силу.

Несколько советов по включению метода «отдых-пауза» в программу тренировок.

1. Выполняйте такие сеты с тяжелым весом, составляющим 80% и более от вашего 1ПМ;
2. Если вы используете 80-90% от вашего 1ПМ, то отдыхайте 20-30 секунд между подходами. Если вы используете свыше 90%, то отдыхайте 45-60 секунд;
3. Не выполняйте более 3-4 таких сетов за тренировку, так как они требуют больших усилий.

Если вы хотите набрать мышечную массу и увеличить силу, задачей № 1 для вас должно быть увеличение рабочего веса с течением времени.

Суть в том, что, если вы хотите стать больше, вы должны становиться сильнее.

Хороший способ сделать это – работать в заданном диапазоне повторений (например, 4-6) и, как только вам это станет по силам, увеличивать рабочий вес. То есть, как только вы смогли сделать 6 повторений с определенным весом, добавляйте 2 кг (если тренируетесь с гантелями) или 4 кг (если тренируетесь со штангой) и работайте с этим новым весом, пока не сможете сделать 6 повторений и т.д.

Повторяйте этот простой процесс много раз – это обеспечит вам прогресс в тренировках.

Иногда этот процесс может застопориться, и вы поймете, что в течение нескольких недель работаете с одним и тем же весом и не можете его увеличить. Вот где на помощь может прийти «микрозагрузка». Этот термин был придуман, чтобы обозначит добавление на гриф веса менее 2 кг.

Например, предположим, что ваш прогресс в жиме лежа остановился на 80 кг в 5 повторениях и не меняется уже в течение нескольких недель. Вы пробовали увеличить вес до 85 кг, но не можете выполнить больше 2-х повторений.

Используя грузовые диски с маленьким весом, вы сможете добавить на гриф 1 кг, доведя вес снаряда до 81 кг. Допустим, что вы сможете сделать с этим весом 4 повторения.

Затем, несколько недель спустя, вы жмете 81 кг уже в 5 повторениях и в этот момент добавляете еще 1 кг на гриф. Теперь вы снова сможете сделать с этим весом 4 повторения и продолжать наращивать свою силу.

Это полезная стратегия.

Вот несколько высококачественных дисков, которые я рекомендую:

Укрепляйте трицепсы и мышцы плеч

Многие атлеты считают, что прогресс в жиме лежа сдерживают недостаточно развитые мышцы груди. Они не понимают, что причина здесь в мышцах плеч и трицепсах.

Передние дельты играют огромную роль в отрыве штанги от груди, а трицепсы активно работают в верхней фазе упражнения.

Так что если любая из этих мышц отстает в развитии, то прогресса в жиме лежа не будет. Укрепляйте их, и результаты в жиме лежа последуют за этим.

• Армейский жим является лучшим упражнением на укрепление мышц плеч. Вам следует выполнять его как минимум 1 раз в неделю.

• Моими любимыми упражнениями на развитие силы трицепсов являются жим лежа узким хватом, французский жим , разгибание рук из-за головы сидя и разгибание рук в кроссовере . Вам следует выполнять как минимум 2-3 таких упражнения 1 раз в неделю.

Простая и эффективная программа тренировок для жима лежа

День 1-й:

• Жим штанги на наклонной скамье: разминка, затем 3 подхода из 4-6 повторении (80-85% от 1ПМ);
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 4-6 повторений;
• Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода из 4-6 повторений.

День 3-й:

• Жим узким хватом:: 3 подхода из 4-6 повторений

День 4-й

• Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода из 8-10 повторений (70-75% от 1ПМ);
• Армейский жим стоя или сидя: 3 подхода из 4-6 повторений;

Да, всего 15 тяжелых подходов на грудь в неделю. Такая нагрузка может показаться вам легкой, но попробуйте ее выполнить – это труднее, чем вы думаете.

Отдыхайте 3-4 минуты между подходами.

Это время позволит мышцам восстановиться, чтобы вы могли приложить максимум усилий в следующем подходе.

Как только вы сможете выполнять требуемое количество повторений в подходе, увеличивайте рабочий вес.

Например, если при выполнении жима в наклоне вы делаете 6 повторений в первом подходе, добавьте 2 кг на каждую сторону грифа для следующего подхода и работайте с этим весом, пока не сможете выполнить 6 повторений и т.д.

Заключение

При правильном выполнении жим лежа является одним из лучших и наиболее полезных упражнений для увеличения силы верхней части тела.

При неправильном выполнении это упражнение не только неэффективно, но и опасно.

Поэтому научитесь правильной технике выполнения жима лежа, применяйте стратегии, приведенные в этой статье, а также запаситесь терпением. Построение сильного тела требует нескольких лет, даже если вы все делаете правильно.

Становая тяга это комплексное упражнения для тренировки сразу нескольких групп мышц, а именно мышц ягодиц и подколенных сухожилий, трапеции и поясницы, квадрицепса и предплечья. Это упражнение поможет вам оставаться в отличной форме. Но, все же, стоит помнить, что неправильное выполнение упражнения может привести к серьезным травмам, например, к грыже. Итак, следующие инструкции помогут вам стать настоящим Геркулесом наших дней.

Шаги

Подготовка к становой тяге со штангой

Подготавливаем штангу. Расположите штангу на полу и навесьте блины. Вес штанги должен соответствовать вашей силе и уровню физической подготовки. Если вы делаете становую тягу впервые, возьмите вес полегче, ведь всегда можно добавить вес. Вы же хотите привести свое тело в порядок, выяснить насколько вы сильны или нет.

• Оптимальным будет начать с 2, 5 кг и постепенно увеличивать вес.

1. Займите правильную стойку. Станьте перед штангой так, чтобы ноги были расставлены на ширине плеч, ступни должны быть под штангой, а носки прямо или немного врознь. Стойка ноги врознь даст вам большую устойчивость.

   Присед. Выполните присед, сгибая колени, но при этом держите спину прямой. Важно начинать изгиб от таза, а не от поясницы.

   Выполнение становой тяги со штангой

   1. Берем гриф. Стоять нужно достаточно близко к грифу, чтобы наклониться и взять штангу. Хватка должна быть на ширине плеч, а руки с внешней стороны колен. Руки должны оставаться вытянутыми.

      • Вы можете взять гриф любым удобным вам хватом. Рекомендую вам взять смешанным хватом. Одной ладонью берете гриф сверху, второй, снизу. Такой хват поможет стабилизировать гриф и не даст вам его уронить, если он вдруг прокрутится. Новичкам лучше брать штангу смешанным хватом пока хватка окончательно не окрепнет.
      • В тяжелой атлетике практикуется захват грифа в замок. Такой способ выполнения безопасней, но при этом, по началу, сопровождается болезненными ощущениями. Он похож на хват сверху с единственным отличие, что большой палец в хвате идет не поверх остальных пальцев, а под грифом.
      • Не рекомендуется использовать обратный хват, т.к. может привести к надрыву бицепса и связок. Особенно опасно для людей с неразработанными суставами.

   2. Правильное положение ног и таза. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. При этом голени должны оставаться в вертикальном положении. Угол наклона между голенью и ступней должен приближаться к 90 градусам. Обратите внимание, что на картинке бедра параллельны полу, но спина еще не выпрямлена, так как нужно.

      Выпрямите спину и смотрите перед собой. Старайтесь никогда не терять естественный изгиб спины. Не подгибайте копчик. Для того чтобы было легче держать спину прямой старайтесь следить, чтоб голова оставалась в одной линии со спиной. Для этого смотрите прямо при выполнении упражнения.

      Поднимаем штангу. Встаньте со штангой, расправив плечи. При этом спина все время должна оставаться прямой. Мышцы пресса должны быть напряжены все время во время подъема грифа. Поднимая гриф вверх, держите его поближе к себе. Представьте, что вы отталкиваетесь от пола. Вернитесь в исходную позицию – вертикальная стойка с опущенными плечами. Штанга должна быть на уровне бедер, не нужно пытаться поднять ее выше.

      • Поднимайте штангу с помощью бедер. В ногах больше силы, чем в руках. Ноги также больше помогают держать равновесие. Максимально нагружая бедра при отрыве штанги, вы обезопасите себя от травм.

   3. Опускаем штангу. Не сгибая спины, возвращаем штангу в исходную позицию. Не бросайте штангу. Выставьте ягодицы так, как будто собираетесь сесть на стул. При этом не опускайте голову вниз. Не сгибайте спину и не подгибайте копчик.

   Становая тяга с гантелями

   Поставьте гантели напротив, на одинаковом расстоянии друг от друга. Гантели нужно положить перед ступнями. Проверьте, чтоб вес гантель реально соответствовал вашей физической подготовке.

   Займите правильную позицию. Ноги расставьте немного шире плеч. Носки смотрят вперед. Можете немного развернуть их в стойку носки врознь, результат будет тот же.

   1. Присядьте и возьмите гантели. Выполняем присед с ровной спиной. Проверьте, чтобы плечи начинали движение с уровня ушей. Голова должна все время оставаться на одной линии со спиной, хотя, если вам так будет легче, можете немного приподнять вверх подбородок. Смотреть все равно нужно только вперед. (Если вы посмотрите в другую сторону, то можете автоматически повернуть и голову, за которой потянется и спина.) Убедитесь, что грудь выпрямлена.

      • Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а плечи были слегка напротив подушечек пальцев ног.

   2. Держите все тело в напряжении. Мышцы пресса помогают стабилизировать спину, когда вы поднимаете гантели. Перед тем как выйти в вертикальную стойку, выпрямите колени, а затем и таз. Держите гантели на уровне таза с выпрямленными в локтях руками.

      • Бедра и плечи должны начинать и заканчивать движение вверх, вниз одновременно. Не нужно прижимать гантели к себе во время подъема.

   3. Присядьте, чтобы опустить гантели. Делая присед, вам нужно выполнить движение таза назад и вниз. Старайтесь не сгибать колени слишком сильно вперед, чтобы они не уходили дальше носков. Все время держите спину прямой, не сутультесь и не поджимайте копчик.

      • При наклоне, пресс обязательно должен быть напряжен и задействован. Во время подъема штанги и приседа плечи нужно уводить немного назад и вниз.
   • Пояс для становой тяги поможет укрепить спину. Пояс с одной стороны защитит вас от травм, но с другой стороны будет мешать развитию стабилизирующих мышц. В любом случае увеличение весов становой без пояса повышает риск получения травмы.
   • Старайтесь, чтоб во время выполнения упражнения вас страховали.
   • Пользуйтесь мелом или магнезией, чтоб руки не скользили, и штанга не выскользнула вам на ноги.
   • Отрыв штанги дается сложнее, если вы не сгибаете таз и колени. Если во время телодвижений, необходимых для правильного выполнения тяги, вы чувствуете дискомфорт, добавьте в комплекс занятий, упражнения на гибкость.
   • Чтобы правильно занять позицию для становой тяги представьте, что ягодицами вам нужно прикоснуться к стене за вами, а подбородком, к стене перед вами.
   • Также можете представить, что вы не пытаетесь поднять штангу, а скорее как бы пытаетесь продавить ногами пол. Это поможет вам в первую очередь задействовать ноги при отрыве штанги и не пытаться раньше времени выпрямить таз. Если вы выпрямите таз до того как оторвете штангу от пола, спина прогнется и травма почти неизбежна.

   Предупреждения

   • В любой фазе становой тяги в первую очередь задействуются так называемые «нижние мышцы». Не нужно напрягать мышцы верхнего пояса и с их помощью пытаться поднять штангу. Руки всего лишь связующее звено между вашими плечами и штангой.
   • Если вы не держите спину прямой, это приводит к защемлению спинного диска, он немного сдвигается, образуется небольшая пустота, в которой скапливается спинная жидкость, которая и приводит к смещению спинных дисков.
   • Защемление позвонков может также привести к сдавливанию нервных окончаний, а значит вызвать определенные проблемы с нервными окончаниями.
   • Никогда не бросайте штангу. Всегда контролируйте спуск штанги. Если вы будете бросать штангу, то не только не получите пользы от этого этапа упражнения (не говорим уже о шуме в зале), но и есть риск получить по голени, если штанга вдруг покатится назад из-за того, что вы ее бросили или, из-за, банально, не ровного пола.
   • И в дополнение ко всем советам, конечно же, лучше проконсультируйтесь с доктором, если не уверены, что вам можно делать становую тягу.