Что лучше принимать всаа или протеин. BCAA или протеин – выбираем добавку! Чем полезны аминокислоты BCAA

Приступая к активным силовым тренировкам, каждый человек желает добиться более быстрого и заметного эффекта. И многим помогают в этом специальные добавки – BCAA или протеин. Они отличаются составом и принципом действия, поэтому при выборе одной из них стоит ориентироваться на конкретные цели. И те, и другие добавки активно используются бодибилдерами как для похудения, так и для наращивания мышечной массы. Их конкретное влияние на организм зависит от активности тренировок, дозировки и времени приема.

Начинающие спортсмены буквально теряются в разнообразии представленных на рынке добавок. Сразу стоит отметить, что наилучшего эффекта можно добиться, если принимать BCAA и протеин вместе. Но в условиях ограниченного бюджета иногда стоит вопрос: какой из двух продуктов лучше выбрать? Для этого стоит ближе ознакомиться с составом обеих добавок:

BCAA (состоит из лейцина, валина, изолейцина (незаменимые аминокислоты). Они не вырабатываются организмом самостоятельно, но их внешнее поступление способствует скорейшему восстановлению и укреплению мышечных волокон);
Протеин , он же – белок (бывает нескольких видов: молочный, яичный, соевый, сывороточный, казеин; протеиновый комплекс входят также компоненты BCAA).

Казеин используется для похудения, сывороточный белок – для роста мышц. Специфика соевого протеинового комплекса в том, что он больше подходит женской аудитории, мужчинам же не рекомендуется.

Если задача – быстро насытить организм белком, лучше принять BCAA, поскольку он мгновенно поступает к волокнам. Протеин же больше подходит для приема на ночь, поскольку медленней разлагается на аминокислоты и обеспечивает длительное действие.

От того, как принимать протеин и BCAA, зависит быстрота и стойкость результата тренировок. К примеру, если комплекс незаменимых аминокислот употреблять в перерывах между приемами пищи, аппетит будет снижаться, что способствует более быстрому похудению. Если же выпить его во время тренировки, набор мышечной массы ускорится. Конкретная дозировка каждого компонента рассчитывается в зависимости от физиологических особенностей каждого человека.

Можно ли принимать BCAA с протеином?

Ответ на данный вопрос однозначный: можно и даже нужно. Главное – делать это правильно. Что касается того, как совмещать протеин и BCAA, существует примерная схема, приносящая наиболее положительный эффект:

утром совместный прием;
в течение дня – одна из добавок (по усмотрению, в зависимости от конкретной цели тренировки);
после занятия в тренажерном зале – совместное употребление;
перед сном – белок.

Данный план не является эталонным. Многие спортсмены изобретают свои рецепты, как принимать вместе BCAA и протеин. Употребление продуктов совместно или по отдельности также зависит от того, назначена у Вас работа в зале на сегодня или нет. Так, в нетренировочный день можно ограничиться утренним, дневным и вечерним приемом добавок. Если же предстоит работа в зале, обязательно следует употребить аминокислоты до и после занятия.

В случае сомнений, можно ли мешать обе добавки, смеем заверить, что это можно делать даже в один заход, поскольку белок является строительным материалом для мышц, а незаменимые аминокислоты – ничем иным, как «строителями». А если Вы смешаете эти два компонента со сладким соком, то они дойдут до места назначения еще быстрее.

Как принимать протеин, креатин и BCAA вместе?

Помимо вышеперечисленных добавок, среди спортсменов большой популярностью пользуется комплекс с добавлением третьего компонента: креатина. Это одна из аминокислот, влияющая на набор мышечной массы и увеличение физической выносливости. Наиболее эффективная схема того, как принимать протеин с креатином и BCAA, выглядит следующим образом:

после пробуждения, до и после работы в зале – BCAA и креатин;
между приемами пищи – белок с незаменимыми аминокислотами.

Лучше всего добавки усваиваются, если смешивать их с небольшим количеством быстрых углеводов. Для этого подойдет сладкий сок, небольшое количество сахара или меда.

Все три компонента являются незаменимыми, если Вы хотите добиться идеального тела в короткие сроки и сохранить этот эффект. Комплексное спортивное питание будет полезным только в том случае, если тренируетесь регулярно и употребляете «правильную» еду. Немаловажен также режим приема каждого продукта, поэтому перед покупкой добавок стоит проконсультироваться с тренером, который поможет составить индивидуальную программу приема белка, креатина, аминокислот.

Cодержание:

Для каких задач и целей лучше подойдет прием протеина, а для каких — аминокислот bcaa. Их преимущества и виды.

Сегодня многие спортсмены принимают спортивное питание для улучшения физических показателей, быстрого прироста мышечной массы и эффективного восстановления. И если опытные спортсмены уже испытали на себе все варианты методом проб и ошибок, так как поступить новичкам? Неужели также пропускать через себя все виды спортивных добавок, испытывая организм на прочность?

Сомнения и мнения

Чаще всего сомнения возникают при выборе двух видов спортивных добавок – протеина и аминокислот bcaa. И здесь есть несколько предположений. Одни спортсмены уверены, что лучше купить протеин, а от приема бцаа аминокислот отказаться. Другие настаивают на том, что, наоборот, аминокислоты бца эффективнее за счет лучшего усваивания. Есть и такая категория бодибилдеров, которые принимают обе спортивные добавки в комплексе и не ломают голову над этим вопросом. Но зачем тратить лишние деньги, если можно обойтись только одной добавкой? Только вот какой?

Белок

Протеиновый комплекс – это популярная пищевая добавка для спортсменов, основным элементом которой является чистейший белок (его содержание может достигать 70-90%). Попадая в организм, белок преобразуется в аминокислоты, необходимые для роста мышечной ткани. Именно благодаря аминокислотам, которые находятся в протеине, тормозится разрушение и активируется процесс роста мышц при активных физических нагрузках.

При этом необходимо помнить, что протеин бывает несколько видов:

Сывороточный белок пользуется наибольшей популярностью у атлетов. Его основное преимущество – наличие в составе полезных бца аминокислот. Кроме этого, он имеет доступную цену, хорошо смешивается с другими видами белков и быстро усваивается организмов. Из-за быстрого всасывания его прием актуален до или после тренировки.
Казеин – медленно всасываемый протеин, который лучше всего пить на ночь. С его помощью обеспечивается постоянное поступление аминокислот к мышечным волокнам. При этом в казеине, также как в сывороточном белке, есть аминокислоты, в том числе и bcaa.
Соевый белок – лучший вариант для прекрасного пола. Он хорошо усваивается, а его стабильный прием – это шанс снизить уровень холестерина в крови. Еще один плюс – наличие аминокислот. Только вот эффективность данной добавки довольно низкая, а из-за повышенного уровня эстрогенов ее не желательно принимать мужчинам.
Яичный белок считается наиболее богатым бцаа аминокислотами. Но он больше пригодится не для набора мышечной массы, а, наоборот, для более эффективного похудения. Минус такого белка – высокая цена.
Молочный протеин дешевый, имеет хороший состав, но из-за наличия лактозы может негативно сказываться на работе кишечника.

Таким образом, почти во всех видах белков есть бцаа аминокислоты. При этом выбирая белок, необходимо учитывать поставленные задачи. Для набора мышечной массы лучше покупать сывороточный белок и казеин. Для похудения – яичный и соевый протеин.

Аминокислоты

Аминокислоты bcaa – это мощный комплекс, предназначенный для быстрого восстановления мышц. Он практически мгновенно усваивается организмом и поступает к месту назначения, питая мышечные волокна энергией. В составе бца аминокислот три основных компонента – лейцин, изолейцин и валин. Организм не способен их вырабатывать, поэтому получить их можно исключительно с едой.

Прием bcaa аминокислот позволяет ускорить метаболизм, увеличить эффективность тренировок, убрать (или набрать) вес и поддерживать его длительное время на одном уровне. Достаточно одной порции, чтобы повысить выносливость и выдержать даже очень сложную тренировку.

В зависимости от поставленной задачи BCAA можно принимать по-разному:

Для похудения – перед занятием, во время (если речь идет о растворимых формах) и после. Для более скорого снижения веса необходимо пить аминокислоты и между приемами пищи (это позволит уменьшить аппетит).
Для набора массы – прием bcaa актуален перед, во время и после работы в тренажерном зале. При этом к аминокислотам желательно добавлять несколько ложек сахара, что гарантирует дополнительный эффект от быстрых углеводов. Не лишним будет принять порцию и после пробуждения, чтобы сохранить мышечные волокна от разрушения.

Аминокислоты выпускаются в двух различных формах:

в порошке (растворимый вариант). Обладает максимальной эффективностью. Половина состава такого комплекса – лейцин. Минус такой формы – неприятный вкус;
в капсулах. Основной плюс – спасение от неприятного вкуса. Но теряется суть аминокислот – высокая скорость расщепления в организме и попадание к мышцам. Процесс тормозит капсула, для растворения которой необходимо время.

Что выбрать?

Мы рассмотрели каждый из комплексов – протеины и бцаа. Что лучше выбрать? Здесь уже каждый спортсмен решает для себя сам:

преимущество протеина – полноценный состав аминокислот плюс bcaa. Минус – низкая скорость усвояемости организмом. Это логично, ведь организму приходится самому раскладывать белок на ряд необходимых аминокислот.
преимущество бца – практически мгновенный доступ к мышечным волокнам, что дает оптимальный результат. Минус – неполноценность («обрезанный» состав аминокислот).

Выводы

Таким образом, для достижения максимальных долгосрочных результатов лучше принимать полноценные протеиновые комплексы. Если же необходим быстрый результат и решение краткосрочных задач (к примеру, похудение, набор веса), то bcaa подойдут лучше всего. Но в идеале два этих комплекса, конечно, совмещать. Удачи.

Рынок спортивных добавок уже давно не является чем то «эдаким» и прочно вошёл в мир любительского спорта. Особенно популярны спортивные БАДы у посетителей тренажёрного зала, ведь за счет своих свойств, спортивное питание подходим всем: и тем кто мечтает сжечь лишние ненавистные килограммы, и тем кто хочет увеличить свою мышечную массу, и даже тем кто просто следит за состоянием своего здоровья. Среди занимающихся спортом, особенно популярны протеиновые коктейли и аминокислоты BCAA, и часто встаёт вопрос: что же все таки лучше и нужнее? В данной статье мы постараемся ответить на этот вопрос.

Начнём мы с того, что объясним, что такое протеин и BCAA. Протеин, он же белок, это основное вещество, которое необходимо человеку для поддержания жизнедеятельности организма, не зря же белок содержится практически во всех продуктах питания. В спорте протеин используется как основной строительный материал для мышц. То есть наши мышцы, как и все ткани, состоят в основном из белка, который в свою очередь состоит из аминокислот. Всего нам необходимо около 20 аминокислот для нормального состояния здоровья, источником которых как раз таки служит протеин. Из этих 20 аминокислот, 9 не синтезируются организмом, то есть мы их можем получить только из пищи. Три аминокислоты из этих девяти это: лицин, изолецин и валин, то есть BCAA, аминокислоты с разветвленной цепочкой. Они необходимы нам в день тренировок, так как их недостаток для спортсмена череват плохим мышечным восстановлением, отсутствием энергии и катаболизмом, то есть разрушением мышечной ткани. Поэтому можно сделать вывод, что без этих 3-х аминокислот ваш тренировочный прогресс будет стоять на месте.

Протеин (белок) состоит из аминокислот, в том числе из BCAA. Значит, с каждой порцией протеина вы будете получать необходимые для мышц БЦА.

Разберем на примерах.

Для качественного восстановления вам нужно в среднем 20 граммов BCAA в день. Чаще всего, в одной порции протеина (30 гр) содержится около 5 граммов БЦА. Это значит, что для получения нормы вам потребуется 4 порции протеина, или 2 порции протеина и 10 грамм БЦА полученных из отдельно купленной добавки (рассчитывайте глядя на состав описанный на банке с BCAA). Или только BCAA без протеина (20 гр).

Конкретный пример — BCAA Ultimate: Flavored BCAA (457 гр) в мерной ложке 7 грамм порошка из которых 6 граммов чистых BCAA. Значит, для получения нормы вам потребуется 3-4 мерных ложки в день.

Плюсы и минусы

Плюс протеина в том, что порция протеина значительно сытнее чем порция БЦА. 30 граммов порошка медленного усвоения избавит вас от чувства голода и может заменить целый прием пищи, а вот 6 грамм моментально усваиваемых BCAA насыщения не дадут. Кроме этого, протеин, это полноценный белок содержащий еще 17 аминокислот, которые, в разной степени, нужны нашему организму.

Плюс BCAA в цене. 300 грамм качественных BCAA стоят в среднем — 1400 руб. Такое же количества этих аминокислот содержится в банке протеина весом 2.2 кг, ценой приблизительно 3200 руб.

Что же выбрать?

На этот вопрос ответим так: выбирайте и протеин и BCAA, так как только при комплексном подходе к вопросам спортивного питания можно добиваться значительных результатов. При употреблении этих продуктов в комплексе, мы бы советовали пить протеин каждый день по 2-3 порции, в перерывах между приемами пищи, а также на ночь (если у вас казеиновый белок) и обязательно «до» и «после» тренировки. А аминокислоты BCAA – только в день тренировки. Порошковую форму лучше всего пить «во время» занятия, капсульную или таблетированную, так же как и протеин – «до» и «после» тренировки. Если же вы приобрели только аминокислоты с разветвленной цепью, то тогда их обязательно принимать каждый день, в дозировке 10-25 грамм. Лучше всего разбить суточную норму на 2-4 приема по 5-7 грамм за раз. В той ситуации, когда вам надо выбрать что то одно, выбирайте протеин, так как в любом белке содержатся BCAA-аминокислоты и вы в таком случае будете получать их из белка.

Как принимать BCAA и протеин - вместе, или по отдельности? И нужно ли вообще принимать обе добавки, или хватит и одной? Эти вопросы уже давно обсуждаются в мире бодибилдинга, так как на первый взгляд их смешивание не имеет смысла, но, это только первое впечатление.

Совместимость добавок

Первое, что интересует человека, задавшегося вопросом совместного приема этих добавок - это их совместимость друг с другом. Что же, она просто превосходная. Протеин - это белок, состоящий из аминокислотных цепочек, а BCAA - это изолированные главные аминокислоты - валин, лейцин, изолейцин.

Вместе BCAA и протеин образуют идеальную связку - протеин обеспечивает постепенное снабжение организма белком и аминокислотами, а BCAA "загружает" быстро и качественно, давая заряд на тренировку.

Как уже говорилось, протеин состоит из аминокислот, в частности, около 20% состава сывороточного протеина приходится как раз на BCAA, и их дополнительное употребление может показаться делом бессмысленным, если не знать свойств каждого из продуктов. Перед тем, как принимать BCAA и протеин, будет не лишним узнать, что аминокислоты, входящие в состав протеина, связаны межу собой - они образуют пептидные цепи, и для полного усвоение должны еще разложиться в кишечнике на составляющие. Это происходит относительно быстро, как для спортивной добавки, но не идет ни в какое сравнение со скоростью усвоения BCAA в чистом виде.

Этот комплекс состоит из трех изолированных аминокислот:

- валин;
- лейцин;
- изолейцин.

Как и когда принимать

Возвращаясь к вопросу, можно ли смешивать протеин и BCAA, стоит оговориться, что конкретно смешивать их не стоит. Принимать вместе - да, но не одновременно. Это не вредно, не опасно, но нерационально. Протеин усваивается медленнее, чем BCAA, и если смешать оба продукта вместе, то получится что-то среднее.

Если вы уже принимаете протеин или аминокислоты по отдельности, то можете не нарушать существующую схему приема. Главное - это не принимать BCAA и протеин вместе, то есть не смешивать их. В противном случае достоинства BCAA в виде высокой скорости усвоения сойдут на нет, так как соединившись с более медленными цепочками в протеине они примут их свойства.

Прием протеина осуществляется, как правило, за 30-40 минут до начала тренинга, а вот БЦАшки стоит пить перед самым началом занятий, или уже после начала, в перерыве.

Помимо варианта принимать протеин и BCAA вместе, многие присматриваются к протеинам с уже входящим в их состав BCAA. Такой коктейль имеет место быть, но если вам нужен быстрый, качественный результат, то лучше по отдельности употреблять чистый протеин и комплекс BCAA.

Принимать протеин можно утром, за 30 минут до или через 30 минут после тренировки. Этой добавке необходимо время на расщепление, ведь даже быстрый сывороточный протеин усваивается медленнее BCAA. Аминокислоты же принимать стоит непосредственно перед тренировкой, или даже во время нее.

Когда и как принимать протеин и BCAA:

1. С утра одна порция протеина, чтобы восполнить растраченные за ночь запасы.
2. Одна порция за 30-40 минут до тренировки - она даст организм силы для выполнения упражнений.
3. Перед началом упражнений или даже в перерыве принимаем BCAA.
4. Еще одну порцию протеина можно принять спустя 30-40 минут после тренировки, чтобы постепенно восполнялся аминокислотный баланс.

Говоря о том, как принимать протеин и BCAA, речь идет о сывороточном и комплексном протеине. Казеин принимается иначе, так как его скорость усвоения еще ниже, и его нужно пить перед сном или если планируется большой промежуток времени между приемами пищи.

Однако не каждый знает, в чем же именно состоят особенности и отличия данных веществ. Сразу стоит отметить один важный момент: протеин состоит и из BCAA, непосредственно участвующих в синтезе мышечного белка и уменьшающих разрушение мышц после изнурительных тренировок. В этом и заключается предмет многочисленных обсуждений: стоит ли употреблять много протеина, или все же потребление только BCAA принесет лучший эффект? Что же, давайте разбираться.

Протеин и его влияние на мышцы

Важной функцией протеина является то, что он обеспечивает положительный азотный баланс, который, в свою очередь, создает условия для протекания процессов анаболизма. Анаболизм важен для роста и восстановления мышц после интенсивных и продолжительных тренировок. Следовательно, протеин должен обязательно присутствовать в нашем рационе. Высококачественный белок получают из продуктов растительного и животного происхождения, преимущественно из сои и изолятов сывороточного протеина.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин обрел большую популярность среди бодибилдеров. И это легко объясняется: в нем по сравнению с белком растительного происхождения в высокой концентрации и биодоступности содержатся BCAA и другие незаменимые аминокислоты. Следует также знать, что сывороточный протеин содержит цистеин и метионин, которые затем могут перейти в глутатион – один из наиболее значимых антиоксидантов. Он детоксифицирует и защищает клетки от вредных соединений.

Видами молочного протеина являются изолят и концентрат. Концентрат содержит много гликомакропептидов с содержанием казеина, чем обеспечивает постоянную подпитку мышц на протяжении определенного периода времени. А вот изолят отличается большой эффективностью всасывания питательных веществ, чем ускоряет процессы восстановления мышц, увеличивает сухую мышечную массу и рост мышечных волокон.

Прием сывороточного белка в пост-тренировочной период обеспечит положительный азотный баланс, который способствует синтезу мышечного протеина, что, в свою очередь, ведет к непосредственному росту мышц.

В последнее время многие производители включают в состав своих продуктов с содержанием сывороточного протеина альфа-лактальбумин, бета-лактоглобулин или гликомакропептиды, которые являются важными биологически доступными источниками незаменимых аминокислот, включая BCAA.

Соевый протеин

Соевый протеин также содержит большое количество BCAA. Помимо этого, в ее состав входят антиоксиданты, которые понижают уровень плохого холестерина. Однако среди бодибилдеров существует заблуждение, что соевый протеин вреден, поскольку он уменьшает уровень тестостерона, а также вызывает нежелательные изменения в сухой мышечной массе. Также стоит отметить, что существует достаточное количество доказательств того, что соевый белок обладает полезными для здоровья свойствами, поскольку он обычно проходит этапы очистки и представлен в протеинах в виде изолята соевого белка.

BCAA

BCAA состоят из лейцина, изолейцина и валина – это ключевые аминокислоты, необходимые для качественного протекания процессов синтеза мышечного белка. Во время тренировок BCAA подвергаются повышенному окислению, и продукты их обмена могут быть использованы для уменьшения повреждений мышц, улучшения синтеза мышечного белка и увеличения энергетических запасов. Было установлено, что прием даже небольших количеств BCAA перед тренировкой позволяет уменьшить боль в мышцах. Также стало известно, что прием данных аминокислот значительно сокращает уровень кортизола, который обладает катаболическими свойствами: способствует разрушению белков, накоплению жира и повышению уровня глюкозы в крови. В то же время BCAA помогут увеличить уровни тестостерона и гормона роста. Таким образом, процессы анаболизма и восстановления улучшаются.

На сегодняшний день BCAA все чаще включаются в рацион. Отмечается, что они лучше, чем протеин, влияют на работоспособность. Однако прием добавок с содержанием только BCAA имеет разную эффективность. И это зависит от различных факторов: сухой мышечной массы, физиологических особенностей и т.д.